四分鐘壺鈴核心訓練-tft每日頭條

四分鐘壺鈴核心訓練

生活更新时间:2025-01-15 15:26:29

我們經常會見到健身房的牆壁前放着一排排帶着拉環的鐵球，這些鐵球被稱為壺鈴，它是健身行業中非常重要的輔助器械。

壺鈴的曆史雖然可以追溯倒農耕時期，但我們現代壺鈴大多數說法是起源于19世紀，開始時它主要用于俄羅斯和歐洲的娛樂和競技體育項目，尤其是在一些馬戲團表演中巨大的鈴形重物形成了一種特别的表演項目，這演化成了現代健身房的三大鈴，即壺鈴、啞鈴、杠鈴。

随之而來的是它們各自因形體不同而演變的健美、舉重、力量等各類不同定位方式。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）1

作為功能性訓練的國内鼻祖OneFit健身學院，壺鈴上輕下沉的結構，能給訓練帶來一種均衡的不平衡，這一點非常區分于啞鈴，使得壺鈴在功能性訓練中占據了特有的優勢。

也正是因為它獨特的形狀，可以讓它的一些訓練動作增加了不穩定的力，如壺鈴彎舉、壺鈴推舉這讓我們可以很好的鍛煉關節穩定性，防止損傷或者在康複後期進行恢複鍛煉。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）2

今天我們從OneFit健身學院的喻才傑喻老師這裡學習了壺鈴爆發力訓練的6級動作，喻老師是力量與體能方面的訓練專家，還有俄羅斯競技壺鈴一級運動員的身份，對于壺鈴有着自己獨特的見解。

這6個分級動作可以鍛煉我們的身體協調性，增加我們的爆發力。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）3

一級雙手擺動

保持硬拉之态，加快擺動速度，增加臀部爆發力。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）4

二級雙手擺動（最高點下蹲）

增加一次下蹲鍛煉協調性，增加臀部爆發力。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）5

三級雙手擺動（壺鈴過頭）

增加壺鈴擺動幅度，進一步增加臀部爆發力。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）6

四級換手擺動

更多核心抗旋轉挑戰，增加動作複雜性。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）7

五級換手擺動（壺鈴旋轉360度）

進一步提高複雜度，增加對壺鈴重心控制的挑戰。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）8

六級換手擺動（同側弓步蹲）

單邊訓練動作，增加單腿旋轉爆發力。

四分鐘壺鈴核心訓練（壺鈴爆發力訓練的6級動作）9

注意：壺鈴的重量及動作規範一定要遵循自己的身體狀态，切不可盲目進行訓練，以免受傷。

有興趣的小夥伴趕緊去試試吧。

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