2019年的夏天還有幾個月即将到來，許多小夥伴們已經開始蠢蠢欲動，備好了很多好看的衣服甚至是泳衣，男士們想露出腹肌，帶着妹子到海邊浪一浪，不過想想剛過完年不久，每天都是吃好喝好睡好，再摸摸自己的肚子......

有些夥伴可能是為了增重或增肌，也有的小夥伴是純粹的胖型身材，但不管是增肌還是長胖，都是由于長胖的環境是需要熱量盈餘來實現生長，多餘的熱量會儲存成脂肪堆積起來，所以肚腩也就起來了，不過刷脂下來後，男士肌肉線條就會顯現出來，女士的“S”型也會顯露出來。但這個确實需要科學的方法。

管住嘴邁開腿，這是減脂法則的基礎，下面我們就來讨論下。減脂方面我雖然沒太多實踐經驗，我根本沒胖過（是真的，别打我），但超過10年的健身經驗，相關的理論知識還是無需質疑的，不對的地方歡迎指正。

想要減脂，首先就要明白減脂的原理：

首先，不要迷信局部增重或局部減肥，身體的增與減都是同時進行的，隻是不同的部位速度不同而已，肚子是增加最快也是減得最慢的部位，所以胖就胖肚子就是這個原因。

經常會聽到别人說燕麥是減脂食品，增重是不能的，或者油炸食物吃了是不是就會堆積脂肪。其實這些說法都是比較片面的，有的人經常吃燕麥還是胖了，有的人沒刻意避免油炸食物也一直都比較瘦，那原因在哪裡？就四個字：

簡而言之就是當你體内攝入的熱量過多導緻盈餘，攝入熱量>身體消耗之時，身體脂肪就會非常容易堆積；但是當你的身體攝入熱量不足，攝入熱量<身體消耗時，體内脂肪便會容易消耗。因此，如果你吃了非常多的燕麥或其他的有利減肥的食物，把熱量吃超了，還是一樣會胖；你吃了點油炸食品或其他的高熱食物，但整體熱量沒超，那影響也不大。

那減脂看起來就很簡單啦，讓熱量虧空就行了。如何控制熱量虧空？就像一個遊泳池，如何能讓泳池裡的水變少？當然是減少進水量，增加排水量。

減脂也一樣，減少熱量攝入，熱量就是通過你的嘴吃進去的，所以就是要少吃。而增加熱量消耗，人體的熱量消耗除了你的基礎代謝和平時活動外，主要還是通過運動消耗出去，所以就是要多動。這個多動我們當然是優先選擇有氧運動等更有利于“燃脂”并且整體消耗較大的運動。道理我們都懂，具體怎麼做呢？我們還是需要從訓練和飲食兩方面下手，畢竟三分練七分吃不是白說的，原理就不講太深了，不然能寫一本書，我們簡單講講方法。

提起減脂，大家首選的運動肯定是跑步。為什麼是跑步而不是騎自行車？因為買一輛自行車貴啊…

講正經的，慢跑和騎自行車、遊泳什麼的其實都可以，或者健身房裡的橢圓機、登山機、劃船機也不錯。這些訓練的特點是：強度低，耗時長，以分解自身脂肪為主要供能方式，且總熱量消耗相對高。主要就是對減脂比較有利。所以每次60分鐘左右，每周5~6次的有氧運動，對需要盡快減脂的人來說是比較好的選擇。因為有氧大概30分鐘以後，脂肪供能占比最大化。如果時間太短，雖然脂肪也會分解供能，但占比較低，效果則不如人意（因此也不用迷信有氧30分鐘以内沒用這一說，這是個梗，無需糾結）。

當然，如果你是有一定健身經驗或自認體力過人的話，不妨試一下HIIT（高強度間歇性有氧運動）。不懂的自己百度。教程直接去網站搜“insanity”就有，是一系列的HIIT操課課程。要注意的是，強度非常大，沒有訓練經驗的人不要嘗試，有訓練經驗的人也循序漸進，不要一下子幹太猛自己給練崩了。

