本文适合所有健身愛好者

内容标簽：女性 腰背比 寬度 厚度 密度

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如今很多女性都知道，力量訓練是塑造身體曲線和豐滿體型的唯一手段。

然而在訓練中，女性的實操動作會與男性有一些區别。今天我們就談談具有女性美感的背部該怎麼練（這裡的背部指整個身體後側，不局限于上半身）。

視頻講解版：

1.背部的寬度比厚度更重要一個陰柔美感的女性背部，應該是寬闊的倒三角(肩寬腰細)。但在厚度方面則應該含蓄一些(避免虎背熊腰)。決定背部寬度的肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌後束和中束決定背部厚度的肌肉：斜方肌、菱形肌、小圓肌、岡下肌、背闊肌、豎脊肌

所以，女性的背部訓練理應安排更大比例的垂直拉動作(下拉、引體)，并輔以較少的水平拉動作(劃船)，這個訓練量分配可以是2:1或3:1。垂直拉動作的明顯優勢，在于隔離上斜方肌的作用，讓你更容易直擊背闊肌和大圓肌。而水平拉動作的問題在于它無論如何都會附帶刺激上斜方肌、且“發展厚度”的效果可能強于垂直拉。

2.用更小的腰圍來強化“腰背比例”如果腰不夠細，背部的倒三角效果必然是打折的。

想要縮小腰圍，你最好不要依賴束腰(它是導緻内髒位移和病變的萬惡之源)。最“真材實料”的縮腰圍方法有兩種：1.減脂2.強化腹橫肌的收縮力度

在這裡，古典健美的真空腹訓練可以做出完美诠釋：●仰卧在地闆上，膝蓋彎曲雙腳着地。●盡可能地向外吐氣，充分壓縮腹部。讓肚臍去靠近脊柱，你越是擠壓肚臍位置，腹橫肌的收縮就越徹底。●剛開始，嘗試保持真空狀态10-15秒x5組，随着時間推移，朝着一組持續60秒發展。做組時間較長時，可按需進行簡短呼吸，而不是一直憋氣。●仰卧姿勢達到60秒後，再進一步去嘗試難度更大的俯身真空腹，然後是站姿真空腹。●這些訓練比較适合在胃排空的狀态下進行，比如早上剛睡醒時，或者健身房訓練結束時。

仔細觀察一些著名網紅的自拍照，她們腹肌并不發達也不分塊，但腰圍卻十分纖細，這是長期真空腹訓練的結果，而不是大重量仰卧起坐的結果。真空腹造成的視覺效果與束腰相同，但比束腰更自然、更健康。

3.不要害怕 “重壓腰部” 的訓練類型

羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉、早安式體前屈這類動作需要付諸強大的核心穩定能力，也必然帶來明顯的腰背肌群緊張。但如果你害怕腰腹變粗而不敢在這些動作中上大重量，那就太可惜了(這種擔心是多餘的)。

記住，腰腹肌群肥大效果在“高次數高容量”中反應很好，但在“大重量低次數”中反應很差：最容易引發腰腹增粗的運動類型是上百次的反複扭轉發力：比如搏擊運動員或鐵餅運動員；或者你在健身房裡例行的上百次仰卧起坐。而反觀一些硬拉能力強大的選手，比如女子力量舉運動員、滑雪運動員，即便硬拉2.5倍體重，卻依然具備纖細的腰腹。

所以，将每組5次的大重量硬拉和體前屈融入計劃是極有好處的，這不光能幫助你拓寬臀部的增長潛力，而且強化了背部線條的清晰度/緊緻度。

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