壓力這個詞，相信沒有人會感到陌生。我們每個人在不同的生命階段，都需要面對不同的壓力：學生時代的壓力主要來自于學習和考試；長大之後則需要面對職業發展、生存和成家的壓力；有了家庭之後還需要面對家庭關系和孩子教育的問題………不僅如此，現代社會發展迅速，競争激烈，整個社會都在急切地追求成功，追求更快、更高效。即便在他人看來你的生活已經挺不錯了，你可能依舊不滿意自己的生活狀态，對未來充滿擔憂，害怕落後于人，并因此感到壓力重重。總之，這是一個高壓時代，每個人似乎都活在重壓之下。時間久了，就可能出現一系列身心問題，比如總感覺很疲勞，睡眠不好，甚至是焦慮症、抑郁症等等。正因如此，學會如何更好地應對壓力成了一件非常重要的事情。一個人的應對和管理壓力的能力，不僅關系着他每一天的生活質量，也決定了他整個人生的底色。今天這篇文章，我将帶你了解，如何從認知的層面來提升自己的抗壓能力（這篇文章有些長，但絕對值得好好讀讀）。

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關于壓力，我們首先要理解的是，壓力本身不是壞事，适當的壓力對于我們自我的成長與發展有着積極的作用，因為壓力不僅可以提供動力，還能有助于效率的提升，釋放我們的潛能。從這個角度來說，我們對壓力進行管理的目的并不是要消除壓力，而是為了避免過高的壓力，以及那些對我們的行動和成長無益的消極壓力，并學會和壓力做朋友，充分利用壓力的積極作用來推動自己不斷成長。為此，我們就得先理解壓力，了解壓力産生的過程，以及這個過程中的影響因素。壓力在英文中叫做 stress。這個概念最早是在 1936 年，由加拿大著名的内分泌學家漢斯·薛利（Hans Selye）提出來的。Hans Selye 也因此被稱為壓力之父。

壓力，指的是由緊張性刺激或事件引起的，伴随有心理和生理反應的緊張狀态。從這個解釋中，我們可以看到幾個關鍵詞：刺激、生理和心理反應，也就是說，壓力指的并不是某個外部威脅或者挑戰，而是我們為了應對外部威脅和挑戰而産生的一系列身心反應。 為了避免混淆，Hans Selye 還專門創造了另一個詞 — 壓力源 Stressor，用以描述造成壓力反應的刺激或導緻壓力反應的事件。壓力則是個體對經曆的壓力源的總體反應。所以，當你處于壓力之中，感受到緊張和焦慮的情緒，以及各種生理反應時，你需要理解，這是因為你的大腦檢測到了某種威脅或挑戰，它正在為即将到來的威脅和挑戰做好準備。

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雖說壓力的産生與外部壓力源有關，但我們會發現，不同的人在面對同樣的壓力源時，他們所感受到的壓力并不是完全相同的，而是有差異的。比如面對同一場考試，有的人就會積極備考，調整生物鐘，讓自己保持一個良好的狀态。而有的人則會陷入焦慮不安之中，總是擔心考砸，甚至考前失眠等等。為什麼會這樣呢？這是因為壓力源和壓力反應之間還隔着一層認知，正如情緒 ABC 理論所指出的那樣，事件 A 隻是引發行為和情緒 C 的間接原因，更重要的是我們對待事件本身的認知和态度 B。盡管我們無法拒絕外在發生的事情（生活和工作中就是會不可避免地充滿壓力和挑戰），但是我們卻能夠改變自己對待“刺激事件”的看法。通過改變認知，我們就能夠減少自己在壓力面前的焦慮感，提升自己的抗壓能力。那麼認知究竟如何影響我們對壓力的感知呢？為了幫助你更好地理解認知在壓力反應中所起的作用，我需要帶你了解一個非常著名的理論 — 認知評價理論 （Cognitive Appraisal Theory）。這個理論是由美國著名心理學家 Richard Lazarus 提出來的。根據認知評價理論，我們在對刺激事件進行評價的時候，會進行兩種類型的評價：初級評價（primary appraisal）和次級評價（secondary appraisal）。

