對于跑馬的跑友來說，在比賽中究竟采用什麼配速往往成為一個十分糾結的問題。跑太快後程很容易崩掉，跑太慢完賽是沒問題，但好成績肯定與你無緣了。

相對于較短距離的賽事來說，馬拉松比賽的配速很難保持全程。而且，即使是那些頂尖選手，往往在後半程的速度也不如前半程。能夠做到前半程與後半程速度相差無幾的跑者可以說非常少。

為什麼保持馬拉松配速這麼困難？

有研究表明，長距離比賽中的配速是由一套基于大腦協調的機制控制的。這套機制工作時，會根據身體内部可能出現的失衡危險（比如中暑、脫水等），不斷反饋給出跑者身體目前可以維持的最大速度的預期。

大腦在比賽中規劃配速時，需要考慮到的因素包括：剩餘的距離、身體極限，然後将這些細微信号反饋給肌肉。選手在比賽過程中，大腦會根據身體狀态不斷計算、調整比賽配速，既要跑出好成績，又不能讓自己身體處于危險境地。

有學者根據數據統計發現，在跑步、自行車以及其他耐力賽事中，全程保持平均速度比其他配速方式更能跑出更好的成績。

在馬拉松比賽中，無論男子還是女子世界紀錄都顯現出後半程加速的趨勢。2018年柏林馬拉松，基普喬格前半程耗時1:01:05，後半程耗時1:00:34；2003年的倫敦馬拉松，拉德克利夫前半程耗時 1:08:02 ，後半程耗時1:07:23。

對普通跑者來說，應盡量追求全程勻速。

從世界紀錄的規律來看，在馬拉松比賽中，在後半程發力，或者至少全程平均的配速策略是個不錯的選擇。既然頂尖選手在比賽中采取這種策略，那麼我們業餘選手為什麼不用呢？

但是，頂尖選手的跑法，不一定适合你我這種普通愛好者。精英選手的身體素質和普通選手之間的差距非常大，很可能已經大到産生某種程度的質變（比如精英選手的能量儲備和完賽時間保證他們全程不會撞牆）。水平越普通的跑者，越可能在馬拉松比賽的前半程發揮不錯，到後半程開始掉速掙紮。正确的認識自身水平始終從來都不是一個簡單的問題。

普通馬拉松選手沒必要前半程刻意壓低速度來為後半程保存體力提速，水平不夠的話這麼做反而得不償失。對大多數選手來說，更重要的問題是如何避免在最後幾公裡掉速掉得太厲害。

對于一般業餘馬拉松選手來說，取得好成績的策略是用前半程略快，後半程稍慢的配速方式。很多馬拉松跑者發現，即使他們在比賽中有意識地努力維持平均配速，最終結果依然是後半程會慢下來。

因此，建議馬拉松選手可以在賽前按平均配速去規劃自己的比賽，最終結果也不會令你太失望。如果你準備沖擊個人PB，那麼你需要盡可能全程勻速，甚至在後半程略微提速，否則的話，你的目标應該是盡可能縮小後半程掉速後和前半程的速度差距。

你也可以在多次比賽中，反複嘗試找到适合自己的配速計劃，來挑戰自己的極限。不過這更像精英選手的做法。

所以，普通業餘選手如何更好地規劃自己的馬拉松配速？

最有效的配速策略應該是指那些能夠讓選手發揮出自己極限跑出最好的成績。那麼，究竟有哪些方法能夠提高跑者對自身配速的控制呢？在這裡介紹五點：

1、多參賽，累計經驗

對比賽越熟悉，身體的機制就越适應“跑馬拉松”這項任務。身體會記住你曾經做過的事情，會記住你之前的配速，當時的感覺。再次參賽時，身體自然就會調動出以前的記憶來應付眼前的情況。事先你永遠無法預料到自己第一場馬拉松比賽最後幾公裡會遭遇什麼狀況。不過跑過一次馬拉松之後，你以後再參加比賽時心裡就有譜多了，适合自己的配速都是靠經驗潛移默化積累出來的。所以對第一場比賽報以刷經驗的心态即可。仔細進行賽前準備，但不要害怕，隻要想無論在比賽中發生什麼狀況，都是寶貴的經驗，下次比賽你将表現更好。

2、設定合适的目标

馬拉松是艱苦的比賽，隻有很少的選手能夠全程都像在距離較短的賽事中維持令自己滿意的速度。在馬拉松比賽中，前幾公裡你會覺得十分輕松，輕松到即使每公裡的配速再快10秒到20秒也沒問題。但是這十多秒的差别，決定了後半程的狀态，是能夠勉強堅持跑呢還是徹底崩潰。因此，在賽前設定适合自己的目标非常重要，這将決定比賽質量。

