武漢市第六十四中學順道校區體育老師潘豔峰。本人供圖

【教師名片】武漢市第六十四中學順道校區體育老師潘豔峰，在體育教學一線辛勤耕耘28年。堅持德智體美勞全面發展，是新時代中學生的成長目标。體育學科是中考的必考科目，作為一名一線體育教師，希望學生能夠完成體育課程培養目标，養成熱愛運動，堅持鍛煉的好習慣，為終身健康打下堅實的基礎。

體育中考對于初三的學生以及家長來說是中考的重要一環，立定跳遠和坐位體前屈任選一個、800米（女生）1000米（男生）、跳繩。四個項目從彈跳、身體柔韌性、有氧耐力、靈敏性等多方面對學生身體素質進行測試，要想取得好成績，這個冬天怎麼練？

對初中學生來說，立定跳遠考核的關鍵是收腹擡腿，加上有力的擺臂輔助跳躍。很多孩子沒能跳出好的成績，大多是收腹擡腿完成得不夠好，一個典型的結果就是起跳後整個人往前撲，落地不穩，男生中有些同學本來可以跳2米的，結果可能隻跳出1米8左右的成績。初中生未經過專業的體育訓練，加之用力方式不正确，身體配合不協調，初始成績都有一定的不确定性，經過正确的動作講解、示範後，才能真正發揮出自己的真實水平。

如何在平時的體育課上有效訓練收腹高擡腿呢，我在長期的體育課中總結出幾個簡便易操作的小練習：1.将學校體操小墊子折疊成一個倒v，一次擺10個，學生成一條縱隊，一次雙腳跳一個小墊子，注意收腹擡腿和落地平穩，一組跳10個小墊子，利用小墊子的障礙強迫收腿收腹，落地平穩，訓練學生控制空中姿勢，避免落地向前翻滾。如果落地前撲，說明力量向上的部分沒有使用充分，勢必會影響到立定跳遠的遠度。2.單腳跳，設置20米的距離，學生左腳單腳跳過去，換一隻腳單腳跳回來，交替用力使學生用心體會蹬地時腿部用力的感受，同時也讓學生加強腿部力量，有利于提高成績。這兩個簡單的練習對場地要求不高，方便操作，對提升成績成效明顯，家裡有條件也可以利用小障礙物在家鍛煉。

跳繩考核的關鍵是身體的協調性、靈敏性。因為是計時一分鐘的跳繩，對學生的快速反應要求會高一些，需要在平時的鍛煉中提升熟練度，在跳繩意外中斷後及時調整節奏完成測試。跳繩是廣大中小學生普及的鍛煉項目，中考的考點就在于速度和身體協調度，有一些學生慢跳還可以，不會斷，一加上速度就手忙腳亂，頻繁出錯，導緻成績不理想。建議平時可以進行以下訓練：1.變速訓練，1分鐘快速跳再加1分鐘慢速跳，要求不間斷。如此訓練可提升學生對節奏的把握，手腿腳的全面協調，對身體和跳繩之間的配合熟練自如。2.分段訓練，30秒一次，計數。如此練習多次，主要是提升速度，以最快的速度沖擊成績的極點。時長短，出錯就會減少，容易訓練跳繩的速度，經過一段時間的訓練，基本上99%的學生都能輕松達标。

坐位體前屈考核的關鍵是身體的柔韌度，青少年處于身體發育期，骨骼和肌肉都有較大的屈伸空間，隻要做到堅持拉伸一個月，成績就會有較明顯的提升。做法也很簡單，兩個學生面對面坐在體操墊或戶外草坪上，伸直腿，把腳與對面同學的腳頂住，然後用手去拉對方的手，拉到以後停留一分鐘，反複練習多次。這個動作對女生和個子不高的男生比較友好，對大長腿的男生女生則較難達到，但是不要被剛開始韌帶的緊緻吓倒，柔韌性是會越練越好的，隻要堅持一段時間就會看到明顯的進步。家長在家也可以幫助孩子拉伸。學生坐在墊子上或地闆上，兩腿盡力張開，身體趴在地上，兩手盡力向前伸，用力的時候腿不要彎曲，家長在練習者後背上有節奏溫柔地按壓，使得練習者雙手向前伸得更遠，身體更貼合地面，堅持2分鐘，再來一次。

最後，說到不少學生害怕的中長跑，真正的重點在冬季鍛煉。做好了計劃，堅持一周兩次測試，每天早鍛煉600—800米跑，來年春天成績達标也不是夢想。中長跑是個循序漸進的過程，體力分配，調整呼吸，掌握合适的節奏都是平時訓練的關鍵。拿女生的800米來說，200米的跑道，第一圈用80%的速度，不能第一圈全力沖，沖完第一圈會很快感覺體力消耗太大，堅持不下去。第二圈用70%的速度，稍稍放慢一點，調整呼吸和步伐的節奏。第三圈會稍感疲憊，這是考驗毅力和耐力的時候，要堅持住，保持呼吸和節奏，不能突然加速和減速，保持體力，這一圈是最艱難的。到第四圈時慢慢開始加速，到接近終點100米的時候速度要提升到100%，靠毅力和體力沖到終點。中長跑最忌忽快忽慢，這樣呼吸和步伐節奏打亂了，身體會迅速疲勞。男生的1000米體力分配可以遵循第一圈80%速度，第二、第三圈70%速度，第四圈80%速度，最後一圈逐漸加速，最後沖刺。長跑後注意肌肉放松和拉伸，否則第二天肌肉酸痛可能會對行走有一些影響。剛開始覺得跑步距離不太能接受的，可以從400米到600米再到800米，逐漸加長距離，這樣堅持一個冬天，第二年的中長距離跑成績達标就不是難事。

（文|武漢市第六十四中學順道校區體育老師潘豔峰）

【編輯：舒筱】

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