經常聽營養師和健身教練說，要增加有氧訓練和無氧運動。

到底什麼是有氧什麼是無氧，這兩種運動方式又有什麼區别呢？學會不交智商稅！

什麼是有氧運動

有氧運動，顧名思義是在細胞内氧氣充足的情況下進行運動。

主要進行有氧呼吸、強度低、有節奏、持續時間長的運動。

簡單來說，有氧運動是指強度低且有韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

無氧運動指的是身體在細胞“缺氧”的情況下進行劇烈運動，這個時間段較短。

人體在進行超負荷運動時，細胞内氧氣供應不足，或細胞内的葡萄糖來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。

也就是體内的糖被細胞用無氧呼吸分解産生能量，供給機體需要。

短時間、運動劇烈、細胞無氧呼吸、利用爆發力。

無氧運動隻能是短時間的，因為無氧運動時磷酸和乳酸系統提供能量，雖然速度快，但最多維持1分鐘。

有氧/無氧運動不是獨立存在的

我們經常聽到的高強度間歇性訓練（HIIT)，就是一種無氧和有氧不斷切換的運動項目，既需要在短時間内進行快速、爆發、劇烈的鍛煉，也需要有氧呼吸的持續供能。

所以，不能說某項運動一定是隻有有氧/無氧運動，這兩者其實是相互轉化的。

一般來說，一個運動項目是先有氧後無氧

比如你跑50米短跑，全程時間大概9秒左右，在這短短的9秒裡面，身體儲存起來的其實隻有剛開始準備跑步時吸入的那一口氧氣，還沒來得及運輸到各個細胞，更别說利用，我們就已經跑到終點。

細胞還沒來得及進行有氧呼吸，運動過程已經結束。

所以像短跑這樣的短暫、劇烈、依靠爆發力的運動是典型的“無氧運動”。

但是急速跑了50米之後，繼續堅持跑（就算是和原來一樣的速度），細胞會慢慢依靠于有氧呼吸。

也就是說：身體不能長時間處于主要依賴于無氧呼吸的狀态。

有氧、無氧的運動有哪些

有氧運動

常見的有氧運動有：步行、慢跑、遊泳、騎自行車、爬山、跳繩、開合跳、有氧操等。

無氧運動

常見的無氧運動有50米短跑、100 米短跑、100 米遊泳、拔河、跳高跳遠等短距離需要爆發力的運動。

器械練習、舉重投擲等需要巨大力量的運動。

最常見的結合有氧跟無氧運動的有：變速跑步、HIIT。

有氧和無氧運動的作用

減脂主要靠有氧運動

塑形、增肌主要靠無氧運動

但是無論是哪種情況，都是有氧和無氧運動兩者要結合，才會有事半功倍的效果。

有氧運動——燃脂

大量長時間的有氧運動更有利于消耗脂肪，達到減脂的效果。

這個“長時間”是指20分鐘以上，并不是在運動最開始的時候不會消耗脂肪，而是主要以消耗身體内的糖原為主。

有氧運動——鍛煉心肺功能

由于有氧運動需要消耗大量的氧氣，也就是需要利用肺部的呼吸系統，需要心髒的血液循環系統高效運作。

長期的有氧運動，用于運輸氧氣、二氧化碳、養分、廢物的毛細血管數目也會變多。

這些都是身體适應、變強的一個過程。

無氧運動——鍛煉肌肉

我們的肌肉中肌肉纖維的數量并不會改變，肌肉增大變強的主要原因是肌肉纖維的變粗。

無氧運動的作用就是使得肌纖維受損，在恢複的過程中，肌纖維會為了适應運動的強度變粗變強。

無氧運動——提高神經中樞的反應能力

我們身上的每一根肌纖維，都受到運動神經元控制，而控制這些神經元的是我們的大腦和脊髓。

由于無氧運動需要肌肉細胞在短期内産生最多的能量，所以無氧運動的過程也是鍛煉神經中樞的過程。

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