▲ 認知評價理論圖示。

初級評價與事件本身的解讀有關。我們會評價刺激事件與自己是否有厲害關系以及相關程度，它所要回答的問題是：這個事件和我存在着利害關系嗎？這個事件有潛在威脅嗎？評價的結果有三種：無關的、有益的，以及有關的。一個事件如果被評價為無關的，這就意味着這件事情不重要，那麼評價就此結束，不會有情緒的産生。如果被評價為有益的，這個時候就會有積極情緒的産生，比如愉快、舒暢、興奮等等。如果被評價為有關的，那麼壓力就會産生，與此同時進一步的評價也會發生。評價結果依然有三種可能的情況：傷害/損失、威脅，和挑戰。傷害/損失，指的是這個事件已經導緻了損害或者負面結果的産生，這時候你就需要對已經發生的損失進行評估。威脅，則是指存在潛在的損害或者負面影響，但是還沒有發生。這種潛在損害可能是損害到某種你特别看重的東西，比如你的自我形象、自尊，社會地位，經濟安全感，或者使得某種重要目标無法實現等等。挑戰，指的是這件事情雖然有壓力，但它是會帶來有利的結果，有潛在的好處，所以它的感情基調是積極的，盡管同時會包含焦慮與不安的成分。我們再來看次級評價。次級評價關乎的是對個人應對方式、應對能力及應對資源的評價。它所要回答的問題是“我能夠成功地應對嗎？我有足夠的應對資源嗎？”這些應對資源可以是内在的，比如個人能力和經驗，内在動力等等，也可以是外在的，比如金錢資源，可以獲得的幫助等等。如果覺得自己有資源和能力應對，那麼你的壓力感就不會有那麼強，這種壓力通常會成為一種積極的壓力，這時的緊張和焦慮也是好事，因為它會使得你集中精力去應對威脅和挑戰，會激勵你努力追求想要的結果。如果感覺自己沒有資源和能力應對，尤其當你認為這個刺激事件是一種威脅時，那麼你的壓力感就會非常強，而這種壓力很容易變成一種的消極壓力，因為它可能不會促使你去積極行動，而是會導緻各種各樣的思維反刍。你可以試想一下，當一個人面臨着威脅，但又感覺自己沒有足夠的能力和資源去應對的時候，他會怎麼辦？

他肯定會感覺到非常的焦慮，而且，他還會不自覺地去設想最糟糕的結果，會在頭腦裡不停地問自己“萬一……怎麼辦”。這樣的設想從本質上來講是很有道理的，因為它可以讓你提前為最糟的結果做好心理準備。但問題是，當你去設想最糟的情況，又無法接受這種糟糕的情況時，那麼這種想象本身又會成為一種新的刺激，成為新的壓力源，新一輪的評估又會開始。這就會導緻思維反刍，讓你會陷在各種負面想象之中。值得說明的是，這個認知評價過程是非常快速的，是一種沒有經過理性分析、下意識的直覺判斷。你自己可能根本意識不到自己有過這樣一個評價過程。

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說到這裡，你是不是就能夠更好地理解，為什麼面對同樣的刺激事件（壓力源），不同人的反應會不同？那是由于他們對事件的不同解讀，以及對自己應對資源和能力的信念不同而導緻的。然而，不管是對于事件的解讀，還是對自身能力的信念，這些都是不是絕對的，而是相對主觀的，是可以調整和改變的。通過對這些認知評價過程進行幹預，我們就能降低自己的壓力水平和焦慮程度，并且還能夠把消極壓力變成積極的壓力。比方說，一個陌生人對你說了一句不友好的話，你可能會本能地把它看成是一種傷害，但是如果你能夠有所覺察，并有意識地對其進行重新評價的話，你會覺得，這有什麼關系呢，真的有那麼重要嗎？真的會傷害到我嗎？當你進行重新評價的時候，你就可以把原來認為的傷害，變成“無關”的，認知改變了之後，你的感受也會發生改變。再比如，一件事情沒有做好，失敗了，你可以把它看成是一種對自己的否定，看成是一種對自我的威脅，但你也可以通過重新評價，把它看成是一次成長的機會。如果你選擇把它看成是一次成長的機會，那麼你就會覺得這件事情是有益的，是件好事，你的情緒也會随之發生改變。

