文/阿秋
失眠對于當今的人們來說越來越普遍了,我們都知道絕大多數的失眠都是跟我們的“心理、情緒、思維、認知、環境、刺激等等有關系。”統稱為心理因素失眠,而心理因素又分很多種,主要為:恐懼、害怕、壓抑、緊張、焦慮、抑郁情緒導緻的失眠最為常見。
那麼當我們出現偶爾的失眠或者短暫性失眠時,該怎麼辦?
這個時候對于很多人來說一定是吓得緊張的不得了了,因為緊張和過度害怕,一系列的心理異常因素、情緒變化就産生了,這種變化會直接把我們推向一個惡性循環的處境中,可以說很多失眠的人,因為不能合理察覺自己的失眠,也不懂得如何去調節,使自己的失眠演變成了頑固性失眠。而失眠的同時,一定是伴随着焦慮和抑郁情緒的,這一點在衆多的失眠患者身上都是事實存在的。
所以,失眠一旦演變成頑固性且同時伴随比較嚴重的焦慮和抑郁情緒時,那麼治療和療愈起來都是折騰人的,而到了這個地步可能需要科學來應對,故采取一定的藥物幹預了,當然這一步是嚴重性且頑固性失眠,所謂的頑固性失眠指的是:連續一個月以上晚上入睡不到4個小時,通常表現為:入睡困難,睡不到4個小時,一般兩三個小時;早醒,睡不到4個小時;或者整晚都無法入睡的那種。
所以,一旦發現自己有偶爾失眠或者短暫性失眠,首先我們不要去害怕它,雖然我們自身很難立刻、馬上去克服這種害怕的心理,但是我們還是可以有意識地去調整自己這種“害怕的心理與過度化或者災難化的思維發生。”當我們具備這種有意識地去調整自己的時候,那麼我們就進入了一種心理暗示或者明示,你可以這樣來告訴自己:
1“我的這種現象隻是心裡面太過于恐懼了,太在乎睡眠了,所以才會使自己的精神緊繃、心裡緊張等等。
” 2“越是在乎睡眠問題,那麼我們的精神就越是緊繃,這樣一來我們的注意力就會全部集中在了自己晚上能不能睡?不能睡,我會崩潰的!不能睡覺了,我會不會死啊?等等一系列過度、鑽牛角尖、災難化的擴大問題的現象就發生了,故作為失眠的自己,一定是需要去合理化的看待自己這種極端的情緒和異常心理、思維的變化發生,以便自己及時去審視自己,調整自己的這種極端情緒和異常心理以及思維的變化發生。”這樣一來,是有利于我們做一個清醒冷靜的當事人的。
3“失眠都是有原因的,我們不妨靜下心來分析自己為什麼會失眠?找到失眠的原因之後,并告訴自己這個刺激源的發生,即便最壞的結果發生也不會令自己受到過多損害,更何況它不會發生!”
舉個例子,你失眠是因為擔心孩子感冒一直不見好,所以焦慮得睡不着覺,那麼我們也要合理去看待,因為孩子一直在配合治療,檢查也沒有多大的問題,隻是感冒比較頑固罷了,耐心用心照顧好,一定會慢慢好起來的。這就叫合理且理性地去看待這個刺激源,因為這個刺激源是導緻你失眠的根源,由此一分析自己的心理上就會得到一些安撫和寬慰,那麼心情就會得到絲絲平衡。
假設,當自己一度往壞處想的時候,比如極端的思維出現了,孩子會不會死掉?當這種思維出現的時候,作為自己就一定要把自己這種過度災難化的思維給扭轉回來,并告訴自己:這是在詛咒孩子,根本不可能的事情,是一種災難化的異形思維,那麼自己也就會立馬從那個思維中跳出來,心情也就會恢複到平靜。從這個例子中我們看到了自己失眠的縮影,那麼日後,我們在對待其它刺激源的事情,所導緻自己失眠的時候,也是可以遵循這個例子的思路去幫助自己緩解情緒和心理的緊張,以此還自己一個安穩的睡眠。
以上是對短暫的失眠,從心理學的角度給的一些安撫建議和扭轉緩解的技巧方法,嘗試去做做,對輕度的失眠者來說還是有很大的幫助的。
除此之外,我們在對待偶爾失眠和短暫失眠的人群,還有一些其它的方法提供給大家。
比如:當自己失眠出現好幾天的時候,為了使自己的睡眠盡快回到正軌,建議白天再困都不要入睡,把睡眠留給晚上,如果白天睡了,晚上就更加睡不着了,對于扭轉失眠是有些不利的,這是其一;
其二,白天适度運動、放松起來,白天運動過後,會有一定的疲乏感,對于晚上入睡是有輔助幫助的,不可在晚上進行運動,因為晚上運動會刺激大腦興奮起來,再來入睡恐怕很難,将得不償失。
其三,避免食用一些刺激性食物,比如太辣的、太酸的、太油、太鹹都不太好,失眠者應該以清淡飲食為主,并保持飲食規律,不喝咖啡、不喝濃茶、不吃冰凍的食物等等,以保證自己的飲食清淡起來,自然我們的腸胃也就會更加的舒服,那麼對于睡眠一定會有輔助性的幫助的。
其四,這一點尤為重要,除了結合以上的心理安撫法以外,讓自己白天忙碌起來,是轉移注意力、充實自己最好且行之有效的方法。 忙碌可以轉移自己總是去關注失眠問題的聚焦力,越是去關注失眠,我們越是害怕,這種強化意識會使我們内心極度恐懼,并渾渾噩噩一天也做不了事情,所以轉移注意力是非常必要的,也是必須去做的,不管我們再痛苦和糾結,先去做點事情吧,它不僅僅可以分散痛苦,還能充實我們的生活,讓忙碌代替我們的痛苦,堅持去做,自然而然我們就會慢慢變得淡定起來,那麼睡眠也就會慢慢得到恢複。
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作者簡介
阿秋,國家二級心理咨詢師、知名情感導師、知名情感心理學作家、身心靈健康傳播者;著有新書《走出心魔》一本療愈焦慮抑郁的靈魂書籍,陪你一起療愈。
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