常言道“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”，這句話還是很有道理的，但具體應該怎麼搭配呢?

作為一天的第一餐，早餐離前一天晚餐時間最長，體内儲存的糖原已經消耗，所以應該吃得營養一點，及時補充身體所需的能量。那如何吃才叫好呢?營養專家指出早餐至少要包含主食、兩種蛋白質(蛋、奶、肉、豆制品、堅果)和蔬果。

中午由于人體的活動量增加，午餐需要吃飽點才能支撐熱量消耗，主食可選米飯或面食，還需攝入肉類、禽類、水産品、蔬菜等，保證維生素、纖維等的攝入。

晚上切記不要吃得太多，不然夜間活動減少，攝入的食物積累成脂肪更容易造成肥胖，建議大家吃得清淡些，可以選富含纖維的糙米、全麥食物作主食，搭配蔬菜和好消化的瘦肉、蛋類補充蛋白質。

可能很多女生看到上面這一點，心裡就要犯嘀咕了：芽，人家要減肥啊，你怎麼一日三餐都叫人吃主食呀?我試過不吃主食，一個禮拜瘦了8斤balaba...

對此芽芽先表明自己的觀點：絕對不建議大家不吃主食!

首先主食的意義在于：1.攝入能量;2補充營養;3.增強飽腹感。

不吃主食又很多危害，譬如很多人覺得不吃主食後智商低了，反應變得遲鈍，容易犯困，記憶也沒以前好，還可能營養不良，造成諸如脫發、皮膚暗淡的不良影響，甚至導緻姨媽不來。

Oh no，姨媽晚一天都要擔心受怕，姨媽不來這種事情怎麼能忍?

另外不吃主食還有一個很大的弊端，那就是一旦你恢複了飲食，反而會激起你對食物的渴望，這是因為缺糖太久，一旦恢複，出于人的本能，大腦就指揮身體多儲存一點。

所以，芽芽實名反對大家為了減肥而拒絕主食!

主食不能不吃，但我們可以選擇聰明吃，具體就是選擇低GI的食物。

GI芽芽已經科普過好幾次了，但怕你們忘了，再來簡單說一下。

GI是Glycemic Index的縮寫，中文“食物血糖生成指數”，但一般我們簡單叫它“升糖指數”，它可以用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

高GI食物的消化吸收速度快，餐後血糖短時間内飙升，超過人體本身所需的能量，多餘的能量就會變成脂肪堆積在體内，而且最讨人厭的是，高GI食物消化快，短時間内又容易讓人産生饑餓感，讓你忍不住又開始吃起來，就像糖水一樣，一時入肚很爽，卻讓你越喝越渴。

而低GI食物的吸收率低，血糖上升速度緩慢，就不容易産生多餘熱量轉為脂肪，消化慢也不容易餓，由此來控制體重。

注：低GI食物GI≤55;中GI食物55

終于到了食譜部分啦，先給大家介紹芽芽個人的夥食搭配，其實我平時很少照着一個食譜規規矩矩地做飯，覺得那樣太刻闆了一點，我更喜歡按照主食、肉類、蔬菜、油脂等分類，選出每個種類自己喜歡吃，GI值也不高的食材，再換着做換着吃，具體就是下面這樣。

主食：黑米飯、土豆、紅薯、玉米、糙米飯、小米等

肉類：去皮雞腿、雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、魚肉、蝦類

蔬菜、水果：建議大家多吃牛油果、藍莓、櫻桃、檸檬、西柚、西紅柿等美白抗衰老的蔬果

油脂：每天一小把堅果補充不飽和脂肪酸

奶制品：奶制品主要是低脂牛奶酸奶，一天一袋;适量吃雞蛋，一天不超過3個，水煮最佳

總之就是按照少糖、少油、少鹽來選做食物，多用煮、煎、蒸的烹饪方式，養成一個清淡飲食的習慣 。

平時吃飯本芽我最喜歡做的就是沙拉了，可以把食材全部放在一起吃，豐富營養而且飽腹感特别強，牆裂建議大家也多做來吃，芽芽最常做的是這3種：

雙色甘藍絲

醋汁沙拉

金槍魚牛油果沙拉

如果想要速效減肥怎麼辦?前陣子林允瘦身成功上了熱搜，從106斤掉到90斤，瘦下來後整個人小了一圈。

其實原本身高169cm，體重106斤并不算胖，但無奈明星是種特殊職業，在鏡頭中哪怕一點胖都會被诟病。

林允采用的是傳說中的哥本哈根減肥法，芽相信不少人試過，前三天基本上就是少吃東西喝黑咖啡。

試過的人都知道得有多少毅力，反正芽芽一次都沒堅持下來，每次都死在前三天，囧。所以本芽不推薦大家使用，但如果硬要試試，芽芽搜集了一些減肥食譜，相對來說沒那麼慘絕人寰，巴特也不推薦大家長期進行，如有急需可以适當嘗試。

