主講人 文岚

金陵之聲FM99.7《今晚我是你的DJ》主持人

江蘇省廣播電視總台十佳制作人，江蘇廣播著名情感心理DJ，國家級心理咨詢師，多家報紙雜志專欄作家。

本書導聽

你害怕與人交流嗎？

你是否總被人說想得太多、玻璃心？

心理學上，像這樣的人被稱為“高敏感人群”。

他們天生感覺敏銳，重視他人感受，容易在社交中感到壓力。

不過，日本精神科醫師長沼睦雄認為，高敏感人群在人際交往中有獨特的性格優勢，隻是很多人沒有發現。

《高敏感優勢：如何從高敏感變為高情商》，從5個方面教你探究自己的情感優勢和溝通優勢，從而成為擁有高情商和強大共情力的人。

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你将收獲

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5步拯救情緒泛濫，練就強大共情力：

■ 停止攬責，停止比較，安撫自身情緒，擺脫“心累”；

■ 正确對待嘲諷、批評、诋毀，徹底告别“擔心說錯話”；

■ 拒絕他人時放平心态，尊重自己的想法，消除“自我厭惡”；

■ 尊重自己的努力，分清自己和他人的共情，重塑“強大自信”；

■ 探尋對方優點、忠于自身感覺、培養積極思維，從而培養“強大人際力”。

作者介紹

長沼睦雄

日本十勝醫院院長、精神科醫師

他是日本少數的（HSP）高敏感人群臨床醫師，在HSP領域有長達20年的研究經驗。

音頻文字稿

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你有過這樣的經曆嗎？朋友開了一句玩笑，你就覺得對方刻意針對你而難過半天。和另一半發消息，沒有馬上得到回應，就覺得對方不在乎自己了，很傷心。跟人說話時，對方看上去情緒不高，你就擔心是不是自己說錯話惹人不高興了。

我的一位朋友就是這樣的性格。他很玻璃心，總是想太多，所以與人相處時特别容易感到害怕和焦慮。我常常跟他說，不要這麼敏感，人家可能隻是自己心情不好，跟你沒關系，可他一口咬定，是他表現得不好被人讨厭。與人溝通讓他感到非常心累，他為此感到十分苦惱。

後來，我讀了一本書，書名叫做《高敏感優勢：如何從高敏感變為高情商》，才知道像我朋友這樣的人不少。有大約15%—20%的人天生感情細膩，心理學上，這一類人被稱為“高敏感人群”。高敏感人群由于心思重，感覺敏銳，與人交往時确實很容易感受到壓力。不過高敏感人群有獨特的性格優勢，隻是很多人沒有發現。他們雖然因為想太多而感覺很累，但也正說明他們考慮事情很周全，重視别人的感受。容易被人诟病的玻璃心則是他們情感充沛的表現。

這本書的作者長沼睦雄是一名精神科醫師，也是日本高敏感領域的權威治療師。他把20年的臨床經驗總結成冊，告訴人們，敏感并非一無是處。轉換思路，找到技巧，高敏感也可以轉變為高情商。

在這本書裡，作者從五個方面給出了建議。

第一，如何擺脫“心累”？

我們身邊可能都有自稱“社恐”的朋友。如果你問他們為什麼那麼害怕社交，他們可能會說，和人說話的時候他們感到很緊張，覺得自己不擅長聊天，經常冷場很尴尬。一想到要和人打交道，就心煩意亂得不行。

高敏感人群往往有“社恐”的一面。他們本身感情豐富，同理心強，因此很容易被别人的情緒感染。越是感受敏銳，越容易對他人的話語和行為産生過度反應，别人的一句話、一個眼神都能讓他們心裡波瀾起伏，導緻自己稍微和人說兩句話就心力交瘁了。

要想從這種“心累”當中解放出來，可以從以下幾點着手：

一方面，不要被别人的情緒牽着鼻子走，注意保持和他人的界限。我們來舉個例子，今天領導說話的語氣冷冰冰的，你一定不要着急，别覺得肯定是自己惹麻煩了，可能今天領導就是自己心情不好呢！對話時記得保持冷靜理智，你用不着為别人的情緒負責，更不需要成為别人的出氣筒。

另一方面是理解自己。我見過很多不善言辭的人，他們為此感到自卑，常常反問自己，為什麼隻有自己不會說話呢？其實，性格敏感的人，掌管情緒的右腦更發達，情緒強于理性。不擅長說話本身是大腦的工作機制導緻的，不用為此自責。你可能不擅長語言表達，但你可能擁有更加活躍的想象力、更加豐富的内心世界，這不也是一種令人羨慕的優點嗎？

如果你不擅長和人聊天，可以提前準備一些話題，避免冷場尴尬。比如準備幾個有趣的笑話，或者一些和家鄉、愛好有關的故事，喜歡吃的東西，養的寵物等等。

書裡提到，心理實驗證明，人用嘴咬着筷子時，大腦會認為人在愉悅地微笑。所以作者建議，敏感的人可以在交流時多多展露笑容，既能給對方以正面反饋，營造舒适的聊天環境，自己也容易感到輕松愉悅，緊張感也就随之消失了。

