我國老齡化越來越嚴重，子女不僅要為工作奔波，回到家還要照顧父母，壓力還是挺大的。作為父母，為了給孩子減輕壓力，擁有一個健康的體魄比什麼都好。

每天必不可少的活動就是吃飯，吃什麼就成了最大的問題，特别是中老年人，更應該注意自己的飲食。老話說“民以食為天”，能吃到一頓好吃又營養的飯更是一件幸事。

今天分享6種适合中老年人吃的“營養菜”，補充身體能量，越吃越健康，建議了解。

一、小米

小米中含有維生素a和胡蘿蔔素，老年人可以适當地食用一些小米，尤其是煮小米粥，方便消化，營養價值還高。

【蔬菜小米粥】

1、準備一小把喜歡吃的青菜（白菜、油麥菜等都可），用刀切碎；盆裡倒入二兩小米，洗淨控水備用；兩朵香菇，切成碎粒，半個胡蘿蔔切成胡蘿蔔粒；拿一個小盆，放入幾粒枸杞，加入清水浸泡5分鐘。

2、砂鍋中加入适量清水，小米倒進去，加入幾滴香油，蓋上鍋蓋，水開後，改中小火煮20分鐘；20分鐘過後，用勺子攪動幾下，防止小米粘鍋，再下入香菇、胡蘿蔔，枸杞子，蓋上鍋蓋，繼續煮5分鐘。

3、時間到了加入一勺食鹽調味，下入青菜葉，一分鐘後就可以關火起鍋了，最後倒入湯碗中，就可以食用了。

二、雞蛋

雞蛋應該是家中常備食材，有蛋白質、脂肪、維生素以及無機鹽等多種營養物質，能有效地補充人體營養，蒸煎煮炒都是美味，老人小孩都喜歡。

【苦瓜炒雞蛋】

1、一根苦瓜，清洗幹淨，先從中間切開，切成四半，再挖去内瓤，切成斜片；半根大蔥切成蔥花，半個紅椒切成小粒，和蔥花放在一起。

2、拿出一個小盆，打入4到5個雞蛋，加入1克食鹽入味，加入幾滴香醋去腥增香，然後用筷子攪勻打散。

3、起鍋添入适量清水，加入一勺食鹽增加食材的底味，再加入少許植物油，水開後倒入苦瓜，用勺子翻動幾下，焯水15秒倒出控水拔涼。

4、另起鍋添入少許食用油，油熱後倒入雞蛋液，翻炒幾下把雞蛋炒定型，倒出控油。

5、鍋内再添入少許食用油，倒入蔥花和紅椒爆香，再倒入苦瓜，開小火翻炒幾下，開始調味：加入食鹽1克，上火繼續翻炒，再倒入雞蛋，翻炒10秒鐘，淋入少許香油，簡單翻勻，美味即成。

三、魚

魚肉中含有豐富的蛋白質、卵磷脂以及鈣質，對上了年紀的人來說，魚全身上下都是營養，口感細膩好吸收，可以常吃，不過要注意魚刺。

【番茄魚】

1、準備一條鯉魚，擇洗幹淨，從中間切開，去掉魚頭，片去魚刺，把魚牙去掉，魚骨斬成小段，放入盆中；接下來把魚肉斜切成兩毫米厚的薄片，放入盆中，加入适量清水，用手抓洗幹淨，洗去魚肉裡面的血水，放入盆中。

2、腌制魚肉：盆裡加入食鹽，胡椒粉，料酒各适量，用手抓勻，使魚肉入味，再打入一個蛋清，再加入少許幹澱粉，抓拌均勻，放在一邊腌制10分鐘，使魚肉更加入味。

3、然後在魚骨盆中，倒入清水，洗淨血水以後，瀝幹水，放入小盆中備用，準備西紅柿兩個，切成塊，放入小盆中；生姜一小塊切成姜片；大蔥一根切成馬蹄片，和姜片放在一起，再抓入幾粒花椒備用。

4、炒鍋燒熱，添入少許食用油，把蔥姜和花椒下鍋爆香，再放入西紅柿塊，翻炒幾下，炒出西紅柿汁，加入番茄醬5克，翻炒化開，魚骨倒進鍋裡，繼續翻炒幾下。

添入适量清水，煮至湯汁沸騰後，加入食鹽3克，雞粉1克，胡椒粉1克，白糖1克提鮮，加入陳醋5克，老抽幾滴調色，攪拌化開，開中火煮三分鐘左右，用漏勺撈出魚骨和配菜，放入盆中。

5、等湯汁煮沸以後撤火，把腌好的魚片下進去，全部下完以後，開小火煮一分鐘，用勺子輕輕滑動，使魚肉受熱均勻，再加入少許料酒去腥，把魚片煮熟以後，撈出放入盆中，再澆入适量的原湯，放上少許蔥花和白芝麻點綴，這道菜就算做好了。