同樣道理，領導交給你一個有難度的任務，你可以把它看成是一個威脅，然後在心理不停地想“萬一做不好怎麼辦”，但你也可以把它看成是一個挑戰，想想如果做好了可以從中收獲什麼。在次級評價中，關于自身能力的信念也是相對主觀的。如果你相信自己可以應對，那麼你就會去想辦法去應對，而隻要不斷想辦法，不斷努力，你總能成功應對的。而且在這個過程中，你自身的能力和經驗都會得到提升。但如果你覺得自己沒有能力，無法應對，那麼你就不會把精力花在如何想辦法去應對上，而是會不自覺地陷入負面的想象之中，并因此而焦慮不安。通常來說，一個人如果習慣于從消極和負面的角度看待問題，又對自身能力缺乏信心，那麼他就會把很多事件解讀成“威脅”，并且會因為覺得自己無力掌控而産生很大的壓力感，抗壓能力比較弱。想要提升自己的抗壓能力，就得先對自己的認知習慣有所覺察，然後有意識地對自己的認知進行調節和改變，直至形成新的認知習慣。這種改變主要涉及到三個方面：第一，改變對事件的看法。這種改變往深了走，就得涉及到我們的中間信念（我們頭腦中的各種“必須”“應該”之類的規則）、個人價值觀（我們衡量自己和他的标準），以及有關自我的核心信念的改變。第二，改變對自身能力的信念。這就涉及到積極主動思維和成長型思維的訓練。第三，積極行動。行動本身也是認知重塑非常重要的一部分，因為積極、有效的行動會帶來結果上的積極改變，這些結果反過來會重塑我們的相關信念。

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接下來，我們來具體看看如何進行認知上的調整。我們先從改變對事件的看法說起。某個刺激事件之所以會讓我們感到焦慮，往往是因為我們在潛意識中感受到了某種威脅，想要從認知層面，對焦慮進行調節，關鍵在于消除頭腦中的這個“威脅”。為此，我們就得先弄清楚，這個威脅究竟是什麼，找到自己的焦慮對象，也就是自己到底是因為什麼而焦慮，我們擔心和害怕的究竟是什麼。很多時候，當我們把潛意識中的擔心寫出來之後會發現，這件事情即便發生了也不會有多糟糕，并不是真的難以接受。如果能夠意識到這一點，那麼我們的恐懼、焦慮情緒就會有所下降。接納是消除威脅最好的辦法。接納了，威脅就不存在了。