敏感的人很容易在日常生活中感到焦慮和壓力，所以如何控制、呵護自己的情緒，也是高敏感人群需要好好學習的一課。想從高度緊張的狀态中掙脫出來，可以尋找令自己安心的場所和對象，和對方好好傾訴，或者做自己喜歡的事情，找回幸福感。及時休息也很重要。勞累一天之後，好好睡一覺，調整好身心狀态，才能夠更好地與人沉着交往。

第二，如何告别“擔心說錯話”？

性格敏感的人經常感到憂心忡忡：我沒說錯話吧？對方怎麼看上去不太高興？

如果你經常有這樣的憂慮，不妨先問問自己，在談話時，你在意的是談話内容本身還是對方對你的評價？你最害怕的是不是說錯話被人批評？其實，這都是情緒在作祟。高敏感人群的大腦中，與不安有關的神經回路特别活躍。他們很在意自己說的話是否正确，認為自己一旦犯錯就會被人讨厭。所以他們很容易産生“絕對不可以失敗”“不能拿到第一就沒有意義”的想法，對失誤格外恐懼，很不擅長面對批評。

高敏感人群害怕給人留下不好的印象，所以他們每一次聊天都緊張兮兮的，就怕犯錯。其實這種擔憂完全沒有必要，日常對話不是考試，沒有人會對你的發言打分。而且，就算真的說錯話也沒關系。畢竟人無完人，誰沒有犯錯的時候呢？隻要不是故意激怒别人，說錯話了，認真道個歉就是，大家都能諒解。

面對批評，高敏感人群需要學習如何區分“人”和“事”。對于做錯的事情，直面批評，承認錯誤。如果你害怕惹人生氣，這裡有個對話的小技巧。當對方批評你時，不要急着解釋，先贊同對方的意見，“你說得對，我也這麼想”，或者問問對方，“這樣不行的話，你認為該怎麼辦呢？”。

對方發現自己的意見被接納後，情緒會冷靜下來，雙方都可以保住面子，就能夠理性地交談了。至于那些對于人格方面的批評，千萬不要放在心上。世界上既然有過于在意他人想法的人，自然也有心直嘴快、不考慮他人心情的人，甚至還有口吐惡言、以傷害他人為樂的人。我最近看了一部講述醫生生活的電視劇，裡面的一位教授嘴特别毒。手術過程中，輔助的醫生給他遞工具，不小心碰到了他的手，他便火冒三丈，把那位醫生罵得狗血淋頭，說醫生笨，連工具都遞不好，到底是怎麼當上醫生的，父母看到孩子這麼傻不知道得多傷心。

被罵的這位醫生感到很郁悶，這隻是一個小小的疏忽，并沒有耽誤手術進程，有必要被侮辱到這個份上嗎？任誰遇到像劇中教授這樣的人，肯定都會感到生氣或者難過，敏感人群更是如此。他們甚至會把對方錯誤又荒唐的意見當真，真的覺得自己一事無成，沒有價值。

遇到這種人，最好的對策就是“劃清界限”，不要把對方的話放在心上。因為就算你真的做錯了，也不是對方把錯誤和你本人等同起來攻擊你和否定你的理由。

第三，如何與他人相處？

日常人際交往中，少不了找人幫忙、邀請或者拒絕别人。這些看似簡單的行為，對高敏感人群而言簡直就是酷刑，因為要考慮的事情實在太多了。

同事請吃飯，不太想去，但要是拒絕的話，對方會不會認為我很冷漠？我和新同事還不怎麼熟，請TA喝飲料是不是不太合适？想找朋友幫忙但有點不好意思，給人添麻煩了可怎麼辦？

高敏感人群的心裡總是充滿各種顧慮，導緻他們在人際交往中總是有些畏手畏腳。其實隻要稍微轉換一下心态，這些問題都能迎刃而解。

不好意思拒絕他人怎麼辦？換位思考一下：如果你請人吃飯或者找人幫忙，會認為對方一定同意嗎？肯定不會，我們通常會做好被拒絕的準備，畢竟人都有不方便的時候。所以你在拒絕别人的時候，大可放平心态，因為對方也會考慮被你拒絕的可能，絕不會因為你拒絕了就對你有意見。

請人吃飯、求助他人時為什麼會覺得不好意思呢？高敏感人群就算找人約飯，也會覺得這是在麻煩對方，好像是自己求着對方吃飯一樣。找人幫忙就更不用說了，很多人會覺得找人幫忙是讓對方做一件不想做的事，因此害怕求助。但仔細想想，我們自己在被邀請、被求助的時候，可能會覺得有點麻煩，但應該也會感到開心吧？我們不會請無關緊要的人吃飯或者來家裡玩，也不會随便找人幫忙，邀請、求助的對象往往是我們喜歡、信賴的親人和朋友。反過來，當你對别人發出邀請或者求助時，對方可能也會把這理解為他們對你來說很重要的信号，很多人會欣然接受。