那我們的訓練需要全部改成有氧嗎？當然不是。

減脂需要有氧和無氧結合訓練。為什麼這麼說，有氧的作用就更不需要多說了，大家都懂。至于力量訓練，其實也是為了減脂，當然也有塑性的作用，這裡為什麼不是說增肌而是說塑性，其實是為了同時适合男士和女士所用，因為力量訓練也有很多種，對于要增肌的男士就不在這多說，這裡主講減脂。其實力量訓練如果是低強度的力量訓練是對塑性有很好的作用的，當然也會長點肌肉（不用擔心像施瓦辛格，肌肉沒那麼容易長，不然早就滿大街的男模女模了），這個肌肉隻是一點點，它的作用就是讓你看起來不至于瘦得像門闆或像果凍一樣肉松垮垮的。重點的重點就是肌肉可以加快身體代謝，代謝快減脂當然也快了。

控制飲食攝入

如果練的很努力了，體脂還是沒減下去，也别慌，這實在是再正常不過了。

為啥呢？還是拿個遊泳池舉例子。你加大了排水量，不斷排水，結果水龍頭沒關，進水量比排水量還要大，池水是上漲還是下降？所以啊，要管住嘴啊。你訓練消耗了1000kcal，結果多吃了1500kcal，那不就“越練越胖”了。這個跟增重期沒吃夠，越練越瘦的道理是一樣的。那減脂應該如何控制飲食？一個最簡單的算法是，每天攝入熱量=基礎代謝x1.5 - 500，這個攝入值能讓你産生适當的熱量缺口，利于減脂。基礎代謝自己百度查。但實際上身體熱量如果虧空太多，你身體的基礎代謝還是會下降，用來維持正常的生理運轉，但如果你恢複飲食，身體便會更傾向于囤積脂肪以用來抵禦下一次的饑餓，反彈就會很嚴重。所以減脂要少吃，但又不能吃太少。如何安排飲食攝入？

碳水是個敏感的東西。增肌期吃不夠，增不上去；減脂期吃太多，減不下來。碳水化合物是最高效的供能來源，吃多了熱量當然也多，不利于減脂。所以一般來說，碳水攝入不要太低，不然你會由于供能不足，導緻頭暈乏力，無法支持訓練，影響生活和夜生活。有些人說起減脂就完全不吃飯，甚至搞什麼零碳水減脂法，想想就覺得是核桃被門夾了。而且長期碳水不足，大量分解脂肪作為供能，代謝産生大量酮體，這玩意就可能引發酮症，心慌抽筋嚴重的還會中毒反應。對了酮症的一個特征是，會散發出一身迷之臭味。

碳水的話，個人建議可以用粗糧和薯類代替，碳水是什麼自己百度去，至于高GI低GI這些台專業的東西就不說了，畢竟在這裡不講台專業的東西，因為面對的都是需要減脂的人而不是專業健美的人士。

還有就是一定多喝水，多喝水，多喝水！

然後，少吃多餐，每餐七分飽，不要太飽，容易堆積脂肪，飯菜講究少油少鹽，在三餐的中間最好來一個加餐（一杯酸奶、一份水果都可以）。還有一個小訣竅，吃飯前吃個蘋果和一杯脫脂奶（肚量小的就把量減半）。

實在忍不住，去吃半碗燕麥吧，再喝一大杯水，低GI，飽腹，好使！

周期規劃

一般來說無論是增肌減脂要出點小成果，三個月時間還是要有的。短期增重太快，增的大部分都是脂肪；短期減重太快，減掉了一堆肌肉，就是這麼殘酷。

如果你是希望在夏天前階段性減脂出腹肌，漏出“S”型的話，那從現在開始就可以嘗試加入有氧和減少飲食，這樣到七八月份應該也差不多減下來了去海邊浪了。

OK!那就先講這些吧，再有疑問的可以留言。

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