“肌肉、身材是在廚房裡吃出來的”這種說法，想必小夥伴們都不陌生吧！要想通過健身，塑造出理想的身材線條，訓練本身實際上隻是最基礎的第1步，還必須在之後積極配合飲食，确保它們充分恢複，才能茁壯增長！

因此，今天我們就要給大家分享10種最利于健身後，加速肌肉恢複增長的食物，幫大家吃對吃好，真正将訓練效果發揮到最大化！

01

蛋白質

蛋白質中的氨基酸物質，是肌肉細胞修複、生長所必需的基礎元素！因此在健身後90分鐘内，攝取至少20克的蛋白質，對促進肌肉增長而言，有着積極、關鍵的意義。尤其是對于空腹訓練的小夥伴們來說，健身後盡快攝取蛋白質至關重要！

另一方面，對于在訓練前，已經攝入食物，補充過蛋白質的小夥伴來說，即使健身後略晚于90分鐘，再進食蛋白質，影響也不大！

02

蛋白粉

如果想在練完後，便捷高效地補充蛋白質，那最佳選擇之一肯定是蛋白粉！其中，乳清蛋白粉不僅含有亮氨酸，一種對促進肌肉修複、增長至關重要的氨基酸物質；而且能被人體快速吸收，提升肌蛋白合成物水平，尤其适合那些空腹訓練的小夥伴們！

另一方面，對于訓練前已經進食過的小夥伴來說，吸收速度較慢的酪蛋白粉，則更有利于高效增肌！那主要是因為，相較于乳清蛋白而言，酪蛋白能更好地減緩肌肉蛋白的分解速度，使肌肉更持續地處于增長狀态。此外由于消化吸收速度慢，飲用酪蛋白粉後的飽腹感持續更久，也會有助于需要減脂的小夥伴們控制飲食。

作為蛋白粉的提取源頭——牛奶同樣适合在健身後飲用，來補充蛋白質，提升肌蛋白合成物水平。與此同時，相關研究還發現：相較于脫脂牛奶，全脂奶能更大幅地提升肌蛋白合成物水平。因此對于想要增肌的小夥伴們來說，健身後将全脂牛奶與蛋白粉混合飲用，是一個非常不錯的選擇！

03

雞蛋

與乳清蛋白粉一樣，雞蛋中的亮氨酸含量也很高，非常有利于促進肌肉恢複、增長。同時，水煮雞蛋準備、攜帶起來格外便捷，适合在健身訓練完後随時取用。但千萬不要誤信“生吃雞蛋”更有利于增肌的謠傳，研究發現當雞蛋生食時，其中50%的蛋白質成分無法被腸道充分消化、吸收，也就是說此時你得吃熟雞蛋雙倍的量，才能收獲等量的蛋白質！

04

三文魚

每100克的三文魚，就含有20克左右的優質蛋白質，同樣對幫助肌肉恢複、增長有着非常積極的意義！與此同時，三文魚中的歐美伽-3脂肪酸對于增肌而言，也是助益良多——能有效降低皮質醇激素，提升睾酮激素水平，減緩肌肉蛋白分解速度，并促進肌蛋白合成物水平的提升…

05

碳水化合物

除了蛋白質外，在健身訓練完後，補充适量的碳水化合物，促進胰島素分泌，也能在一定程度上起到減緩肌肉蛋白分解，促進肌肉恢複增長的作用。此外在練完後，馬上補充碳水，還最有利于充分補足肌肉中的糖原儲備，由此使整體能量水平、肌肉力量快速恢複，更好地保障下次訓練的質量水平。這對于一天多次健身訓練的小夥伴來說，特别重要！

06

酸櫻桃汁

在各種富含碳水的食物中，相關研究發現：飲用酸櫻桃汁最有助于在健身運動後，減緩肌肉蛋白的分解速度，同時改善肌肉、關節酸痛症狀，加速整體恢複進程！

07

西瓜汁

如果沒法買到酸櫻桃的話，西瓜汁則是一個非常不錯的替代選擇！相關實驗發現：訓練後飲用500毫升的西瓜汁，能加速改善肌肉酸痛症狀，并減慢心率、平緩呼吸。此外，西瓜中含有一種名叫L-瓜氨酸的氨基酸成分，它能有效加快血液循環，由此加速肌肉對營養物質的吸收，以及乳酸廢棄物的代謝排出！

08

燕麥

相較于西瓜汁、酸櫻桃汁這些快速吸收的碳水物質，富含膳食纖維的燕麥則能在健身後，幫身體緩慢補充碳水的同時，有效增強飽腹感、控制飲食，非常适合需要減脂的小夥伴。與此同時，燕麥中還含有相當可觀的蛋白質，通常100克的燕麥的蛋白質含量高達17克；但同時，其中并不包含某些增肌所必須的氨基酸物質，因此不建議用它來代替之前提到過的蛋白粉、雞蛋等食物！

09

香蕉

在健身訓練中，通過肌肉收縮、排汗，身體會流失不少的電解質。因此健身後，适量食用香蕉，這種富含電解質、以及碳水化合物的水果就非常有必要；這對于保障肌肉正常恢複運作，避免抽筋問題，起着格外重要的作用！

10

純淨水

除了補充蛋白質、碳水化合物等，在健身訓練完後，千萬不要忘記給身體補充水分！這對于促進肌肉恢複、增長，以及保障身體狀态積極、健康，都有着至關重要的意義！相反的，缺水狀态會降低肌蛋白合成物水平，同時加速肌肉蛋白分解，影響激素正常分泌，由此大大妨礙肌肉增長進程，使你的訓練成果付諸流水！

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