生活中，我們經常會聽到關于堅果的許多種說法：油脂高、熱量高、吃多了會胖；營養價值高，多吃對身體好。那麼到底哪種說法是正确的呢？
首先，我們知道一點：一種食品營養價值的高低，取決于該食品中營養素是否齊全、含量的高低、比例是否适宜、是否易消化易吸收。也就是說，一種食品提供的營養素的種類以及含量越接近人體所需，營養價值就越高。
首先，從營養素的含量來分析。
由上表可以看出，堅果類營養素的含量和種類都很豐富。例如我們常吃的瓜子，通常是炒過以後的，提供的能量是同樣重量的米飯的5倍，是豬肉的1.5倍；提供的蛋白質是雞蛋的1.7倍，提供的膳食纖維是大白菜的6倍。
雖然根據堅果處理方法的不同，同一種營養素含量也會增加或減少。例如同樣是炒制後，葵花子中鈉的含量多了260多倍，而花生中鈉的含量卻少了。但從總體上來說，堅果類中的磷、鉀和鎂含量是相當豐富的。
所以，如果吃了過量的（例如一碗二兩米飯的重量）堅果，就會攝入過多的熱量和脂肪，但如果合理的攝入堅果類，則會為人體補充缺乏的營養素。
其次，從滿足人體一天所需的營養素的程度來分析。
查閱中國居民平衡膳食寶塔（2016）可知，中國居民一天适宜的堅果類攝入量是25~35克。假設一天一位18~49歲的成年女性居民，每天吃30克的炒花生，即可攝入739.2kJ的能量，6.51g的蛋白質，14.4g 脂肪，7.14g碳水化合物，3.88mg維生素E，14.1mg鈣，97.8mg磷，10.44mg鈉，168.9mg鉀，51.3mg鎂。根據表2可知，這30克的花生可滿足這一天所需的35%能量，11%的蛋白質，13.5%的磷，8%的鉀，15.5%的鎂，1.7%的鈣，0.7%的鈉，27.7%的維生素E。
我們一天總不可能隻吃堅果不吃飯、蔬菜、水果和肉等其他的食物，所以堅果類作為補充能量、蛋白質、磷、鉀、鎂，尤其是維生素E的食物來說，營養價值是很高的。
綜上所述，堅果類食品是一種高熱量食品，但營養價值高，合理适量的食用可以為人體提供種類多、含量豐富的營養素。
本期作者：周蕊瑩
美編：彭銘倩
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