陸陸續續的也寫了不少關于下犬的分享，但是隻敢一個點，一個點的寫，從來沒有全面的寫過下犬式，一個是細節太多，還有一個是自己能力有限。今天和大家聊一聊下犬，也算是給自己對下犬的一次總結。

我們先來認識下犬式：下圖，很形象的一張圖。

下犬式的進入和退出方法有很多很多種，這也奠定了他在瑜伽中串聯之王的地位。如果你足夠熟練體式、又善于創造，站、坐、跪、卧，幾乎所有的體式在一二個呼吸之間都可以進入到下犬，或者從下犬進入到另外一個體式，當之無愧的體式之王。

在練習方法這兒隻說一點：手和腳之間的距離。

手和腳之間的距離到底是多少？并沒有一個準确的數字，按照四柱到下犬的過渡來說，似乎在四柱時手腳之間的距離就是下犬手和腳之間的距離，但因為每個人的身體條件不一樣，很多人在練習中雙腳必須要向前走半個腳掌的距離才更适合。

我自己看過很多的教學視頻，上過很多老師的課，也帶過很多學員，自己也練。發現最合理運用最廣的是從英雄式前屈進入下犬對于初學者來說是最合理，調整次數最少的距離，

英雄式前屈：下圖

• ​跪在墊子上，大腳趾相觸，

• 雙腳向兩側分開，臀部坐在腳後跟上，
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣身體前屈，
• 保持幾組呼吸，
• 保持的時候，盡量延展背部，雙手向前伸展。
• 到自己的極限以後，固定住手和腳之間的距離，擡起臀部進入下犬，

如果你的臀部不能坐到腳後跟上，那麼保持臀部向下坐的力，重心不向前移就可以了。

很顯然在下犬式中，雙手和雙腳都是根基，但是在實際的練習中，他們又有不同的處理方式。

雙手：雖然雙手是向下推地，但是他的力量是向上走的，你要感覺有一股明顯的力量，通過你的手掌、手臂把肩膀向上推，向遠離墊子的方向推。

下圖，記住這張圖，記住圖片中的輔助方法，想象有一雙手把你的背向上推，想象有一根繩子把你的大腿向後向上拉。

雙腳：從膝蓋窩的位置向下伸展、向下壓地面，也就是你感覺小腿後側向下壓，讓腳後跟像釘釘子一樣的紮到墊子裡面去，就算你的腳後跟暫時不能觸到對面，但是這個力在，同時大腿前側向上提向後推。這個力是循環的，流動的一個圈。

順帶給大家看一張圖，雙手應該怎麼放，所有手落地支撐的體式手都應該這樣。下圖

圖片的正确示範中，大手指還可以再伸展一點，接觸面積越大，分攤到點上的壓力就越小。

1、雙手臂：大手臂外旋、小手臂内旋。

很多初學者對這個細節的調整覺得很困難，困難的原因是覺得手臂是直的，怎麼能一個向内一個向外呢？因為你心裡對他存在懷疑，所以你做不到。

其實正是因為他是直的，才能夠安全的向兩個方向扭轉，比如生活中的擰毛巾，比如瑜伽體式中的脊柱扭轉都要求本身是直的情況下再轉動。

那為什麼要這麼麻煩，大臂向外旋，小手臂向内旋呢？

• 1、大手臂向外旋是為了給肩關節創造空間，同時讓盂肱關節入正位，讓整個肩關節更穩定，小手臂外旋是為了讓虎口壓實地墊，同時也可以啟動整個手臂内側的肌肉力量；
• 2、大手臂外旋小手臂内旋，這種扭毛巾的交鎖狀态會讓手臂更有力量更結實更穩定。你看我們搓的繩子，各種鋼絲都是以這種狀态繞在一起的，更有力量。

具體怎麼做：

在體式練習中你很難調整的話。你可以單獨來練習這個動作。給大家提供兩個練習方法。

a、手臂伸直壓在桌子或在墊子上。先誇張的做一個大手臂外旋的動作，一直旋到你的手肘窩朝向正前方，然後控制住你的大手臂，肩膀不要動，把你的虎口向下壓。把你的手臂當着一個毛巾一樣的想象他在向兩個方向擰

b、一隻手臂體側平舉，掌心向下。然後肩膀後展下沉，做一個誇張的肩關節向外向後旋的動作，一直旋到你的掌心朝上，然後固定你肩膀和大手臂不動，慢慢轉動掌心，讓掌心朝下。保持兩組呼吸，去感受你大手臂和小手臂的狀态

這兩個動作随時可以練習，反反複複的去練習，記住這個感覺，然後再帶到體式當中去，你就會發現容易很多。

下圖，體側伸直手臂，先讓整個手臂外旋到掌心向上。

下圖，控制住肩膀和大手臂，把掌心向内向下翻（相當于下犬中虎口向下壓）

2、雙腿

小腿後側向下壓，大腳趾内側向下壓，髌骨上提，整條腿收緊，大腿根部腹股溝的位置向後向上推。

下犬屬于前屈類體式，在前屈類體式中髋關節會主動的做内旋，所以你要把你的關注點放在小腿的外旋上。在這兒如果你分不清大腿小腿怎麼旋的話可以分享一個偷懶的簡便方法。

具體怎麼做？

大腳趾向下踩啟動腿内側肌肉，大腿根部向上向後推，兩條腿小腿肚的肉向中間靠攏，如果你還分不清怎麼學，你就試着讓你的小腿肚的肌肉向中間靠就可以了。

1、上背部

上背部盡量做到飽滿且力量向臀部傳送。其實在下犬式中，隻要你做好了大臂外旋，肩胛骨會自已調整，自然的背部就起來了，

手掌的力量向上傳，把肩膀向背的方向推；加上大手臂外旋；加上脊柱的延展，做好這三個，下犬式就不會壓肩，手肘也不會疼了。

2、下背部

延展、延展、再延展。直直的向上向臀部的方向推。

想象你整個背部是一塊木闆，沒有彎曲，也沒有波浪線，這塊木闆像梯子上牆一樣，努力的直直靠到臀部上去。

關于脊柱似乎在任何時候都是延展延展再延展。

3、頭頸

頭頸在脊柱的延長線上，不要過分的向卷。

再這兒順帶提一點，如果你認真看過我昨天寫的拜日A，你會發現裡面關于下犬式的凝視點是眼睛看肚臍，對于很多初學者來說，眼睛看肚臍會比較困難，他不是用前屈讓眼睛能看到肚臍，而是卷曲脖子讓眼睛看向肚臍。

那初學者可以選擇看雙腳之間或者眼神再向前移動一點，看墊面，總之讓你的頭頸舒展舒服。

說一千道一萬，還是要自己在練習中放慢腳步去感受體式，熟能生巧。

關于下犬練習就寫到這兒了，下一篇寫寫下犬的串聯。歡迎大家在評論區留言補充，留下您的足迹，讓我知道您來過，是對我最大的鼓勵和支持。

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