四、燕麥

燕麥含有多種營養成分，維生素B1、B2、維生素E等，其中VB2還是一種比較稀少的營養物質，這些物質對人體的不同部位都有很大的益處。

【燕麥餅】

1、先在鍋裡加入一碗清水，等水燒開後，把燕麥片倒進去，50克左右，用勺子不停地攪拌，熬至面糊呈粘稠狀就可以了。

2、然後倒入一個盆中放涼，加入酵母粉3克，白糖20克，加入面粉100克，先用筷子攪成面絮，再加入少許植物油，用手揉成軟一點的面團，蓋上保鮮膜，放在一邊，醒發1個小時。

3、1個小時過後，先在案闆上撒上一些幹面粉，再取出醒好的面團，用手揉搓幾下，排出裡面的氣體，蓋上保鮮膜，二次醒發5分鐘。

4、5分鐘過後，把面團擀成薄一點的面皮，刷上一層植物油，撒上少許椒鹽提味，先從一邊慢慢卷起來，卷成長條狀，然後從另一端卷起，把另一端壓在下面，用手按成圓餅，再擀成圓形的面皮，蓋上保鮮膜，防止面餅風幹。

5、電餅铛燒熱，刷上一層植物油，再把面餅攤在鍋中，撒上少許白芝麻，蓋上鍋蓋，半分鐘以後翻面，煎至一面微黃色時，再翻過來煎另一面，再淋入少許植物油，繼續翻面煎制，煎至面餅兩面金黃酥脆時，即可取出，放在案闆上。

五、豆腐

豆腐因為口感軟糯，一直飽受中老年人的喜愛，其實看着潔白無瑕的豆腐裡面含有豐富的營養物質，像蛋白質、鈣質都是人體的必需品。

【粉條豆腐湯】

1、食材準備：一把幹粉條，放入盆中，加開水浸泡10分鐘；一塊老豆腐，切成小一點的豆腐丁，放在小盆裡面；一小把平菇洗幹淨，放碗裡備用；兩根菠菜切成段，放入盆中；一根蒜苗切成蒜苗花，放入盆中備用；一小塊生姜，切成姜末；兩顆蒜拍扁，切成蒜末，和姜末放在一起；一小塊豬瘦肉先切成薄片，再切成肉絲備用。

2、10分鐘過後，把泡好的粉條倒入漏勺中控水，再過一下涼水備用。

3、鍋中燒水，加入一勺食鹽增加食材的底味，等水燒開後，把豆腐丁下鍋，焯水一分鐘後撈出。

3、等水再次沸騰後，下入平菇，也是焯水一分鐘後，控水撈出和豆腐放在一個盆中。

4、另起鍋添入少許食用油，油熱後放入姜蒜末炒香，再放入肉絲翻炒片刻，炒至肉絲發白時，加入食鹽1克入底味，胡椒粉0.5克去腥提鮮，老抽幾滴，翻炒化開，将豆腐和平菇倒進去，翻炒幾下，加入适量的清水，再加入生抽5克調味，料酒3克。

5、蓋上鍋蓋，等水燒開後，下入泡好的粉條，繼續煮3分鐘，再加入食鹽3克，雞粉2克調味。

6、勾入少許水澱粉，使湯汁濃郁粘稠，煮開以後，放入菠菜葉，煮至斷生即可關火，再淋入少許芝麻油增香，即可起鍋盛入湯盆中。

7、最後再撒上少許蒜苗花，即可上桌食用。

六、排骨

排骨含有蛋白質、脂肪等多種微量元素，不管是中老年人還是小孩子，常吃排骨對身體是有益處的，家中可以常備排骨，老少皆宜。

【玉米炖排骨】

1、準備玉米，胡蘿蔔各一根，排骨一斤左右備用；首先把胡蘿蔔切成滾刀塊，玉米切成小段，一起放入盤中；大蔥一段切成馬蹄塊，生姜切成姜片，放入碗中備用。

2、鍋内燒水，加入少許料酒去腥，将排骨下鍋，用勺子翻動幾下，使排骨受熱均勻，焯水兩分鐘左右，倒出控水。

3、然後在砂鍋裡面添入适量清水，倒入蔥姜和幾粒八角，蓋上鍋蓋，把水燒開；等水燒開後，下入排骨，煮30分鐘左右，再下入胡蘿蔔和玉米，繼續炖煮10分鐘即可關火。

4、然後把炖好的排骨倒入炒鍋中，開始調味，加入食鹽5克，胡椒粉1克，味精1克，攪拌均勻使調料化開，将八角撈出，繼續煮5分鐘左右，即可關火起鍋，裝入盆中。

5、最後再放上幾朵香菜用來點綴，淋上少許芝麻油增香，這道菜就完成了。

以上就是建議中老年人多吃的6種菜，補充營養身體好，有喜歡的朋友可以收藏關注一下，每天都有美味食譜分享。

（第一名廚編輯：明明）

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