王大爺在一次摔倒後，發生了前臂骨折，在醫院診斷出了骨質疏松症，醫生叮囑他要預防跌倒，免得再次發生骨折。王大爺本身是喜歡出門溜達的，但自從診斷骨質疏松症後，老伴盯得就嚴了，就算是釣個魚、下個棋、小區裡面串個門都得打報告。王大爺很苦惱，但老伴占着理，你都骨質疏松了自己心裡沒數，動多了骨折了怎麼辦？

王大爺覺着不對，但又不知道怎麼反駁……後來，醫生幫王大爺解了圍，預防骨折不等于不運動，平常散個步還是比較安全的，要是完全不動，骨質疏松還會加重！和王大爺有一樣疑惑的老年人一定不少，骨質疏松了，運動多了怕骨折，運動少了也不健康，究竟該怎麼運動呢？這篇文章，就來回答這個問題！

骨質疏松是如何發生的呢？

骨骼在我們的一生中都在不斷的新陳代謝，即便在成年之後，骨骼的生長和構型已經完成，還是會通過骨重建來改變其内部結構，去除局部老舊的骨代之以新骨，來預防骨骨組織疲勞損傷的積累，讓骨骼保持其生物力學功能。

骨重建分為骨吸收（舊骨破壞吸收）和骨形成（新骨生成），正常情況下二者是處于動态平衡的，但随着年齡增長，在人體老化和病理性因素影響下，骨吸收逐漸大于骨形成，骨重建的平衡被打破，骨質丢失骨密度下降，骨強度也随之下降，最後就容易發生骨折，這就是骨質疏松症。

骨質疏松症有原發性和繼發性之分，原發性骨質疏松症狀包括絕經期後骨質疏松症、老年性骨質疏松症和特發性骨質疏松症，繼發性骨質疏松症則由某些疾病或藥物所緻。

常見的骨質疏松症，多為原發性骨質疏松症中絕經期後骨質疏松症和老年性骨質疏松症，為何絕經期後女性和老年人容易受骨質疏松影響呢？

01 / 絕經期後女性易患骨質疏松，和雌激素水平改變有關

首先，女性本身就比男性更容易患骨質疏松症，和女性先天骨量較男性低、從事戶外勞動較男性小、骨骼肌較男性弱等多方面原因有關系。但真正導緻女性在絕經期高發骨質疏松症的原因，主要還是這個時期女性體内雌激素水平的改變。

雌激素對骨代謝的影響包括兩方面：

• 雌激素能刺激成骨細胞合成骨基質；
• 雌激素可拮抗甲狀旁腺素（PTH）的骨吸收作用，降低骨組織對PTH骨吸收作用的敏感性。

絕經期女性，因為卵巢功能退化，雌激素産生大幅減少，雌激素缺乏會導緻成骨細胞活性減弱、骨形成減少，PTH水平增高、骨吸收增加，引發骨質疏松症。絕經期後骨質疏松症的高發年齡為50~70歲。

02 / 老年人易患骨質疏松，是多種原因作用的結果

老年型骨質疏松症一般指70歲以後發生的骨質疏松症，這個年齡段患上骨質疏松症有多方面原因：

• 增齡——大約在35歲之後，骨吸收就開始大于骨形成，骨量處于緩慢丢失之中，累積到老年階段，自然就容易發生骨質疏松症。
• 缺少營養——老年人消化功能減弱，食欲相對較差，攝入的食物減少，營養補充自然就減少，再加上老年人腸道的吸收功能也不好，就容易導緻鈣、蛋白質、維生素等營養物質供給不足，影響骨形成。
• 内分泌改變——老年人性腺功能低下，雌激素、睾酮等與骨重建有關的内分泌因子減少，也會影響骨的生長。
• 缺少運動和日照——老年人運動量下降，骨骼會缺失機械刺激，運動少了也不利于内分泌，都會影響骨的生長。缺乏戶外運動，接受日照的時間減少，也不利于維生素D的生成。

一旦患上骨質疏松症後，患者可能出現以下幾種症狀或體征：

• 疼痛無力——表現為不同部位骨骼及關節疼痛，疼痛程度可輕可重，以腰背痛多見，常伴有腰腿乏力，雙下肢抽筋，彎腰、翻身、下蹲、行走等或困難或受限。
• 脊柱變形——骨質疏松症常侵犯脊柱，脊柱因骨量丢失而發生變形，會表現出駝背、身高變矮等體征。
• 脆性骨折——和疼痛、脊柱變形并列為骨質疏松症的三大臨床表現，當骨密度下降到0.6g/cm³以下時，發生脆性骨折的風險會顯著增加。
• 呼吸功能下降——因為胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎後彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者可出現胸悶、氣短、呼吸困難等症狀。

這些症狀可能出現，也可能不會出現，和患者骨質疏松的程度有關，像脆性骨折，就是在骨密度下降到一定程度後，發生率才顯著增高。

骨質疏松症又被稱為“沉默的殺手”，這是因為早期的骨質疏松症往往不會表現出明顯的症狀，再加上老年患者常合并關節疾病，疼痛無力容易與關節病的症狀混淆，更容易被忽視。骨質疏松症患者往往在骨折發生後才被确診，骨折是骨質疏松症最嚴重的并發症，而且十分常見。

骨質疏松性骨折有多常見呢？據統計，我們目前60歲以上骨質疏松症患者約7000萬人，而60歲以上人群，骨折的發病率高達20%，其中很大一部分有骨質疏松的“功勞”。骨質疏松性骨折常發生在脊柱、髋部、前臂等部位，一旦發生就會給患者帶來重大危害，最嚴重的要數髋部骨折，其緻畸緻殘緻死率都非常高！

