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關于跑步一個月訓練計劃

生活更新时间:2024-08-13 12:21:47

10公裡是許多跑者平時訓練的基本裡程，也是比賽中相對親民的距離，無論是新手跑者還是進階跑者，想突破個人最好成績創造PB，或是鐵人三項标準賽（三項總距離51.5km）中的跑步，都是10km起步。

關于跑步一個月訓練計劃（10公裡破45分鐘的跑步訓練計劃）1

如果你近期的目标是10km跑進45分鐘，也就是用4分30秒的配速持續跑10km，歡迎參考下文計劃。

開啟這項訓練計劃之前，你最好已具備可用4分30秒/公裡的目标配速跑至少1km的能力。如果還不能完全做到，請以50分鐘跑10km的訓練目标制定計劃，等能夠以4分30秒的配速跑1km，再來執行此計劃。

#課表說明

輕松跑：配速不快于5分26秒。

長跑：緩慢而穩定地跑，時間在75分鐘内。

關于跑步一個月訓練計劃（10公裡破45分鐘的跑步訓練計劃）2

節奏跑：喘，但可以持續以此速度跑，時間總長約30分鐘，中間4.8km目标配速4分48秒，前後各加1.6 km作為熱身與緩和。

800m重複跑：每800m用時3分36秒，相當于配速4分30秒，組間慢跑恢複90秒。

1km間歇：配速4分30秒，組間慢跑恢複90秒。

2km間歇：配速4分30秒，組間慢跑恢複2分鐘。

5km配速跑：當作5000m測試賽盡力跑，嘗試将跑進22分半以内作為目标。

關于跑步一個月訓練計劃（10公裡破45分鐘的跑步訓練計劃）3

雖然計劃的訓練期為3周 1周恢複，但可以循環使用此計劃數周，直到你感覺已經為10km挑戰做好了準備。在每個周期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計劃。

如果嘗試幾個循環後想增加難度，一種方法是可以漸次增加上一段節奏跑、重複跑、間歇跑與5km配速跑等突破性訓練的次數。

例如，第一周重複跑是3x2km，第五周重複跑改為4x2km，第八周則為5x2km，隻要做到這個階段即可，不用非得将距離拉到10km以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快一些。

建議在執行此計劃3個月後，留出1-2周做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢複。

減量期間可做交叉訓練，并搭配輕松跑以保持雙腿的跑感。

關于跑步一個月訓練計劃（10公裡破45分鐘的跑步訓練計劃）4

想要讓跑步成績進步，切記訓練是慢慢累積的，無論執行任何計劃，想要獲得目标成果，最需要的是時間和經驗的累積。

資料：runningfastr

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