袁姗姗

減肥關鍵詞：三高三低：高蛋白，高纖維、高維生素;低熱量、低油、低糖。

早餐：糙米糊

午餐：燙青菜 清蒸鲈魚

或者清湯火鍋(菜品：木耳、茼蒿、香菇、豆腐、蝦等)不蘸麻料!

中午加餐：蘋果一個、香蕉一根、一包每日堅果

李秀賢

減肥關鍵詞：嘴饞難忍的時候可以少量吃點想吃的東西

午餐：雞蛋兩個 西柚一個

晚餐：雞蛋兩個 吐司一片 蔬菜沙拉

周末：牛肉少量 糙米飯 蘑菇

昭宥

減肥關鍵詞：上鏡效果比實際體重更重要

早餐：雜糧飯 泡菜湯 雞蛋卷

午餐：紅薯或玉米 豆腐或雞蛋

晚餐：雞胸脯肉

Apink

減肥關鍵詞：晚上6點以後不進食，堅決不吃面食

早餐：糙米飯 雞胸肉 白泡菜 拌菠菜 小西紅柿(10顆) 蘋果一個

午餐：紅薯一個 雞胸肉 小西紅柿(10顆) 西藍花(200g) 半個蘋果

晚餐：豆腐 蔬菜沙拉 納豆 豆漿 香蕉

樸寶藍

減肥關鍵詞：一日五餐一天總熱量1200kcal

早餐：西紅柿一個、紅薯一個、雞胸肉、拌菜

午餐：蔬菜沙拉、蔬菜汁或果汁

午後零食：香蕉、蛋清三份、蛋黃一份

晚餐：紅薯一個、雞胸肉、拌菜

晚間零食：香蕉一根、蛋清三份、蛋黃一份、核桃

樸奎利

減肥關鍵詞：減重6KG的食譜 運動

第一階段：雞胸肉、雞蛋、魚、低脂牛奶

第二階段：瘦肉、番茄汁、蔬菜沙拉

第三階段：瘦肉、蔬菜、豆制品、土豆(少量)

第四階段：瘦肉、芽菜

秀智

減肥關鍵詞：盡量不吃晚飯、高蛋白低碳水化合物食物

早餐：紅薯一個、雞胸肉、牛奶

午餐：糙米飯、蔬菜沙拉

晚餐：紅薯兩個

最後再給大家介紹一個在北美健身圈中很流行的食譜——Military diet 軍隊食譜，它是一個為期三天，有主食有肉有水果，還可以吃冰淇淋的食譜，關鍵是對運動還沒要求!聽到這你是不是就興奮啦~

這個食譜的原理基于間歇性斷食和食材之間的合理搭配，三天熱量攝入比正常略低但決不影響基礎代謝，很适合胡吃海喝之後需要緊急縮小食量使用，網上有人用這個方法3天減了9斤，芽覺得誇張了些，一般人能瘦個4、5斤，恢複飲食後攝入控制在1200kcal不會反彈。

第一天：

早餐：一杯黑咖啡、一片吐司加兩勺花生醬、半個西柚

午餐：一杯黑咖啡、一片吐司、半杯吞拿魚

晚餐：85g肉(什麼肉都行)、一杯綠葉菜或青豆、一個蘋果、半個香蕉、一球香草冰淇淋

第二天

早餐：一片吐司、一個雞蛋、半個香蕉

午餐：五片蘇打餅幹、一個雞蛋、一杯cottage cheese或原味酸奶

晚餐：兩根熱狗腸、一杯西蘭花、半杯胡蘿蔔、半個香蕉、一球香草冰淇淋

第三天

早餐：五片蘇打餅幹、少量芝士、一個小蘋果

午餐：一片吐司、一個雞蛋

晚餐：一杯吞拿魚、半個香蕉、一球香草冰淇淋

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