大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

膳食纖維是一個非常熱門的詞，養生的人希望多吃一點膳食纖維降血脂降血糖護心腦通大便，減肥的人則希望通過膳食纖維減肥。在膳食纖維中，可溶性膳食纖維特别受歡迎。很多保健品、酸奶、飲料當中都添加了可溶性膳食纖維，而且成為最主要的賣點，作用嘛，當然是可以減肥了。随着各位網紅的大力推廣，至少在想減肥的女性群體，可溶性膳食纖維深入人心。

然而，如果福大夫告訴你：膳食纖維可能緻癌，而且是癌中之王肝癌，你會相信嗎？

福大夫當然不可能信口開河，這麼驚悚的内容必須有出處，否則會被唾沫淹死的。出處就是頂尖的醫學生理學期刊《Cell》，時間是2018年。這篇文獻明确提出，過量的可溶性膳食纖維可導緻肝癌！有圖有真相，下面就是《Cell》上文獻的截圖。

正在愉快的喝着網紅可溶性膳食纖維産品減肥的吃瓜群衆，你的笑容還在嗎？會不會想，哪些膳食纖維是可溶性膳食纖維？吃多少算是過量？

咱們先來了解一下膳食纖維，這4個字耳熟能詳，但是能說出個究竟來的不多。

膳食纖維是一種多糖，但是它既不能被胃腸道消化吸收，也不會能産生能量，卻是腸道菌群的至愛。一度被認為是無用的東西，現在卻被營養學界認定為第七大營養素。因為營養學家發現，膳食纖維對于人體的健康實在是太重要了，和傳統的六大營養素相比，重要性一點都不低。

膳食纖維有兩種。一種是不可溶性膳食纖維，包括半纖維素、纖維素和木質素。還有一種是可溶性膳食纖維，這篇文章的主角，種類比不可溶性膳食纖維多多了，包括β-葡聚糖、果膠、低聚果糖、植物膠、寡糖、菊糖等很多種。

咱們再來了解一下那篇文章，看看作者是怎麼得出這個吓人的結論的。

作者讓一組小鼠吃富含膳食纖維飲食，其中可溶性膳食纖維（菊粉）占7.5%，還有2.5%不可溶的纖維素。另一組小鼠食物中有同樣多的膳食纖維，但是都是不可溶性膳食纖維。喂養了一段時間，咱們熟悉的結果出來了，吃可溶性膳食纖維的小鼠新陳代謝比較正常，而且不是很胖。而不吃可溶性膳食纖維的小鼠比較胖，不少出現了代謝綜合征。看來可溶性膳食纖維确實有減肥作用。然而，吃可溶性膳食纖維的小鼠血清膽紅素升高了，這可不是好現象，提示肝髒受損。

如此喂食6個月後，吃可溶性膳食纖維的小鼠膽紅素仍然升高，而且有40%的小鼠出現了肝癌！與此同時，吃不可溶性膳食纖維的小鼠沒有出現肝癌，膽紅素也沒有升高。作者又用另外兩種可溶性膳食纖維做了同樣的實驗，果膠和低聚果糖，結果得出了相似的結果。

據此，文章作者明确提出：過量可溶性膳食纖維會導緻肝癌，而不可溶膳食纖維沒這個問題。

現在，咱們需要知道，吃多少可溶性膳食纖維會導緻肝癌。實驗小鼠吃的食物含有7.5%可溶性膳食纖維，這個含量是相當的多。多到什麼程度呢？至少正常飲食是不可能吃到這麼多。

在天然蔬菜水果和谷物當中，絕大部分是同時含可溶性纖維和不可溶性纖維的，而且大部分食物含的膳食纖維以不可溶性膳食纖維為主，菌菇、谷物、大部分蔬菜水果都是如此。少數食物可溶性膳食纖維較多，例如洋車前子殼（那算是食物嗎？）、未成熟的芭蕉、黑莓、葡萄柚、魔芋等。

因此，咱們總體飲食當中的膳食纖維以不可溶性膳食纖維為主，可溶性膳食纖維為輔。而且，大部分蔬菜水果的膳食纖維含量大約在1~2%，煮熟的全谷物含量也很少超過5%。因此，完全不用擔心正常吃飯會吃進去過多的可溶性膳食纖維，也就不用擔心緻癌的問題。

實際上，咱們大部分人的膳食纖維還吃少了。成年人每天應該吃20~30克膳食纖維，可是平均隻有10克左右，還不到理想數量的一半。

真正要擔心的是那些額外添加可溶性膳食纖維的加工食物。我們應該對含大量可溶性膳食纖維的加工食物保持足夠的警惕。引用這篇文章作者的原話：“比較保險的做法是，不要特意去添加飲食中的可溶性膳食纖維”。至于天然食物當中的膳食纖維，咱們還要努力多吃一點。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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