#頭條創作挑戰賽#

在減脂過程中，影響整體效果的因素有很多，比如飲食、運動、睡眠、情緒，都是我們常常說起的，并且能否讓這四個要素達到一個平衡狀态，才是影響最終減肥成敗的重要條件，那麼，在這四個因素當中，哪一個才是最為重要的呢？

答案或許就是飲食，為什麼這麼說呢？飲食是如何影響整個減脂行為與效果的呢？在控制飲食的過程中，怎麼做才能讓自己慢慢變瘦并且堅持下去呢？接下來就聊一聊關于飲食與減脂的話題。

在減脂過程中，我們都知道，有效減脂的必要條件就是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，而想要讓熱量攝入小于消耗，首先要做的就是控制日常熱量的攝入，而控制熱量攝入的唯一方法就是飲食。

這一點我們都知道，但是，有一點需要注意的是，控制飲食并不等于節食（當然，這一點大家也知道，隻是為了讓減脂效率更高一點而忽視它），因為節食會帶來一系列問題，這些問題卻會成為我們減脂過程中的絆腳石，這些問題都是什麼呢？

1.節食對健康的影響

節食會導緻營養不良等健康問題，當健康受到威脅之時，節食行為就會無法持續，即使自己還願意去做，身體也不允許你去做；

2.節食對活動代謝的影響

節食會使人疲勞無力、精神狀态不佳，在這種情況下，即使有意識堅持運動，其效率也不會高，并且，會使得日常活動量大幅度消減，從而使得總體活動代謝下降，進而影響到總體熱量消耗；

3.節食會導緻壓力水平提高

當日常熱量攝入不足之時，身體所承受的壓力就會上升，特别是在節食還堅持運動之時更是如此，壓力水平提高就會使得皮質醇水平上升并且保持較高的水平，此時就會導緻脂肪分解困難，還會導緻腹部脂肪堆積過多；

4.節食會影響到睡眠

在節食過程中，我們會忍受着較強烈的饑餓感，在白天，這種饑餓感會因為各種事情而被轉移，而到了晚上，我們整個人都會處于相對放松的狀态，此時強烈的饑餓感就會襲來，當這種饑餓感無法得到滿足之時，就會直接影響到睡眠，比如讓你無法入睡，或者是在睡覺之後被餓醒。

而睡眠對于減脂而言，又非常的重要，睡眠不足不僅會影響到激素水平的平衡，又會導緻壓力水平的進一步提升，更會刺激饑餓素的分泌，會直接影響到第二天的整個活動量。

5.節食會擊垮意志力

節食對抗的是“吃”的天性，不僅包括生理上的饑餓，還包括心理上的缺失，當我們的進食欲望不能被滿足之時，進食欲望會越來越強烈，起初我們可以憑借意志力去對抗，但是，總會有一天強烈的進食欲望會戰勝意志力，從而恢複飲食，并且暴飲暴食的風險也會提高。

6.小結

總體而言，在控制飲食的過程中，我們要知道的是，控制飲食≠節食，在控制飲食的過程中，我們要盡可能地做到膳食均衡不要影響到健康，除此之外，通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入，不能因為飲食的問題而影響到睡眠與情緒，當然，還有非常重要的一點就是，在控制飲食的過程中，我們如何才能堅持下去。這也是接下來要說的話題。

在控制飲食的過程中，我們需要把握好三個要素：不能影響到健康、要有利于減脂、要能夠堅持下去。具體來講，就是要為了健康要做到膳食均衡、為了有利于減脂要讓熱量攝入得到有效地控制，那麼，如何在保證前兩點的基礎上，把控制飲食的行為堅持下去呢？

1.根據自己的飲食習慣來調整飲食，不要效仿他人

另人的飲食方法會讓他們自己瘦下來，但不代表會讓所有人瘦下來，當然這并不是說他們的飲食方法沒有用，而是他們飲食方法不适合所有人，比如他們所選擇的食物是否所有人都喜歡、比如他們所選擇的食物是否所有人都方便獲取，還比如他們的意志力是否所有人都能達到，等等，這些因素都會因人而異。

所以，在控制飲食的過程中，最容易堅持的方法就是根據自己的飲食習慣來調整，并且或許不需要做多大的改善就可以達到目的，比如，把碳水的三分之一換成粗糧或者是減少三分之一的碳水、比如減少高熱量食物出現的頻率、比如用一部分低脂食物來替代高脂食物（比如脫脂牛奶）、比如每一餐少吃幾口、比如減少烹饪的次數，等等這些方法都會讓你有效地減少一部分熱量的攝入，并且你還會堅持得更好。

2.選擇自己喜歡的食物來吃

在調整自己的飲食計劃之時，為了限制熱量的攝入，我們通常會消減高熱量食物，但是在這個過程中，我們雖然可以通過其他低熱量食物來緩解饑餓感，但是卻無法緩解對食物的渴望，特别是當你堅持一段時間以後，進食欲望就會變得越來越強烈。

所以，當我們為了限制熱量的攝入而被迫放棄一些食物之時，為了解決心理上的缺失，一個有效的方法就是在你可以吃的食物當中選擇自己喜歡的食物來吃，這樣進食欲望就會得到緩解，從而讓我們更好地堅持下去。

3.合理地放松

從減脂的角度來看，控制飲食的目的就是限制日常總體熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現成為可能，但是這并不意味着每天都會讓熱量攝入＜消耗，而是在一個時間段以内，日平均熱量攝入＜消耗就可以。

所以，在控制飲食的過程中，我們并不建議每天都嚴格執行自己的飲食計劃，而是要有計劃地放松，比如以半個月為一個周期，讓自己有一次在飲食上的放松，此時你可以不用考慮食物的熱量，隻去吃自己想吃的食物，這樣，進食欲望就會得到緩解，從而讓我們更好地堅持下去。

4.接受沒有達到預期的減脂速度

通常情況下，在減脂過程中，我們都會有一個預期的目标，比如我們所建議的一個月減重4斤，但是，當你去評估成果之時，你可能隻減掉了2.3斤，此時不要為此而感覺到焦慮，因為在減脂過程中，身體也會以降低消耗和增加饑餓感的方式來對抗你的努力，再加上我們會傾向于低估食物熱量、高估運動的消耗，等等這些因素都會使得減重速度會低于預期，所以，隻要體重是處于一個下降的趨勢，我們就可以堅持當前的飲食計劃，而不應該因為焦慮而做出不必要的調整，因為這一調整就很容易進入節食的狀态。

控制飲食不能等同于節食，因為節食雖然可以幫你減少熱量的攝入，但是會影響到其他因素從而影響到減脂的效果，所以在控制飲食的過程中，除了保證健康以外，還需要在熱量攝入得到限制的前提下持續控制飲食的行為，而為了更好地堅持自己的飲食行為，當前的飲食計劃就不能過于嚴格，也不能偏離自己的飲食喜歡太遠，因為如果是這樣，即使是堅持也是一時的，而隻有長期堅持下去，才能真正地達到減脂的目的。

作者：十月知行

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