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久坐後全身拉伸動作

生活更新时间:2025-11-08 03:48:54

久坐辦公會讓我們長時間保持一種姿勢，這會使得身體的某些部分血流量減少，肌肉和關節會失去延展性，再加上沒有時間運動，疲勞、酸痛、抽筋等各種不适就會找上身體。

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）1

如果你可以申請站立辦公那自然最好，比如這樣：

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）2

但如果沒有這個條件，想讓肌肉、關節保持健康狀态，最好每隔一段時間就進行一些靜态拉伸運動。這并不難也不需要花費多少時間，你隻需要一把椅子。

一、站姿小腿拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）3

動作要點：

站在椅子後面，手扶着椅子保持穩定
前腿微屈，後腿伸直
微屈腿向前伸的同時，伸直腿保持足跟着地，感覺小腿的拉伸
保持15-20秒
換腿并重複

二、髋屈肌拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）4

動作要點：

弓箭步姿勢在椅子前
後腳置于椅子上
身體前傾拉伸右側髋屈肌
保持15-20秒
換腿并重複

三、4 字臀肌拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）5

動作要點：

站在椅子後面，手扶着椅子保持穩定
右腳置于左膝上，然後屁股向後坐
保持15-20秒
換腿并重複

四、坐姿背部拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）6

動作要點：

坐姿，雙腳分開，略寬于髋。
身體前傾，将頭埋在兩腿之間
充分感受從下背部到頸椎的後背部拉伸
保持15-20秒

五、側線拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）7

動作要點：

站在椅子後面，左手扶着椅子保持穩定
右腳向前向左穿過身體交叉站立，右手放在頭後，并向左傾斜
感受身體右側的拉伸感
保持15-20秒
換邊并重複

六、站姿腘繩肌拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）8

動作要點：

站在椅背後面，雙手扶在椅背上
雙腳向後退，直到背部有拉伸感
伸直膝蓋，身體前傾，感受大腿後側的拉伸感
保持15-20秒

七、坐姿三頭肌和背闊肌拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）9

動作要點：

坐姿，左手觸摸右側肩胛骨上角，右手抓住左手肘部向右側拉伸
保持15-20秒
換臂并重複

八、上斜方肌拉伸

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）10

動作要點：

坐姿，左手拉住椅子邊，然後右手将頭拉向右側
保持15-20秒
換邊并重複

九、坐姿胸椎旋轉

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）11

動作要點：

坐姿，左手抱住右側膝蓋
伸直右側手臂，軀幹向右側旋轉
保持15-20秒
換邊并重複

以上動作建議每隔半小時或一小時就做一做，你也可以把下面這張圖保存在手機上，或直接打印下來貼在辦公桌上時刻提醒自己。

久坐後全身拉伸動作（肌肉關節各種不舒服）12

End

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