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堅持跑步幾個月可以瘦全身

圖文更新时间:2025-10-30 05:42:51

如今在中國，跑步已經成為發展最快、大衆參與度最高、最受社會關注的運動之一。然而，當人們開始投入跑步運動時，往往會忽視核心力量對跑步的重要性！

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）1

幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量，跑步更是如此！腿部強有力的蹬地擺腿、上肢穩定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點。

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）2

核心力量好的人在跑步時，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。

而核心力量不足的人跑步時，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，上下肢産生的力量會被松軟無力的核心消化掉，不僅大大降低了跑步效率，還會因核心力量不足出現非常多的錯誤跑姿，例如：後仰跑、跑步時胯扭動和撅屁股跑等，導緻身體出現代償。

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）3

因此，不要認為跑步就隻是用腿奔跑，核心力量訓練更加重要！下面為大家推薦一組核心力量訓練動作！提高核心力量，糾正錯誤姿勢從這裡開始！

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）4

仰卧軍步擡腿

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）5

仰卧在地面，屈膝，雙腳平放于地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側

腿部向上盡量擡高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下

仰卧臀橋

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）6

仰卧在地面，屈膝，雙腳平放于地面，與肩同寬

擡高骨盆離開地面，直至膝、髋、肩呈一條直線後，緩慢降下

仰卧眼鏡蛇式

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）7

仰卧在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨

胸部擡離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下

穩定球卷腹

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）8

仰卧在穩定球上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，雙臂交叉放于胸前

緩慢向前卷起上半身，再降至球上

背部伸展

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）9

趴在背肌椅上，雙膝伸直，雙腳與肩同寬，大腿靠墊，雙臂交叉放于胸前

激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向後收，緩慢向地面降低上半身，再擡起至中立姿勢

反向轉體

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仰卧在長椅上，髋與膝彎曲至90度，雙腳懸空，雙手抓住長椅

髋部擡離長椅，将膝關節靠向胸部後，緩慢降低髋部

轉身胸前傳球

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雙腳與肩同寬站立，使用腹部肌肉及髋部讓身體爆發式旋轉90度

後側手臂發力并伸展，将藥球抛出

穩定球上拉擲藥球

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）12

仰卧在穩定球上，屈膝90度，雙腳平放于地面，雙臂伸直，持藥球舉過頭頂

迅速向前卷腹，将藥球投擲向牆壁，藥球出手後雙臂繼續揮動至最大限度

身前斜抛藥球

堅持跑步幾個月可以瘦全身（為什麼有人通過跑步）13

雙腳與肩同寬站立，膝關節略微彎曲，以下手投球的方式将球抛向牆壁，以撈球的方式接球

加油練習核心力量吧！為跑步打下堅實基礎！也為日後能力提高提供支撐！

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