2022年初，美國運動醫學會和美國糖尿病協會聯合更新了2型糖尿病運動/身體活動立場聲明。

本文摘錄了其中有助于降低血糖及糖化血蛋白的5個運動小竅門，分享給大家。

1.餐後運動持續時間最好超過45分鐘

無論運動強度或類型如何，餐後較大能量消耗的運動均能降低血糖水平，持續時間≥45分鐘的運動最好。

2.拒絕久坐

每天多動少坐，有體力活動總比沒有好。

通過全天小“劑量”的體力活動打斷久坐，可适度降低餐後血糖和胰島素水平，特别是對于胰島素抵抗和體重指數（BMI）較高的人。

建議2型糖尿病患者：中斷久坐，如在8小時内每30分鐘進行3分鐘的适度步行或小強度的抗阻運動，可以降低餐後血糖、胰島素、C肽和甘油三酯水平。

3.有氧運動與抗阻運動相結合

有氧運動與抗阻運動相結合，降低糖化血紅蛋白的效果優于單獨做一種形式的鍛煉。

由于運動誘導的胰島素作用的短暫性，不能連續兩天不運動，瑜伽、太極、普拉提都是很好的有氧運動方式。

在抗阻運動中，增加平衡性訓練，通過改善平衡和步态來降低跌倒的風險。每周2天或更多天進行中等或更大強度的肌肉強化活動，這些活動需要所有主要肌肉群參與。

增強關節靈活性的運動對2型糖尿病老年人的健康和幸福非常有益。

成年人2型糖尿病患者運動訓練類型

4.增加熱量消耗，有效減脂

為減少2型糖尿病患者的内髒脂肪，需要進行每周4-5天中等強度的運動 (約消耗500千卡熱量/次)。

實現體重減少>5%，對改善糖化血紅蛋白、血脂和血壓均有益。

5.血糖超過16.7，運動需謹慎

臨床一緻建議如果血糖>16.7 mmol/L ，鍛煉時都應該保持謹慎。建議個體在無症狀并且進行适當補水後才開始輕度活動。

如果存在中等或高水平的血酮或尿酮，不應在血糖>13.9 mmol/L時開始運動。

建議糖尿病患者和醫生共同制定運動計劃，循序漸進，逐步進階，一切努力，隻為遇到更好的自己。

參考文獻：

1.Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022, 54(2):353-368.

作者：方玉

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