拉！！！

能拉就拉，小荒指的是拉伸哦~

運動後的拉伸對肌肉是有好處的，

能夠讓你的肌肉不緊繃，線條更好！

▶▶▶目錄◀◀◀

1、是否每次健身之後一定要拉伸呢？

2、拉伸有什麼好處？為什麼要在運動之後拉伸？

3、常用的拉伸方式推薦

1、是否每次健身之後一定要拉伸呢？

雖說拉伸對運動後的身體是有好處的，

但并不是一定要拉伸的，可以根據運動後身體的情況來決定！

（1）健身頻率：一周5-7次

機體的适應力相對較強，可以不用天天拉伸。

（2）健身後身體舒适

如果前一次健身後有進行拉伸，那麼可以選擇隔一次鍛煉再進行一次拉伸。

（3）健身後肌肉很僵硬疲勞

建議适量的拉伸（8—15分鐘），對肌肉的恢複有很大的幫助！

2、拉伸有什麼好處？為什麼要在運動之後拉伸？

健身後 , 健身運動者通常會自我拉伸，如：

壓腿轉腰活動關節

這些動作都可以提高肌肉、關節的活動度和柔韌性。

▲健身後進行伸展運動的好處在于：

能使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬；緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛；拉伸還能讓肌肉更好地生長；

肌肉拉伸能讓肌肉的張力和收縮力相等：

例如，在訓練中，訓練者往往會出現胸肌的收縮力過大，而背部肌肉的張力太大，導緻背肌肉力量不平衡，就容易引起駝背或者斜方肌疼痛。如果訓練後經常進行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，對肌肉的彈性和舒張力都有積極的作用。

對常用肌群來說：

拉伸能夠更好地突破肌肉極限、刺激生長。

例如，手臂的二頭肌在日常生活中使用的比較多，因此其耐勞性很強，一般性的訓練即便刺激到了二頭肌也很難帶動明顯的增長，而拉伸能夠有效打破這種耐勞性，對二頭肌的一種“新鮮”的刺激，刺激肌肉獲取更飽滿的生長，同時還能幫助訓練者在沒有很大訓練期間留住肌肉。

3、常用的拉伸方式推薦

一般情況下，如果上私教課的話，

一次訓練是1小時的話，教練應該安排5-15分鐘進行拉伸，

避免運動導緻肌肉過于緊張。

▼如果教練沒有安排拉伸，也可以參考以下的拉伸方式自我拉伸：

頭頸：右手舉過頭頂，把頭部向右側拉動，接着複位，反複幾次，換左手重複動作。肩部：右手伸直，左手将右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。胸部：雙手平舉做擴胸運動。二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。三頭肌：一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。大腿外側：被拉伸側的大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面着地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。四頭肌：身體保持直立，單腳站立。一手扶牆保持平衡，另一隻手向上拉同側腳尖，換另一邊交替。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反複弓起、下壓。下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。

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