小燕飛會讓人變瘦嗎?不知從何時開始，“小燕飛”這個動作變成了解決腰痛問題的首選動作，有些醫生會建議腰痛患者經常練習這個動作，認為小燕飛可以鍛煉到腰部及背部肌肉，能夠對腰部疼痛的康複有幫助，但多數人發覺做了小燕飛後，腰部不适感增加，今天小編就來說說關于小燕飛會讓人變瘦嗎?下面更多詳細答案一起來看看吧!

小燕飛會讓人變瘦嗎

不知從何時開始，“小燕飛”這個動作變成了解決腰痛問題的首選動作，有些醫生會建議腰痛患者經常練習這個動作，認為小燕飛可以鍛煉到腰部及背部肌肉，能夠對腰部疼痛的康複有幫助，但多數人發覺做了小燕飛後，腰部不适感增加。

無可否認小燕飛的動作特點，的确對腰部不适人群有非常好的緩解效果，但并不适合所有人，尤其是存在體态問題的小夥伴，經常練習這個動作反而會加劇腰部問題，這篇文章通過對“小燕飛”的動作特點的分析以及綜合體态問題，來解釋為什麼“小燕飛”這個動作并不适合所有人。

“小燕飛”的動作形式非常簡單，是将身體在俯卧位上，以腹部為支撐點，将胸部、腿部反向擡起，以達到練習腰背部、肩頸肌肉。在動作過程中與飛行中的燕子非常相似。

小燕飛的動作标準

如果動作對任何人來說不适合，任何動作能發揮出它的作用，都是在标準的基礎上建立的，很多人在做小燕飛的動作時，出現身體反弓角度過大或速度過快依靠爆發力來完成，這樣的情況反而會對腰椎造成永久性傷害。

動作要領：

1.仰卧位，雙手向前伸，兩掌心相對，以腹部為支撐點，将胸部和大腿緩慢擡離墊子

2.擡離的高度不要太大，，擡至動作頂點後保持20～30秒，緩慢下放。

3.如果幅度過大，動作過快，會導緻腰部肌肉受力不均或過度活動，增加對腰椎間盤的負荷。

小燕飛緩解腰痛背後的原理

從動作标準中可以發現，是依靠腰部穩定，将胸部和腿部擡起的動作，由于現代的生活工作方式，很大一部分人長期的久坐的姿勢，導緻前表鍊肌群（身體前面肌群）緊張，後表鍊肌群（身體後面）薄弱，引發背部及腰部不适，而小燕飛的動作特點，将後表鍊肌群收縮，前表鍊肌群拉長，可以有效的緩解肌肉失衡帶來的痛苦。

實驗也已證實了這一點，實驗表明，在練習小燕飛時，對腰部周圍的多裂肌的收縮率最高。多裂肌是延伸至整個脊柱上，較深層的肌肉，它的主要功能是穩定脊柱，相當于從頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在衆多穩定脊柱節點平衡肌肉中，最重要的一塊肌肉。

而腰部不适問題，很大一部分原因是不夠穩定造成的，腰椎不穩雖說不是疾病，但許多腰痛問題的共同表現都是腰椎不穩，腰椎不穩也會導緻應對外界受力變差，容易受傷的重要原因。

如果腰部周圍的深層穩定肌相對強大，腰椎也會相對穩定，輕松應對的過度活動、疼痛和功能喪失性變型。通過練習小燕飛，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀，所以隻要動作規範标準，對常規的腰部不适都會有一定的幫助。

知道了小燕飛動作背後的原理，是否會有馬上來兩組的沖動，但小燕飛并不适合所有人，有很大一部分人群，尤其女性居多，都存在骨盆前傾的姿勢問題，這個姿勢會導緻腰椎曲度變大，同樣會感到腰痛，這時我們再去做小燕，對你的腰椎來說無疑是雪上加霜。

為什麼骨盆前傾體态不适合小燕飛

要清楚骨盆前傾是指骨盆偏離中立位，向前傾斜，最明顯的表現為腰椎曲度過大，會使下背部緊張出現酸痛。這時緩解疼痛的方法是拉伸下背部，而不是繼續訓練使其更緊張。

而練習小燕飛這個動作時，需要腰部出現反弓，這樣的訓練不僅不會緩解骨盆前傾帶來的腰部酸痛，還會加重這一問題，甚至還會導緻腰間盤突出、錯位。

所以，腰痛就練小燕飛，并不理智，應該先了解自身引發腰痛的原因，比如長期久坐導緻的腰椎曲度過直性腰痛，就非常适合練習小燕飛，而骨盆前傾不可以。

讓身體處于平時放松時的體态，将身體背部、臀部、腳跟貼住牆壁，此時，腰部會與牆面行程一定空隙；如果體态正常，空隙隻能允許一隻豎着的手掌通過；如果這個空隙大于豎起的手掌，很有可能是骨盆前傾。這時如果出現腰痛不應該選擇小燕飛，而是調整體态。

如何改善：

骨盆前傾的形成原因是由于長期身體體态的錯誤引起的，導緻身體肌肉不平衡，腹肌、髋伸肌相對薄弱；髋屈肌、豎脊肌等背部肌肉過于緊張。

根據肌肉的這些問題，我們從兩方面入手，先放松後訓練，四個動作進行改善。

動作一：髋屈肌拉伸

動作細節：

1. 跪在墊上，将一側腿向前跨，一側腿腿留在地面，身體呈弓步半跪姿勢。然後将身體向前移，重心落在前腿上，後腿也跟着伸展，直到右側的髋部感覺到拉伸。

2.擡起後側腿手臂，将身體向前側腿方向側屈，

3. 保持以上拉伸動作25秒，然後換另一邊拉伸

注意：将臀部收緊，頂髋而不是頂腰

動作二：豎脊肌等背部肌肉拉伸

仰卧于墊子上，雙手環抱小腿，将膝蓋向胸部方向拉動。

保持以上拉伸動作25秒。

動作三：平闆支撐

練習目的：核心訓練

先從15秒開始 完成15秒的一次呼氣 真正的激活深層核心肌群（呼氣10秒已經很困難了）

完美的平闆支撐身體猶如站着 骨盆中立不要過度使用腹肌使骨盆後傾

動作四:臀橋

訓練目的：練習臀部肌群

1.仰卧平躺在墊上，雙手放在身體的兩側，雙腳分開與髋同寬，大腿和小腿稱90°夾角。

2.積極使用臀部力量将身體起至肩、髋、膝在同一條直線上。

3.動作過程中直至最高點時，大腿和小腿的夾角始終呈90°夾角。

4.動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反複。

使用以上四個動作訓練一段時間，可以改善體态問題，腰痛自然也随之消失。

小燕飛的動作原理，很符合解決腰部不适問題，但并不絕對，所以腰痛就做小燕飛并不适合，會導緻一部分人的腰部問題加劇。

尤其是存在骨盆前傾問題引發的腰部不适，再去練習小燕飛會導緻問題更嚴重，所以針對這一部分人群的改善建議是調整體态，而不是依靠小燕飛。

骨盆前傾的形成原因是身體肌肉不平衡，通過改善不平衡的肌肉現狀，可以徹底解決這一體态問題，自然腰部的不适也會随之消失。

沒有一個動作是适合所有人的，所以才會有“無評估，不訓練”這樣的理念，對于健身來說，不要盲目選擇所謂的“萬能動作”，一定要結合自身情況，再去選擇适合自己的訓練動作，錯誤的方向 高漲的熱情=錯的徹底。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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