對于女士來講，在通過塑形訓練來塑造好身材之時，可能會對自己的背部不是怎麼關注，畢竟背部位于身體的後側，自己無法直觀的看見，

　　而相對于臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的确不怎麼重要，不過如果自己從體态的角度來看待自己的身材之時，從全局的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。

　　可以說，挺拔緊緻的後背會讓整個上半身甚至是整個身材變得挺拔有型，尤其是在自己有着長時間久坐與低頭看手機的習慣之時，背部的塑形訓練則會顯得更加重要，

　　因為背部訓練不僅會讓身姿挺拔，還會有效改善腰酸背痛以及頸部不适等健康問題。另外，緊緻有線條感的後背還會讓自己看起來相對年輕有活力。

　　我們把背肌訓練得強大了，才可以讓肌肉整體看起來更加協調。那麼女生該怎麼高效地訓練背部肌肉呢？

　　在健身房裡，很多女生都不喜歡用自由器械鍛煉，大多的女生都是喜歡用固定器械來進行練習，因為這看起來比較方便和安全。

　　背部屬于一個比較核心的部位，所以背部的形态也對女生整體的體型有很重要的作用，從背部訓練的角度來看，其實也沒有我們想象得那麼難，關鍵在于把動作做标準并規律的堅持，所以，下面分享5個簡單的背部訓練動作，這樣可以讓我們方便易堅持。

　　第一個動作：

　　器械下拉

　　首先調整座椅，把腿固定在器械上，背挺直，挺胸，肩胛骨收緊，背部發力手臂下拉。

　　第二個動作：

　　器械劃船

　　坐在器械上，腳踩實，膝蓋微屈，背保持直立，不要太後仰，将拉杆拉向身體兩側。

　　第三個動作：

　　杠鈴劃船

　　兩腳距離與肩寬，膝蓋和髋部彎曲，正握杠鈴兩手距離大于肩寬，下背部自然拱曲，肩胛骨收緊，将杠鈴提到上腹部。

　　第四個動作：

　　寬握高位下拉

　　坐在啞鈴或者固定器械上，正握拉杆，兩手距離大于肩寬，屈肘将拉杆拉向身體兩側，身體微微後傾，挺胸 擡頭，擠壓背部肌肉。

　　第五個動作：

　　反握高位下拉

　　坐在啞鈴或者固定器械上，反握拉杆，兩手距離大于肩寬，屈肘将拉杆拉向身體兩側，身體微微後傾，挺胸擡頭，擠壓背部肌肉。

　　熟悉動作基本要領并适當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展。

　　注意控制動作節奏，不要讓速度過快，每個動作15-20次，每次5-6組，訓練結束後做好拉伸，然後再停止訓練。

　　如果處在減脂期間，可以在訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動這樣可以提高整體的燃脂效率，當然，想要讓自己有效地瘦下來，一定要控制好自己的飲食，這是有效減脂的前提

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