海藻又稱“海洋蔬菜”，相較陸地上的蔬菜，這些來自大海的蔬菜，有着獨特的營養優勢，餐桌上最好不要缺了它們。

藻類的營養優勢：

1、 海藻不需要施肥、噴灑農藥，是原生态健康的食物；

2、 藻類維生素和礦物質含量豐富，如B族維生素、鉀、鐵、鈣、鎂等。尤其值得一提的是，其碘含量很高，有助甲狀腺健康；

3、 富含具有保健作用的多糖，比如海帶和裙帶菜富含褐藻多糖，研究表明，這種多糖是一種可溶性膳食纖維，具有多種保健功能，如預防血栓、降低血脂、降低血糖，同時可以起到促進排洩、預防便秘的作用。

4、 能提供一部分歐米伽3脂肪酸，有助嬰幼兒大腦發育，延緩老年人大腦和眼睛衰老，同時對降低血管炎症反應、預防心腦血管疾病也非常有益。

5、 有些食用海藻，如紫菜、裙帶菜等含有較多的蛋白質，約為藻體幹重的20%～39%，且多為人體必需氨基酸，特别是含硫氨基酸，如牛磺酸等，可以和母乳、雞蛋、豆類媲美。

除了這些共性，不同的海藻還有自己獨特的營養優勢。

紫菜，天然增鮮劑。紫菜是生長在淺海岩礁上的一種紅藻類植物，顔色有深褐、紅色和紫色。與其他藻類相比，紫菜富含谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸等多種呈味物質，具有獨特的鮮美味道，是餐桌上的天然增鮮劑。烹調中，紫菜既可做主料又能做配料，可以拌、炝、蒸、汆湯等。烤熟後的紫菜質地脆嫩，入口即化，經過調味處理後，便是美味的素零食“海苔”，卷上其他原料制作紫菜卷，搭配米飯做海苔包飯，壽司等。

海帶，補碘利尿抗污染。海帶又名昆布、江白菜，是一種在低溫海水中生長的大型海生褐藻，形狀像帶子，富含大量的碘質，可用來提制碘。每100克海帶中含有300mg-700mg碘。碘是人體必需的微量元素，是合成甲狀腺素的重要原料。海帶富含甘露醇，是良好的利尿劑。除此之外，海帶還有抗癌抗菌功效。研究顯示，一些膳食纖維類物質具有排除緻癌物和重金屬污染物的作用。海帶、裙帶菜、紫菜、玉米皮、甲殼質等均有一定效果，但以海帶功效最強。海帶風味獨特，可涼拌、葷炒、煲湯等。它還是一種堿性食物，油膩過多的食物中加入海帶，可減少脂肪在體内的積存。妊娠期及哺乳期婦女以及兒童可經常食用，甲亢以及脾胃虛寒者慎食。需要注意的是，碘元素易與酸性物質結合而受破壞，所以在烹調時不要加醋和酸味菜，如番茄、酸菜等。

裙帶菜，日本人眼中的長壽菜。裙帶菜又名海白菜，和海帶是近親。在大連和山東沿海，也稱之為“海菜”“海木耳”或“海芥菜”。自古至今，裙帶菜等藻類食物在日本一直受到高度評價，被稱為“長壽菜”。不管是日常飲食還是宴會，乃至接待貴賓，裙帶菜都備受推崇。它比陸地上的白菜“略勝一籌”，一斤裙帶菜的含鐵量相當于21斤菠菜，含維生素C量相當于1.5斤胡蘿蔔，含蛋白質量相當于1.5個海參，含鈣量是牛奶的10倍，含鋅量是牛肉的3倍。它具有營養高、熱量低的特點，有減脂、清腸道、護膚、延緩衰老的功效，深受女性朋友的喜愛。裙帶菜的口感較海帶更有嚼勁，可涼拌、涮火鍋、做湯以及做餡。

石花菜，通便高手。石花菜又名海凍菜，是紅藻的一種。它通體透明，猶如膠凍，它是提煉瓊脂的主要原料。瓊脂中含有大量的膳食纖維，熱量低，飽腹感強，能在腸道中吸收水分，使腸内容物膨脹，刺激腸壁引起便意，對減重以及便秘患者有效。石花菜口感爽利脆嫩，可直接做涼菜，在溫水中泡30-45分鐘後，加入調味料拌勻即可食用。

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