“吵死了，還讓不讓人睡了？”

“好開心啊，明天就要發布成績了”

“好煩啊，為什麼他總是這樣？”

……

很多人都會因為緊張、興奮、焦慮、睡夢中被吵醒而無法入睡的經曆，睡不着是痛苦的，不但影響情緒，還直接影響第二天的工作。怎麼辦呢？

好在醫學專家通過研究總結出了以下八種方法，正确使用這些方法可以助你安然入睡，快來試一試吧！

大家都知道，深呼吸是一種有效的減壓和放松的方法，但前提是你要能正确地使用。

步驟：

把手放在肚子上，閉上眼睛，用鼻子慢慢地深呼吸，使你能感覺到腹部的提升。然後嘗試吸氣，慢慢數到六。現在用嘴慢慢呼氣，同樣數到六。如此循環，知道你感覺到明顯的放松和平靜。

冥想是一種讓大腦平靜下來的好方法，但是前提是你要知道如何引導自己的思想，否則，它将會是你的噩夢。

首先放慢你的呼吸，然後用心去聽你的呼吸。保持專注，專注你呼吸的節奏。也許你的思考會打斷，但你要繼續專注于你的呼吸。

如果你的身體仍然很緊張，試着在呼吸的同時增加漸進式肌肉放松。從你的腳趾開始，吸氣，收緊那個部位的肌肉，保持10秒，然後立即釋放，想象呼氣時用身體的那個部位呼吸。依次類推，逐漸應用這種方法，從腳趾移動到腳、小腿、大腿上部和身體的其他肌肉群。

美國的一名家庭醫生阿克裡爾說，“人的大腦中有一個完整的通道來判斷你是否有睡眠障礙，它喜歡玩“責備和羞辱”遊戲”。

如果你存在這種問題已經有一段時間，你可能就知道這樣一點也不好，然後你開始擔憂自己的，并慢慢擔憂，你告訴自己，這是自己的原因，阿克裡爾說。

她建議，“多給自己一些信心，告訴自己，這不是真正的你”。

還有，為了防止大腦在晚上過于興奮，你要在工作日給你的大腦休息幾次：“如果你的大腦一整天都處于高速運轉狀态，它就很難停下來。”阿克裡爾說：“每天至少要休息幾次，每次休息5分鐘，這樣做可以讓身體恢複到正常狀态。”

你是否考慮過你睡不着的原因是過于專注于時間，比如是否錯過了最佳的睡眠時間，或者因為睡眠時間緊迫而焦慮不安？

當你躺到了床上，就不要偷偷摸摸去看時間了，如果你這樣做了，有可能使你感到焦慮而難以入睡。

梅奧診所成瘾精神病學家和睡眠醫學專家巴努·科拉博士說，這樣可能對人産生過多的刺激。

如果可以，盡量避免睡覺前飲酒。

巴努·科拉醫生說，酒精在代謝過程中會形成乙醛，乙醛具有刺激性，“因此，如果你睡前喝太多酒，大約四個小時後，它就會轉化成乙醛，幹擾睡眠，讓你醒來。

而且，除了在夜間醒來，它還會抑制一種叫做抗利尿激素(ADH)的激素，從而導緻排尿增多，使你頻繁上廁所而難以睡着。

專家說，睡覺前盡可能地擺脫你的擔憂。

阿克裡爾說:“每天留一些時間來解決你的問題，這樣你就不必在淩晨3點做那些事情了。然後把正在發生的問題點出來，這樣你的腦海裡就有一副清晰的畫面。”

在工作日結束或晚飯後、晚上放松之前，回想一下今天一切順利，并心存感激。

如果你錯過了這一步，或者即使這樣做了，你的大腦依然憂慮，那麼可以嘗試将“放松”作為一種減壓的方法，阿克裡爾說。

她說:“你可以在床邊放一個便箋簿，然後把煩惱的清單寫下來。”

如果這還是不管用，那麼就離開卧室，快速寫下一堆煩惱、想法。

如果你真的很難過，就寫信給疲憊吧。

專家警告說，不要過度使用電腦、智能手機或平闆電腦解決你的擔憂。

約翰霍普金斯大學睡眠基礎研究主任波洛茨基博士說，事實上，首要規則是“睡前一小時不要用電腦、手機和掌上電腦。”。

他建議在昏暗的燈光下，在紙上寫下你的待辦事項或擔心的事情。如果你決定通過閱讀讓自己入睡，确保你是在昏暗的燈光下閱讀真正的書，而不是在平闆電腦或電子閱讀器上。

波洛茨基說，這是因為“任何LED光源都可能進一步抑制褪黑激素水平。”褪黑激素按24小時的晝夜節律分泌，通常被稱為“睡眠激素”，因為當褪黑激素水平達到峰值時，我們的睡眠質量會更好。

還有一件事，波洛茨基說:“找到你能找到的最無聊的紙質書，”因為當你試圖再次入睡時，你不想閱讀或做任何刺激的事情。

當然了，洗個熱水澡也是很好的，他說。

專家說，睡不着時不要隻是躺在那裡盯着天花闆。如果你15或20分鐘後無法入睡，那就下床，到另一個有昏暗燈光的房間裡做一些讓自己平靜下來的事情，直到你再次感到昏昏欲睡。

達斯古普塔說:“你可以讀一本無聊的書，或者試試數獨，但要避免拿起手機或打開電腦。”他說，除了藍光，“上社交媒體或查看工作郵件可能會阻礙你的大腦放松。”

做這些無聊的活動直到你感到昏昏欲睡，“然後再回到床上，”科拉說。“如果10分鐘後你還沒睡着，那就起床，做同樣的事情。這樣做的目的是避免長時間躺在床上不睡覺。”

那麼為什麼躺在床上會出現問題？

科拉解釋說:“我們不希望在床上出現所謂的‘死時間’，也就是你躺在床上想睡着卻睡不着的時間。”這往往會導緻一些挫敗和焦慮。

“此外，我們希望床是一個讓人聯想到睡眠的地方，”科拉補充道。“你做的其他事情越多，包括躺着試圖入睡，這種關聯就越弱，也就越難再次入睡。”

這也是所有睡眠專家建議不要在床上使用筆記本電腦或平闆電腦的原因之一，也不要在床上看電視。

（本文部分内容摘自CNN）

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