以前的比賽的數據是設定比賽目标時最好的參考資料。在很多情況下，最明智的選擇比自己之前最好的成績稍微加快一點點。增加的幅度取決于你當前的訓練狀态和身體情況，将最近訓練的表現和曾經進行類似訓練時的表現進行對比，然後設定一個合理的目标。

另外，短距離賽事的成績也可以作為設定馬拉松比賽目标的參考。在網上可以找到類似的成績轉換對應表。

不過要注意的是，類似的成績轉換公式都是按照最樂觀的估計做出的，真正的比賽情況要複雜得多，不可能百分之百完全對應。而且，選手平時的訓練很少會一次達到全程馬拉松的距離，因此大家總會傾向于過于樂觀估計自己的表現。所以，盡管成績轉換公式估計5公裡到半程馬拉松的距離的比賽時表現尚可，大家在準備全程馬拉松目标的時候，轉換公式給出的數據隻能作為參考。

3、勤奮的訓練

除了實際參加比賽，跑者更多是在日複一日的艱苦訓練中磨砺出身體的記憶，高強度的訓練同樣可以讓身體感受到類似真實比賽的疲憊感。在訓練中試探自己的極限，能夠幫助選手在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。

訓練越貼近比賽，對規劃配速越有幫助。因此，在比賽前幾周應該至少安排一次長距離跑，嚴格按照比賽配速進行模拟測試。

那要做到勻速跑完全程，甚至後半程比前半程快，平時訓練需要注意什麼呢？

訓練注意要點1，前幾公裡輕松跑。

輕松跑應該一直貫穿平時的訓練當中。開跑後前幾公裡不要太快，讓身體熱身逐漸适應速度，避免極點過快出現。當身體感覺不錯了，就可以進入到正常的速度去訓練。

如果你是進階跑者或者是當天感覺不錯，那麼你也應該在前面3公裡跑得較為輕松。這能保證後半程跑得更快，也能讓身體記住這個感覺，前面慢，然後越來越快。

訓練注意要點2，後半程速度訓練。

要想後半程跑得更快，那麼就需要在平時多做這方面的訓練。最有效的訓練方式是高強度的間歇訓練。比如進行5公裡目标配速的間歇跑。

間歇訓練會讓你在身體很疲憊的情況下仍能跑出速度，這真正是你在比賽後半段所需要的。

訓練注意要點3，多做核心力量訓練。

要想後半程跑得更快更穩，需要有良好的核心力量作為基礎，特别是後半段身體已經很疲憊了，特别需要良好的核心力量保持跑步姿态，而一旦跑步姿态丢失，不僅速度會下降，而且還容易受傷。

特别是對精英選手來說，擁有良好的核心力量，能為沖刺提供強大的動力。别看長跑運動員都很瘦，其實他們的力量都不差。

4、前半程看手表，後半程靠感覺

有很多跑者已經完成了50、100個馬拉松，甚至更多，也有跑者開始涉足50公裡到100英裡等距離的超級馬拉松。對他們來說，短短的42.195公裡距離已經十分熟悉，他們完全不會在這個距離裡打亂配速，但大多數人做不到。

更多的選手在比賽中需要時刻關注自己當前的速度。不過，在跑過半程之後，就可以任由身體的感覺控制速度，參考手表的數據，但不要過度關注數字，更不能被數字牽着跑而感到焦慮。

如果你認同勻速策略，并且在賽前認真制定了比賽目标，那麼你應該對自己的配速有信心。從第一公裡開始就執行自己的計劃，不要放慢速度“節約體力”，也不要因為“感覺不錯”就盲目提速“趕時間”，這兩種行為都會導緻後半程崩潰。

每跑完一公裡，都看一下本公裡用時，然後及時調整，盡可能在前半程維持住賽前計劃的速度。堅持過半程之後，就可以稍微放松心情将指揮權交給身體的感覺了。

如果你佩戴的 GPS 手表能夠記錄精确的時間、距離和當前速度，比賽過程中就不用等到每個公裡牌，你盡可以随時關注自己的配速情況。

5、提前研究比賽線路

平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果賽道起伏過大，每公裡的難度不一緻，那麼可以保持勻速的後果就是體能支出的大幅波動，這顯然不是個好策略。相對來說，上坡更費力，下坡雖然省力但有時跑得過快也會帶來麻煩，比如增加受傷風險。

在馬拉松比賽中，最好保持相對平均的體能輸出，也就是說遇到上坡的時候适當放慢速度，下坡時略微提速。這麼做聽起來很自然，但是如果事先對賽道了解不足，上下坡會打亂你的節奏安排，破壞配速的感覺。一般來說，賽道起伏越多，獲得好成績越難。

很多時候，你的訓練已經具備做到全程勻速跑下來，但是往往最後還是掉速了。這個時候你需要對自己有信心，相信自己能做到。

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