動作一
站姿啞鈴古巴推舉
1、雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己。
2、保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，小臂與地面呈45度角，掌心向下。
3、然後以大臂為軸向上旋轉小臂至小臂與地面垂直，然後三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈。
4、頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後雙臂屈肘向下，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，然後以大臂為軸向下旋轉小臂與地面45度角，再下放雙臂于體前。
動作二
俯身啞鈴反向飛鳥 前上舉
1、雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髋向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對。
2、保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩後束發力帶動向側上方擡起，至大臂到達肩部高度，稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀态。
3、雙臂還原後，旋轉手腕，使掌心朝向自己，然後三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起，至大臂約與地面平行，然後稍停，感受三角肌的收縮，再控制速度慢慢還原。
動作三
站姿啞鈴前平舉外展
1、雙腳微微分開站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己。
2、保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度。
3、然後保持雙臂高度，将雙臂同時向兩側打開，至大臂與軀幹處于同一平面，頂點稍停，感受肩後束的收縮。
4、然後依次反方向還原至動作起始狀态。
5、注意動作全程都要保持身體穩定，如果做不好，可以以坐姿方式來完成。
動作四
站姿啞鈴交替前平舉
1、雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對。
2、保持身體穩定，保持核心收緊，三角肌發力帶動一隻手臂向前平舉至與地面平行，然後保持并完成另一側動作。
3、兩側動作完成以後，主動控制速度依次下落手臂還原。
當然在訓練過程中還要注意安全，在保證動作質量的前提下完成動作，而不是表面上去模仿。
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