然而，事情往往沒有那麼簡單，因為很多時候我們所擔心和焦慮的事情可能僅僅是表面現象，它背後還存在着深層次的信念和恐懼，這就需要我們對自己的焦慮進行進一步的挖掘，把焦慮背後的信念找出來，然後對這個信念進行改寫。這樣才能從根源上解決問題。怎麼去挖掘呢？這裡教你一個簡單的心理技術“箭頭向下法”，也就是先假定你擔心和害怕的事情已經發生了，那又會怎樣，對你來說意味着什麼。舉個例子，假如你特别害怕犯錯，你就可以問自己，為什麼那麼害怕犯錯了，如果真的犯錯了會怎麼樣？對我來說意味着什麼？你的答案可能是，我犯錯了别人就會笑話我，接着你又可以繼續問，如果别人真的笑話你了，會怎麼樣？對你來說意味着什麼？通過這種方式，你就把擔憂背後的整個邏輯鍊條（假設）都找出來，并順着這個鍊條找到最後的信念。這個信念可能是，如果我犯錯了，我就不值得被愛了，我就是一個失敗者。這個信念顯然是一個不真實的信念。這個時候你就可以對這個信念進行改寫，切斷犯錯和“不被愛”之間的連接，甚至是賦予犯錯積極的意義。隻要你能夠建立起新的信念，并不斷強化，那麼你就不會再那麼害怕犯錯了。不過話又說回來，當你真的去審視自己焦慮背後的想法時，不斷去向下挖掘的時候，你可能會發現，大部分的焦慮背後有着一個共同的恐懼，那就是對“我不夠好”的恐懼，都與自我價值崩潰的擔憂有關。對于這種類型的焦慮，應對辦法也是相同的，那就接納和改寫信念。接納，就是要接納自己所害怕面對的。為此，我們需要培養自己的内在勇氣，敢于面對自身的不足，敢于面對他人的負面評價和看法的勇氣。改寫信念，就是要改變頭腦中各種各樣“我必須……才是足夠好的，才是有價值的”，然後把它變成，無論自己什麼樣，都相信自己有價值。隻有這樣，我們才不會一直生活在自我防禦之中，生活在害怕自我價值被剝奪的恐懼之中，總渴望通過被認可，通過“社會成功”來進行自我确認，來獲得自我價值感。沒有了這些恐懼和擔憂，我們人性中原本就有的自主性，好奇心、創造力才能夠發展出來，我們才有可能做自己，去追求自己内心真實的渴望，去實現想要實現的自我價值。正如這句話所言：“我們最能實現自我的時候，是對自己有信心的時候，是不懼怕自我價值被剝奪的時候。”

如何去培養這種勇氣和信心呢？在我看來，最好的辦法就是從一味追求被愛，到掌握愛的能力，從一個總想要從他人那裡得到關愛、鼓勵和認可的人，變成一個可以自己給予自己關愛、鼓勵和認可，甚至給予他人關愛、鼓勵和認可的人。其實，我們之所以那麼渴望自己變得優秀，那麼害怕自己不如他人，害怕自己不夠好，害怕他人的負面評價，歸根結底都是源于我們對愛和歸屬感的渴望，是因為我們需要被愛、被接納、被看見，這是我們作為社會動物最重要的心理需要。既然愛如此重要，那為什麼不自己成為愛的來源呢？當我們自己有了愛的能力之後，我們才能真正實現自我療愈。不僅如此，我們還會擁有療愈他人的能力。要知道，不管一個人外面看上去多麼光鮮亮麗，多麼成功和優秀，内心都是一樣的 — 都渴望被愛，都害怕自己不夠好，害怕别人不喜歡自己，不接納自己。目前，一個公認有效的、可以幫助我們提高自我接納程度，學會更好地愛自己的方法叫做靜觀自我關懷（MSC）。靜觀自我關懷這套理論是由德克薩斯大學的克裡斯汀·奈弗教授（Kristin Neff）創建的，它源于佛教中的慈愛練習，隻不過在自我關懷練習中我們的主要對象是自己，練習對自己的慈愛。（推薦讀一下她的兩本書《自我關懷的力量》和《靜觀自我關懷：勇敢愛自己的 51 項練習》）

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以上所講的方法關注的主要是如何減少内心的恐懼和威脅。除此之外，我們還可以通過改變注意力的焦點來降低壓力感，把消極壓力變成能夠促進我們行動的積極壓力。不知道你有沒有意識到，當我們感到擔憂和焦慮的時候，我們的關注點無一例外地都放在了可能的損失和不想要的結果上，比如“失敗了怎麼辦”，“做不好怎麼辦”，“别人不認可怎麼辦”等等。假如這個時候我們能夠有意識地引導自己去關注潛在收獲和想要的結果，那麼我們的感受就會完全不一樣。有句話是這麼說的：注意力去向哪裡，能量就流向哪裡。（where focus goes，energy flows.）的确如此。如果你的注意力在不想要的結果和狀态上，那麼你的能量也會流向那裡，并全部消耗在擔憂和無畏的焦慮上。如果你關注的是收獲，是想要的結果，那麼你的能量就會流向積極的思考和行動上。

