不管好的還是壞的計劃，一定虐過你。是的，作為愛馬士，自虐使我們快樂（聽起來覺得自己有點jian）。那麼這些自虐”刑具”是如何産生的呢？本文就跟大家分析一下它們的生産流程。

咱們看圖說話：

時間軸

大部分人可能不知道，一般我們可以将馬拉松的備賽周期分為三到四個階段——基礎期、提高期、調整期，而提高期又可以細分為不同的階段。各個階段要達到不同的訓練目标，訓練内容和負荷也不同。

下圖為常見的馬拉松訓練計劃的階段和負荷分配情況。注意訓練負荷并不等于跑量，一公裡輕松跑和一公裡間歇跑的負荷顯然不可同日而語。整體來說，訓練負荷逐漸增加，最後幾周迅速下降。中間每隔幾周會安排一周作為減量恢複周，以便讓身體充分恢複，降低累積疲勞的不利影響。一般三到五周安排一次，也有一周高一周低的安排，比如Hansons的計劃（以将長距離跑上限設定為16英裡/25.6公裡著稱的訓練計劃）。

階段目标

訓練的第一階段為基礎期，負荷從較低水平上升，訓練目标是累積跑量，增強有氧能力。訓練安排上也以輕松跑為主，高強度訓練安排相對較少。

第二階段提高期，負荷最大，是成績提升的關鍵，要保證基本的跑量和訓練負荷，也要有針對性地提升乳酸代謝能力和最大攝氧量，并保證長距離慢跑訓練。其中乳酸代謝能力對馬拉松訓練較為關鍵，因此很多訓練計劃将節奏跑（tempo run，乳酸阈值跑，門檻跑）作為這一階段訓練的重點，同時加入一些間歇跑和重複跑以提升最大攝氧量和速度。

第三階段是調整期，一般為賽前三周，訓練負荷陡降，恢複整個訓練周期的累積疲勞，為比賽儲備體能。這一階段以輕松跑為主，并加入少量的比賽配速訓練和少量短距離速度訓練。

安排高質量訓練

确立了時間軸和階段目标，訓練計劃的整體架構已經有了影子。下面要做的，是把高質量的訓練填到這個模糊的骨架中。間歇跑、節奏跑、重複跑等速度訓練，90分鐘以上的耐力跑都是高質量訓練。

首先根據階段和目标，确定不同階段的主要訓練和次要訓練内容。之後根據跑者的當前水平和訓練狀況做适當調整。如果近期訓練較少，則基礎期減少高質量訓練的次數和單次負荷。如果近期訓練較多，狀态良好，則可适當增加高質量訓練，也可以縮短基礎期。如果跑者水平較低，屬于新手入門，則減少整個訓練周期中的高質量訓練，基礎期可以隻進行輕松跑。如果是精英跑者，則适當增加高質量訓練的負荷。

根據跑者的月跑量再進行一次修正，月跑量較低，則适當降低高質量訓練的量。考慮這些因素後，将訓練内容填入其中，訓練計劃就呼之欲出了。

填滿訓練計劃

有了骨架，剩下的事情就簡單了，根據跑者的預期月跑量和每周的訓練次數，填入慢跑（輕松跑或恢複跑），訓練計劃已經有血有肉。

豐滿細節

當然，這還不夠。根據個人近期的比賽或測試成績，計算出各項訓練的配速區間。并根據最大心率和靜息心率算出各項訓練的心率區間，保證訓練效果。

加上這些，一個訓練計劃才算羽翼豐滿，五内俱全。

其他

也有些訓練計劃不按這個路數來，比如很多跑友所熟知的MAF大法（最大有氧心率訓練法），就相當簡單粗暴，所有訓練都在一個固定的心率區間進行。該方法的代表作為《The Big Book of Endurance Training and Racing》，圈内人稱“大書”，頗有奇效，不過個人認為該方法更适合鐵三（大鐵）和超馬訓練。

這就是那些讓你欲仙欲死欲罷不能的計劃生産流程。好了，跑題這麼久，咱說點正事吧。愛燃燒APP上線了，APP支持報名比賽和定制訓練計劃，裡面的入門計劃适合大部分業餘跑者。而對于老司機們來說，參考裡面的模闆自己定制一個會讓你們的自虐更享受。

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