有一定運動基礎的朋友，不管能不能做到，都會知道一個動作，它就是波比跳。它号稱為脂肪殺手，經常會被安排在HIIT或者TABATA的訓練當中。對于這個動作，健友們都會又愛又恨。因為很難找到一個像波比跳這樣的動作，既能鍛煉身體的衆多肌群又能鍛煉心肺。但是它太累啦！

• 可以激活全身的肌肉：一次标準的波比跳，可以鍛煉到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌。
• 增強心肺功能，提高體能：連續跳上七八個會讓心率飙升，長期堅持可以增強心髒的泵血能力、提高你的肺活量
• 增強意志力：如果你的極限是一次12個标準波比，那麼在你做到每7.8個的時候會感到難以堅持，要繼續完成到你的極限會非常的困難，更何況是要長期堅持下去。
• 幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率。

在一次标準的波比跳中，包括深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作：

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 做一個俯卧撐
• 雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌
• 之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳

雖然有這樣一種說法，波比跳消耗的卡路裡是跑步的2倍。當然這種說法并不科學，因為你可以堅持跑步半小時，但要堅持波比跳半小時可以說是根本不可能的事情。它還是肯定了波比跳的燃脂效果的。所以在你的日常鍛煉當中加入波比跳，哪怕是每次一組10個，也會提高你的鍛煉效果。

當然，如果你隻是想通過波比跳來鍛煉，每天30個，雖然不多也會達到一定的鍛煉效果，你可以根據自己的身體情況來安排怎麼去把它完成：比如，每次5個，分6組來完成，每組間休息30秒，或者每次10個，休息30秒，分3組來完成等等。

對于有一定運動基礎的朋友來講，連續跳上10個8個标準波比跳難度并不大，但是對于沒有運動基礎的朋友來講就有一定的困難，那麼可以在下面的動作當中選擇适合自己的來做，這樣不但會讓身體有一個适應的過程，還會使運動變得不會那麼無趣！

動作一：

這個動作絕大多數都會做得到了吧

動作二：對角提膝波比

沒有俯卧撐動作，把雙腿收腹動作換成交替對角提膝

動作三：緩沖波比

沒有起身跳躍和俯卧撐的動作，在雙腿向前跳回後挺身做緩沖

動作四：X波比

最後的跳躍需要将四肢打開

動作五：收腹跳波比

同樣，沒有俯卧撐的動作，但是在起身跳躍的過程中增加一個收腹跳的動作

動作六：對側摸腳波比

如圖吧，哈哈

動作七：左右跳波比

動作八：開合跳波比

動作九：前後交叉跳波比

在以上的動作中，都屬于退階波比的變式，都沒有俯卧撐動作，但是會在動作過程中加入其他的動作。這樣一來，由于其他動作的加入會使得在整體上沒有标準波比那麼連續，在速度上會有不同程度上的減緩，所以不會那麼地難。

所以在運動的過程中，可以根據自己情況來選擇适合自己的幾個加入到其他的鍛煉當中；也可以整體來上一輪，如果是這樣的話，那麼每個動作做8-12次，動作間休息30-50秒，随着能力的增加可以适當的增加次數或者是減少動作間的休息時間，當然兩樣可以增加動作的組數。

不管是什麼樣的運動都應該是以健康為前提的，所以熱身和拉伸不能舍棄，動作過程中要聽從身體的話，不能勉強進行。

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