髋部骨折之所以危害大，有多方面原因。一是因為髋部結構特殊，骨折後治療和康複難度都偏大，二是因為髋部骨折造成患者長時間卧床，尤其是老年患者，容易引發或加重心腦血管并發症，導緻肺感染和壓瘡等多種并發症，這些并發症容易緻命。

髋部骨折發生後，短期死亡率非常高，即便逃脫了“死神”的魔爪，也容易遺留畸形、殘疾的問題。有調查表示，髋部骨折一年後死亡率高達20%，30%的患者永久殘疾，40%的患者不能獨立行走，幾乎所有患者日常活動都會受到明顯的影響。而且，髋部骨折給患者家庭帶來的經濟壓力也是巨大的！

骨質疏松症患者要避免骨折，尤其是髋部骨折，就要在日常活動和運動中格外小心，骨折多是在摔倒或碰撞後發生的，患者要盡力避免！

我們已經了解到骨折疏松性骨折的危害，所以尤其要注意運動的安全性，可醫生又說缺乏運動的人容易患骨質疏松症，這是怎麼回事呢？

合理的運動，有益于骨骼的健康！

• 第一，運動可以給骨骼帶來一定的機械刺激，而一定量的骨骼負荷可增加骨轉換率，刺激成骨細胞生物活性，增加骨重建和骨量積累，減少骨量丢失。
• 第二，缺乏戶外運動的人也可能存在缺乏日照，而一定的日照有助于皮膚合成維生素D，而活性維生素D具有促進小腸吸收鈣質的作用，缺乏日照可能間接影響鈣的吸收。
• 第三，有研究發現，運動的成骨效應不隻出現在運動集中區域，對非運動集中部位也有影響，這是因為運動對内分泌系統有促進作用，缺乏運動可導緻睾酮和雌激素水平降低，增加骨質疏松風險。

所以，骨質疏松症患者不運動或較少運動，對病情也是不利的，那該怎麼辦呢？解決的辦法其實很容易，那就是注意運動的合理性，要做到以下兩點：

01 / 運動方式的選擇

首先，我們要避免從事容易導緻骨折發生的運動：

• 劇烈運動——像打籃球、踢足球、打網球等運動，因為動作幅度大，容易導緻骨折發生，骨質疏松症患者不宜進行。
• 沖擊性強的運動——如跳躍、快跑等運動，沖擊性較大，會增加脊柱和下肢末端承受的壓力，使脆弱的骨骼容易骨折。
• 前後彎腰的運動——如仰卧起坐、劃船等，頻繁前後彎腰，脊柱在屈伸過程中受力更大，容易發生骨折。

适合骨質疏松症患者的運動，主要為低沖擊性的有氧運動，如快走、慢跑、爬山、跳舞、騎自行車、打太極拳等，這些運動不容易造成骨折，又能提高神經、肌肉、内分泌的功能，從整體上改善骨骼的基本功能，維持骨量。

當然，考慮到骨質疏松症多為中老年人，中老年人又是骨關節炎的高發人群，選擇運動方式時，我們又要考慮膝關節等關節的感受，像爬山、跳舞、打太極等運動對膝關節就不太友好，綜合下來，适合骨質疏松症患者的運動主要為快走、慢跑、遊泳等。

肯定有人會提出異議，認為具有沖擊性的運動更有助于增加骨密度，是的，跳躍性的運動更能激發骨質的形成，但并不适合骨質疏松症患者，增加骨密度除了運動我們還有其他方法，而骨折的風險患者不一定能承受。

02 / 運動量的把握

在從事快走、慢跑、騎車、遊泳等比較安全的運動時，還要注意運動量的把握。像散步，運動強度确實很低，但如果溜達個大半天，還是會給肌肉、關節、骨骼造成積累性損傷。

在運動的過程中，我們要記住三個原則：量力而行、循序漸進、過猶不及。

怎麼判斷運動量是否合理？合理的運動，應該是在運動後自我感覺良好，精神舒暢，即使有一定的疲勞感，也能在休息後很快恢複。如果運動後精神狀态較差，有明顯的疲勞感、乏力感，而且休息後并沒有緩解，甚至遺留到第二天，那就說明運動過度了。

骨質疏松症、骨性關節炎等退化性疾病患者，運動可以遵循2小時原則，即在運動後的兩個小時内，運動産生的疲勞不适得到緩解，則說明運動量是合适的！

03 / 避免跌倒和撞傷

這個是最為關鍵的！

要避免跌倒或撞傷，一方面我們要避免容易發生跌倒撞傷的運動，比如說騎車、倒走，容易出現意外摔倒，另一方面要選擇安全的運動環境，比如運動的環境有台階、路面不平、下雨打滑、人群擁擠等，環境會增加摔倒的風險。

骨質疏松症患者還不宜獨自運動，最好有家人或朋友作伴，可以相互提醒減少摔倒的風險，一旦發生意外，也能及時獲得救助。除了運動之外，在日常行動時也要注意防跌倒，比如老年人使用拐杖，在家裡安裝扶手、防滑墊等措施。

最後我們來總結一下，骨質疏松症患者要合理運動，這體現在兩個方面。一是要合理運動，因為強度過高、沖擊性過大的運動容易導緻變脆的骨骼發生骨折，而骨折的危害是巨大的。二是要堅持運動，即便低沖擊性的運動不能直接增加骨密度，但運動對肌肉、内分泌、身體協調性的改善是巨大的，可以間接緩解骨質的流失，并提高患者防跌倒的能力，對保護患者健康仍然具有重要意義。

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