動作一
站姿啞鈴古巴推舉
1、雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂于體前,掌心朝向自己。
2、保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起,至大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,小臂與地面呈45度角,掌心向下。
3、然後以大臂為軸向上旋轉小臂至小臂與地面垂直,然後三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直,注意手肘微屈。
4、頂點稍停,感受三角肌的收縮,然後雙臂屈肘向下,使大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,然後以大臂為軸向下旋轉小臂與地面45度角,再下放雙臂于體前。
動作二
俯身啞鈴反向飛鳥 前上舉
1、雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髋向前俯身,雙手各握啞鈴垂于體前,掌心相對。
2、保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,肩後束發力帶動向側上方擡起,至大臂到達肩部高度,稍停,感受肩後束的收縮,然後控制速度慢慢還原至動作起始狀态。
3、雙臂還原後,旋轉手腕,使掌心朝向自己,然後三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起,至大臂約與地面平行,然後稍停,感受三角肌的收縮,再控制速度慢慢還原。
動作三
站姿啞鈴前平舉外展
1、雙腳微微分開站立,挺胸收腹,肩部下沉,雙手各握啞鈴垂于體前,掌心朝向自己。
2、保持身體穩定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度。
3、然後保持雙臂高度,将雙臂同時向兩側打開,至大臂與軀幹處于同一平面,頂點稍停,感受肩後束的收縮。
4、然後依次反方向還原至動作起始狀态。
5、注意動作全程都要保持身體穩定,如果做不好,可以以坐姿方式來完成。
動作四
站姿啞鈴交替前平舉
1、雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部插,核心收緊,雙手各握啞鈴垂于體前,拳眼相對。
2、保持身體穩定,保持核心收緊,三角肌發力帶動一隻手臂向前平舉至與地面平行,然後保持并完成另一側動作。
3、兩側動作完成以後,主動控制速度依次下落手臂還原。
當然在訓練過程中還要注意安全,在保證動作質量的前提下完成動作,而不是表面上去模仿。
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