改變注意力最有效的方式就是有意識地向自己提問。當你發現自己因為害怕失敗、害怕做不好而抗拒或逃避做某事時，你就可以問自己：我能否把這件事情看成一次成長的機會？我可以從這件事情中獲得怎樣的好處？如果可以用這種積極、成長的視角去看待很多事情，我們就會發現，人生中一切經曆都是寶貴的，我們都可以從中學到一些東西。當你發現自己總是陷在負面結果的擔憂和想象中時，你就可以問自己：我想要的結果是什麼？為了想要的目标，我現在可以做的是什麼？這些問題就能夠引導你把注意力從“擔心不想要的結果”轉移到“如何得到想要的結果”上，以及當下可以采取的最小行動上。注意力是我們非常寶貴的資源，而這個資源是我們完全有能力去掌控的，所以，一定要有意識地去對自己的注意力進行管理和引導。

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不過，對于有些人來說僅僅是把注意力放在想要的結果上還不夠，因為面對挑戰時，我們所感受到的壓力程度，還與我們與對自身能力的信念有着很大的關系。這種信念叫做“自我效能感”，即是否相信自己有能力應對困難和挑戰。這種相信的力量是非常強大的，可以帶來“自我實現的預言效應”。當你面對一個挑戰的時候，你可能還不知道要怎麼去應對，你甚至此時還沒有足夠的資源和能力去應對，但如果你相信自己可以，那麼你就會去想辦法，比如去進行相關的學習，去尋找相關的資源，而隻要你去努力想辦法，堅持不懈，那麼這個挑戰總會突破的。在這個成功突破挑戰的努力過程中，你不僅獲得了相應的經驗和能力，你的自我效能感還可以得到進一步的提升。面對下一次挑戰的時候，你對自己會更有信心，這種信心會推動你繼續克服困難，積累經驗。這就是一種正向的循環。因此，面對挑戰時，我們一定要訓練自己對自己頭腦中的聲音有所覺察。如果你的自我效能感還不是很高，那麼面對挑戰時，你頭腦中的聲音可能是“我不行、我不會、我做不好、沒有辦法”等等。

當你覺察到了這些聲音之後，你就有了重新選擇的能力，你可以将這些聲音進行替換。比如，當你覺得自己不行的時候，你可以對自己說“我可以試試看”，當你覺得自己不會的時候，你可以對自己說“不會那就去學”。當你把頭腦中的消極思維替換成了積極主動、成長型的思維之後，你的壓力感就會有所下降，也會更有動力，更有勇氣去面對這些困難和挑戰。當然，在這個過程中，你還需要同步訓練自己解決問題的能力，這是成功突破挑戰的關鍵。隻有成功突破了挑戰，獲得了真實可信的證據，你的自我效能感才會最終得到提升。事實上，任何應對挑戰（解決問題）的過程都是類似的，無非就是想辦法從不理想的狀态達到目标理想的狀态。這就需要我們對現狀對問題進行分析，找到合适的策略，然後把問題變成具體的目标。有了目标之後，你還需要對目标進行拆分，變成一個個小目标，一個個小的執行任務，如此一來，你才知道該怎麼行動。此外，你可能還需要在過程中，根據獲得的反饋對目标和方法進行調整，直至問題得到解決。總之，在面對外部壓力時，如果我們總能選擇以積極的心态去面對，把它們看成促進我們成長的挑戰，再把問題變成目标和行動計劃，那麼在這個過程中，我們的思考能力、解決問題的能力和行動力都會得到持續的提升。隻要底層心态和認知發生了改變，你就會發現生活中處處都是學習和成長的機會，自己也會在持續行動和應對壓力的過程中變得越來越厲害

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