聽教練說重複率最高的話是什麼？

不要聳肩！收緊核心！！最後一個！！！

訓練過程中你有沒有出現，找不到某個肌肉發力的時候？

明明你在教練的指導下已經完成了動作，将負重從A點移動到了B點，但是你沒有感覺到本來想練的肌肉在發力。

又或者你經常會在動作進行之中，特别是在每組最後幾次的時候，動作發生變形？

這些都是我們常說的：你的身體發生了“代償”。

舉個例子：

深蹲你的目标是練臀，但卻練出粗壯大腿；

卧推練胸，但你的手臂肩膀越來越6；

劃船亂七八糟，手臂和背部一點沒有起色。

并非是你太笨、沒有天賦。而是你練得太少！

舉個簡單的例子就比如聳肩，其實在健身裡被稱之為借力。而借力就是一種肌肉代償的行為，代償分為兩種。

一種是協同肌代償

我們做的每個動作，都會有一個承擔主動發力的主動肌，而輔助發力的叫做協同肌。當我們主動肌因為不良習慣變得薄弱，那麼協同肌就會被迫營業。

比如你做寬距深蹲來練臀，明明是練臀的，練完了臀卻沒感覺，腿疼得要命，這就是大腿代償了臀部的發力。

另一種是無關的肌肉進行了代償

就比如我們練背時候做的高位下拉，當你背闊肌過于薄弱，那麼你就會不自覺聳肩去靠上斜方肌來拉動杆子，但這個動作其實根本用不上斜方肌。這就是很典型的一個借力現象。

很多人做肌力訓練時一聽到代償就馬上聯想到受傷，因此把他視為撒旦、視為邪惡的化身，但我們必須了解，代償它其實是身體系統的「保護機制」，也可以說是一種本能，而且是一種極度目标取向的本能。

引起肌肉代償的原因很多，比如：因疲勞、肌力弱、肌肉處于被抑制狀态而利用其他肌群借力，也可能是由于神經損傷導緻肌肉力量薄弱，等等。關于肌肉代償，這裡聊幾個健身房裡常見的原因。

穩定性不足

教練給大家講解動作的時候，基本每次都會說腰背挺直、核心收緊、不要翻手腕等等，雖然看起來對健身動作沒什麼直接作用，但它們都隻有一個目的，就是為了讓你身體保持穩定。

穩定性是一切訓練的基礎，可以讓你更好刺激目标肌肉，也會讓你避免受傷。

負重過大

雖然我們仙女大多數都是減脂為主，迷死氧推薦小重量多組數，但說句實話，如果我們想擁有蜜桃臀，不靠大重量确實很難達到。

但是大家一定要注意，即使需要大重量來刺激肌肉，也要循序漸進。不能今天能做10kg的臀沖，明天就趕緊挑戰30kg的。這種激進的方式不僅會讓我們發生代償，還極其容易受傷。要知道當你肌肉力量不足，很容易傷筋動骨。

無效動作距離

為什麼每次推薦力量訓練的時候，迷死氧都會出詳細地解說，這就是為了保證動作的規範性。

健身雖然好上手，但是真正到了雕刻肌肉的那個程度，每個動作細節還是要扣的。

相信看完以上兩點已經對代償有點些基礎的認識，其實這是一個很常見的情況，在健身入門時大部分的人都會遇到這樣那樣的問題，所以不要瞎練是很重要的，代償動作常見會的會引起以下三種不良影響。

（1）練不到想要練的肌肉

（2）引發傷病疼痛

（3）影響訓練效果

越多關節的動作，越不可能做到明顯單一部位出力。

深蹲、硬拉、劃船、卧推、滑輪下拉這類的動作，都是雙關節以上的動作，動用非常多的肌肉（主動出力、幫忙穩定、幫忙減速、協調的肌肉都算），能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取決于肌肉間協調（inter-muscular co-ordination）能力。

這也是為什麼固定式器材，比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是為什麼教你怎樣啟動肌肉的動作、或是複健，包含了大量單關節動作，因為這類的動作才有辦法精準要求某單一肌肉出力（進而才有可能制造出所謂的發力的感覺）。

對一個新手來說，要他在深蹲、硬拉“感覺背部發力”“髋部主導”，除非它是天才，要不然很少能感到特定肌肉力量的聚集。

所以如果你想要改善代償情況，得到預期的訓練效果，可以試着從動作技術以及肌肉力量這兩個方面着手，真正解決動作代償的問題。

「動作技術」

具體可以細分為：你如何建立動作起始姿勢，你的移動軌迹如何進行。

Q：如何建立動作起始姿勢？

當你想要特定刺激某個肌肉的時候，如果你可以讓目标肌肉處在更容易發力的姿态上，讓其他協同肌肉處在更不容易發力的姿态上，你就會得到更好的目标肌肉發力感覺。

這裡的規律是：處在更拉伸狀态下的肌肉會更容易發力。

這是為什麼在進行二頭彎舉時，将手臂放置在身體後側則可以更加針對二頭肌的長頭，而将手臂放置在身體前側則可以更加針對二頭肌的短頭。

Q：移動軌迹如何進行？

當你在進行訓練動作的時候，你是每一次都保持動作軌迹完全一緻，還是每一次都不太一樣？

理想的動作技術是，每組的第一次和最後一次看起來完全一樣，如果你因為力氣減少而讓動作技術發生妥協，那麼自然你想要關注的肌肉，會得不到最大化的訓練刺激。

所以如果你發現在進行到一定次數之後，肌肉發力感覺減少，那麼先檢查一下是不是動作移動軌迹發生了變化。

「肌肉力量」

目标肌肉太過薄弱也許是身體發生代償的最直接原因。特定肌肉力量因為薄弱，所以需要請求其他肌肉幫忙，來支持完成訓練任務。

最常見的就是臀大肌薄弱，不得不需要利用大腿後側以及下背部的肌肉幫忙完成該有的任務，從而導緻大腿後側或腰部出現傷病。

如想從肌肉力量上解決代償問題，解決方法就是用更孤立的訓練選擇（或者同時應用上面提到過得更好的動作姿勢安排），來增加特定目标肌肉的力量。

然後随着你的目标肌肉力量逐漸增加，你會逐漸建立好對于目标肌肉的神經控制。這樣的話，即使以後選擇了不太利用目标肌肉發力的動作技術，你也還是可以利用更好的肌肉神經控制來讓目标肌肉發力更多。

最後，如果你是初學者，在學習動作的過程，可以先把特定部位一定要有感覺的想法放一邊，專注在持續地練習。動作正确的條件下，對于新手來講，量的積累比粗糙的“質”的飛躍更好。那是對你的進步最有幫助的做法。過了新手村，你會感謝“代償”“使不出力”給你的慘痛教訓，并且有更多的技巧控制肌肉。

如果你已是pro級，在準備要指導别人以前，不要忘了，對方的身體狀态跟你相差很多，你可是一個深蹲卧推硬拉均爆表的絕世高人，不能要求新手一刀就到99級。

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