杠鈴劃船怎麼練寬背?大家好,我是悠米愛健身,我來為大家講解一下關于杠鈴劃船怎麼練寬背?跟着小編一起來看一看吧!
大家好,我是悠米愛健身。
在背部訓練中,有一個動作的難度僅次于引體向上,可以快速提升背部肌肉的厚度,同時還能鍛煉身體軀幹的穩定性,它就是“杠鈴劃船”。
杠鈴劃船主要針對背闊肌,還能練到斜方肌、岡下肌、小圓肌等上背肌群。
多數人在做杠鈴劃船時,往往會出現俯身困難、弓背彎腰、借力起身等問題,練完後基本沒有感覺。
1.保持正确的俯身角度那麼該如何提升杠鈴劃船的訓練效果呢?
杠鈴劃船最難的部分就在于:始終保持屈髋俯身的角度,維持姿勢不動拉動杠鈴。
幅度角度不夠,手臂借力過多
如果俯身角度不夠,更多的都是手臂屈伸運動,刺激部位會轉移到肱二頭肌,同時兩側肩胛骨也容易向内收縮,此時斜方肌中下部也會過度參與,卻練不到背闊肌。
如果俯身角度過低,會增加下背部壓力,對于核心力量與身體柔韌性較差的人群,容易出現弓背彎腰和過度借力的問題,還會引起頭暈乏力、大量出汗,甚至會缺氧暈倒。
45度夾角訓練
可以直接選擇俯身45度的夾角,這種角度對腰椎壓力較小,能夠使用較大的重量。
30度和45度夾角
還可以選擇俯身30度的夾角,從下往上拉起杠鈴時,略微起身,此時俯身角度變為45度,之後再次還原至起始30度的位置。這種方法運動距離更長,能夠同時鍛煉背闊肌上部和下部。
2.沿着大腿拉動杠鈴在杠鈴劃船的準備姿勢中,屈膝角度較小,維持屈髋俯身角度後,就需要向上拉動杠鈴。
錯誤姿勢:弓背彎腰
如果杠鈴遠離腿部,腰椎壓力非常大,在準備姿勢時就容易彎腰。
在向上拉動和下放杠鈴時,身體軀幹會有大幅度的起伏,手臂和腰部肌肉借力過多。
結果不但練不到背闊肌,反而會産生腰部酸痛感,關節受傷的風險會增加,還會影響鍛煉效果。
首先在屈髋俯身時,收緊核心肌群,将肩胛骨下沉,臀部和大腿後側繃緊,此時背部處于中立位,這樣下肢和軀幹便能穩定。
沿着大腿運動
接着從底部沿着整個大腿向上拉動,當兩側背闊肌完全收縮時停止,再沿着大腿下方還原。
3.控制手臂打開幅度在訓練過程中,手臂由完全伸直,轉為屈肘後伸的姿勢,頂部完成背闊肌的收縮刺激。為了減少肩胛骨向内的收縮,因此在向上拉動杠鈴時,手臂會略微向外打開。
錯誤動作:手臂打開幅度過大
如果手臂打開幅度過大,上臂與身體兩側距離太遠,會形成肩部後伸的動作,目标肌肉會轉移到三角肌後束。
如果手臂打開幅度過小,斜方肌中下部和菱形肌會過度參與,肩胛骨内側酸痛感明顯。
選擇略比肩寬的雙手握距,手臂向外打開角度要小于30度,這樣會更加側重背闊肌外側。
略微挺胸擡頭
可以在杠鈴貼于腹部後,做擡頭挺胸的動作,這樣便能鍛煉到背闊肌内側。
4.使用助力帶訓練剛開始訓練杠鈴劃船,通常選擇輕重量,做固定組訓練即可。
到了進階期,需要增加杠鈴負重,同時還要提高訓練強度,這樣背闊肌才能變得更厚。
但是在使用大重量杠鈴和後半段訓練中,往往會出現手臂提前力竭的現象,前臂會有酸脹感,同時雙手很難握緊杠鈴,如此動作就會變形,影響訓練效果。
佩戴助力帶訓練
可以直接将助力帶纏繞在手上,能夠快速增加握力,杠鈴便不容易脫手。
塗抹防滑粉
還可以在手上抹上防滑粉,增強摩擦力,這樣杠鈴會握得更緊,讓動作更加穩定。
寫在最後的:想要快速提升背闊肌厚度,杠鈴劃船是必須要練的動作,除非你有脊柱和其它關節問題。
新人可以先從俯身45度夾角開始訓練,後期再用30度和45度之間過渡的形式訓練。
杠鈴需要沿着大腿運動,同時手臂在頂部打開幅度要小于30度。
人剛開始還是以掌握基礎動作為主,如果出現握力不足、前臂酸脹等現象,可以使用助力帶。
平時最好還是多練練杠鈴彎舉、引體向上、杠鈴硬拉等動作,手臂力量變強了,以後訓練就會更加輕松。
杠鈴劃船一定要多練,如果找不到感覺,側身對着鏡子反複操作,動作标準才有效果——悠米愛健身
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