蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑，按這8個方法吃，有助于控制餐後血糖，預防糖尿病并發症。

不同顔色的蔬菜，營養也有别

蔬菜的營養價值與其顔色有密切關系：蔬菜的顔色越深，營養價值越高。

蔬菜按營養價值從高到低排列：綠色＞黃色＞紅色＞紫色＞白色;

不同顔色的蔬菜之間營養成分不盡相同，對健康的作用也有所不同，應盡量搭配食用。

1.綠色蔬菜

代表蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等。

2.黃色蔬菜

代表蔬菜：韭黃、南瓜、胡蘿蔔等。

3.紅色蔬菜

代表蔬菜：西紅柿、紅辣椒等。

4.紫色蔬菜

代表蔬菜：紫茄子、紫扁豆等。

5.白色蔬菜

代表蔬菜：冬瓜、茭白、蓮藕、竹筍、白蘿蔔等。

糖友吃蔬菜應該注意這8條

1.多選擇深色蔬菜

深色蔬菜中各種營養素和抗氧化因子的含量較高，同一類蔬菜中，顔色深的品種營養價值更高，如深紅色的番茄中番茄紅素含量遠高于粉紅色的番茄。

葉菜中，深綠色的品種其維生素B2、葉酸、類黃酮等多種營養成分也高于淺綠色的葉菜。

即使同一棵菜中，深色部分也要比淺色部分的營養成分含量更高。

《中國居民膳食指南》要求每天深色蔬菜攝入量要占到蔬菜總量的一半以上，即：綠色、黃色及紅色蔬菜應該占一天蔬菜攝入量的 1/2 以上，同時對紫色、白色蔬菜也要兼顧到，蔬菜的種類越多越好。

2.多吃應季蔬菜

蔬菜含水分較多，一般含水量為65%-90%，如果放置時間長，水分喪失，口感變差，維生素C也因發生氧化分解而損失，其中的亞硝酸鹽濃度可以上升幾十倍乃至幾百倍，不利于糖友的身體健康。

因此，蔬菜應以新鮮為首選，當天購買最好當天食用，盡量不要長時間儲存。

3.每天吃夠500克

《中國2型糖尿病膳食指南》推薦糖尿病患者每日蔬菜攝入量500克左右，不僅僅是為了控制血糖，還可以預防和控制糖尿病并發症的發生與發展。

因為糖尿病并發症不僅和血糖息息相關，而且和抗氧化劑也有着密切關系。

蔬菜特别是深綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、類黃酮等營養物質，這些都是人體重要的抗氧化劑，對于控制和預防并發症發揮着重要作用。

4.蔬菜要先洗後切

用流水沖洗蔬菜，不要長時間浸泡，避免水溶性維生素和礦物質的流失。

5.水開下菜

烹饪大白菜時，在加熱過程中可産生一種氧化酶，對維生素C有較強的破壞作用，但這種酶在溫度85℃時就會被破壞。

因此要在水開之後，再将蔬菜下鍋，以保持營養。

6.急火快炒

通過縮短蔬菜加熱時間，減少營養素的損失，但對有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜，則必須充分加熱，以降解毒素确保安全。

7.炒好即食

烹調完畢，連湯帶菜盡快食用，避免反複加熱損失維生素，并避免因放置時間長而增加了亞硝酸鹽的含量。

8.先吃蔬菜再吃飯

糖友要先吃蔬菜後吃主食，益處更多：

• 胃排空減慢：先吃蔬菜等于在胃裡做了鋪墊，再吃主食，胃排空就會受阻，主食進入小腸的時間延長，吸收就會減慢，血糖也會下降。
• 吸收延緩: 先吃蔬菜再吃主食，蔬菜作為物理屏障可阻隔主食與腸内消化酶的接觸，延緩碳水化合物的吸收，血糖也會降低。
• 控量不難: 糖友需要控制每天的主食量，使得許多糖友總有吃不飽的感覺，如果先吃蔬菜，待菜吃足了，可以增加糖友的飽腹感，更容易被滿足。

科學吃蔬菜的方法，您學會了嗎？

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作者：河南省濟源市人民醫院副主任護師 郭玉佩

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