劉嘉郦

日常通勤也好、探索城市也罷，甚至是精緻野營或者短途出行，如今，越來越多的人開始将低碳又環保的騎行加入到日常生活中，将騎車探索自己生活的地方作為享受生活的一種方式。

無關年齡、無關性别，可以健身，也可以随時随地地享受身邊景色，論起騎行的好處，那可是能說上一堆，但是，也有不少人在騎行之後，出現手腕疼痛、膝蓋疼痛等問題，明明是老少鹹宜的騎行，為什麼會讓騎行者遇到這樣的問題？答案是你很可能忽略了與騎行有關的一些細節。

身高不同坐墊高度一樣？你的膝蓋正在抗議！

你能相信嗎？造成你在騎行之後膝蓋疼的原因之一，竟然是因為自行車坐墊的高度不合适？“以前從來沒有關注過這點，隻覺得有些自行車騎起來感覺坐墊特别低，騎起來有些累，”以自行車作為主要通勤工具的李先生表示，“後來騎的時間久了，尤其是跟朋友一起在城市騎行道騎多了之後，膝蓋總會覺得有些隐隐作痛，停了好長一段時間才恢複過來。”

同樣的膝蓋疼痛問題也出現在了動感單車愛好者王小姐身上，隻不過在換了教練、經過了仔細的單車調試之後，她的問題迅速得到了緩解。“單車調試，實際上是指專業人士根據騎行者本人的身材特點，為其調整自行車座和自行車把的高度，以避免産生運動損傷。”Brompton靜安嘉裡中心店長Ken Sun解釋道，“比如在做自行車座調試時，我們會以腳踏在最低位置時，伸直腿後腳跟能正好踩到腳踏為基準，來進行高度調試。”

之所以要在騎行之前做這樣的調試工作，主要目的就是為了預防産生因為騎行而導緻的膝蓋疼痛等運動損傷。“騎自行車時，膝蓋節受到的壓力會比跑步時少，但這并不意味着它不會對膝蓋造成影響，”嘉會醫療骨科及運動健康管理中心醫生夏天提醒道。

自行車運動導緻的膝痛可以來自于髌骨，也就是平時說的“膝蓋骨”，它與股骨（大腿骨）下端構成關節。反複的屈伸動作，會給髌股關節帶來很大壓力，“尤其是在坐墊較低，或者傳動速比太大時這個情況會更明顯。”如果不去糾正，時間長了，甚至可以造成軟骨磨損，出現髌骨軟骨軟化、以至形成關節炎的情況。“膝痛的另一個來源是髂胫束，也就是大腿外側直至膝關節外側的一條強韌的筋膜束。”夏天解釋道，“騎行時，髂胫束與股股外側骨突反複摩擦，加之不少運動者用力蹬踏時膝關節内扣，會使髂胫束變得非常緊張，一方面造成膝外側疼痛，另一方面使得髌股關節外側壓力進一步增大，加重髌股關節問題。”

腰痛、足痛、手腕痛？你的騎行姿勢一定要正确！

在一次長達4個小時的城市騎行之後，黃先生發現自己的手腕好像出了點問題，“總覺得特别酸疼，而且還伴随着手臂和肘關節的不适，感覺像是被卡住了，動起來不流暢。”對于這一問題，夏天表示，“其實這也和騎行姿勢不正确有關。”

明明是主要依靠雙腿來蹬的運動，怎麼還會跟手腕、手臂扯上了關系？“如果自行車把的位置不合适，那麼手腕很可能會處于不自然的位置，腕部就會承受過高的壓力，久而久之，就可能損傷腕部的骨骼，包括腱鞘炎、肌腱炎、下尺桡關節、三角纖維軟骨複合體（TFCC）等，引發慢性腕痛，還可能壓迫由此經過的神經。”

不僅如此，如果自行車車把過低、騎行者本身的核心力量又不夠強，那麼為了保證在騎行過程中的相對舒适，人的身體很可能會出現在騎行時頭頸部前伸和聳肩等動作，手部也可能出現一些代償行為，而腰部則會因為躬身時間過長而使肌肉處于緊張狀态，“如果腳踏位置不佳，或者坐墊過高的話，也可能出現足痛、腰肌勞損等情況，如果騎行者本身患有腰椎間盤疾患或者腰椎不穩定的話，那麼這些因素也可能加重原有的疾病。”夏天解釋道。

對此，Ken給出的建議是，在開始一場騎行之前，騎行者一定要提前對自行車進行合理調試。除了之前提到的坐墊位置之外，還應該注意車把的高度，“一般對于腰部問題明顯的人來說，我們會建議将車把高度适當提高，以減輕長時間躬身情況的發生。”與此同時，本身是騎行愛好者的Ken也在騎行姿勢上給予了建議，“騎行的時候一定要注意，将力量分散到自己的臀部和腿部，保證手臂位置微微彎曲，切忌将身體的所有重量都壓在手腕上。踩踏的時候注意要使用前腳掌，這樣不僅可以更好地發力，也可以避免對足底進行反複擠壓。”

需要提醒的是，如果你的騎行經驗不豐富，那麼一定要避免有強度的公路騎行或者越野騎行，以免産生運動意外，“可以選擇一些比較輕松的城市騎行路線，比如說浦東濱江大道、徐彙濱江等路線，都十分适合想要進行輕度騎行的人體驗，”Ken說道，“至于選擇的自行車車型，也可以根據個人喜好或者便攜程度來定。如果你是開車一族的話，那麼可以考慮攜帶小輪車。一方面小輪車可以折疊，有很強的便攜性，另一方面，它的騎行體驗也很好，你隻要在店内預先進行好調試，就比較容易獲得良好的騎行體驗。”

另外，夏天建議在騎行時應根據個人實際需求來準備頭盔、手套等具有防護性質的護具，如果是長時間騎行的話，還應該注意着裝，同時配備一些乳貼、凡士林等産品，對身體上的一些易摩擦部位進行保護，“無論在什麼情況下，都要注意運動安全，在合理的運動時間和強度下進行騎行，以免産生不必要的運動傷害。”

責任編輯：陳華

校對：張豔

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