生活中，我們有時會遇到不太合得來的人。當你認為談話對象很難相處時，你可能會感到緊張、尴尬，特别敏感的人甚至會産生生理不适，比如心跳加快、冒冷汗、皮膚刺痛，等等。面對這種情況，很多人的應對方式恐怕就是不去應對。但作者指出，一味躲避并不能改善關系。如果這個合不來的人是你的同事、領導，那你總有需要和對方打交道的時候。與其咬着牙和對方接觸，每次交流都很痛苦，不如試試主動出擊，改善你們之間的關系。

首先可以試着改變想法。如果你先入為主地讨厭一個人，與他交往時便很難保持友好的态度，對方也會感到不舒服，從而使你們的交流變得困難重重。不要總是想“這個人好難相處”，而是暗示自己，“雖然這個人和我合不來，但我不想繼續讨厭他了”，這樣能降低同對方的隔閡感。

第四，如何重塑自信，找到自我？

在弗洛伊德的人格結構理論中，人擁有“自我”和“本我”。一個人的“自我”如果很強，那他在獲得成功時，會傾向把功勞歸于自己。一個人要是“本我”更強大，那他成功時會覺得是托他人的福，遇到失敗就會認為是自己的錯。高敏感人群多是“本我”更強大，即自我肯定度低，過度關注别人，忽視自己。

内心敏感的人，鏡面神經元系統更加活躍，因此會比一般人更容易在無意中迎合他人。舉例來說，我們小時候，可能常常聽父母誇别人家的孩子活潑大方，自家孩子太内向、不愛說話。雖然這隻是無心之言，但内向敏感的孩子會為了獲得父母的肯定，成為大人眼中的“好孩子”，而強迫自己變得外向活潑，壓抑真正的性格。長期壓抑自我令人身心俱疲，而處在疲憊狀态時，人會忍不住思考負面的東西，産生抑郁情緒。所以，如果你近來感到很消沉，不妨問問自己，我平常說的話做的事，真的是自己想要表達的嗎？我是否在扮演一個完全不是自己的角色？找到心中那個疙瘩，嘗試釋放被壓抑的情感。

另外，因為擅長察言觀色，高敏感人群很容易感受到别人的情緒變化并代入其中。當他人心情不好時，高敏感人群也會受到影響，一同陷入負面情緒裡。所以，盡量遠離容易散播負面情緒的人，如果辦不到，就告訴自己，這是對方的情緒，不是我在發脾氣，屏蔽掉來自他人的負面影響。如果想轉換心境，也可以有意識地接近樂觀積極的人。我身邊就有那種經常笑呵呵的人，笑容特别有感染力。和他們在一起，自己的心情也神奇地跟着變好了。如果你身邊也有這樣的人，試着觀察和模仿他們吧！平時遇到不開心的事了，想一想，那個總是很積極向上的人會怎麼想、怎麼做呢？這能幫助你從消極的思維定式裡解脫出來。

作者認為，語言是有能量的。日語裡有個詞叫“言靈”，意思是語言裡蘊藏着力量，人可以用語言去控制其它生物。當然這隻是傳說，但語言确實可以給人造成積極或者消極的暗示。催眠就是通過巧妙的語言誘導，使患者被暗示，從而陷入催眠狀态。回想一下，你是否經常有這樣的消極念頭？“反正不會有什麼好事”，“努力了也不會有好結果”。越是這樣想，就越覺得困難難以解決。因為大腦很容易受騙，總是告訴自己運氣很差，大腦就會去搜尋證實你運氣确實很差的例子，結果隻會讓你更消沉。反過來，多對自己說，沒問題、沒關系，你真棒，多關注、誇獎自己，改變大腦的認知習慣，你能更容易察覺自己做得好的一面。當然，如果真的感到沮喪、精疲力竭，不要強行為自己打氣，這隻會讓自己心生抗拒。這時就把注意力集中在當下的心情吧，停下來喘口氣，好好休息一下，能幫助我們從心理上減少不安。

第五，如何培育好人緣？

生活中，很少有人願意接近總是自怨自艾的人，人們更喜歡和傳播正能量的人做朋友。所以，如果你也想成為人緣好的人，首先要培養積極思維。經常告訴自己，你現在已經很棒了，自己很走運，挫折隻是偶然，下次一定能成功。

與不熟悉的人接觸時，也可以通過這種方式拉近彼此的距離。比如，尋找對方身上的優點。告訴TA，你今天穿的衣服很好看，你的聲音很好聽，你講話很有條理，特别好理解。适當地贊賞對方，能傳達出一個信号：你不讨厭TA，并且尊重TA。那麼對方同樣會回報你以信任和好感，因為沒有人會讨厭喜歡自己的人。

高敏感人群因為自我肯定度低，就算被人誇獎，也會下意識地否認“沒有這回事”“沒什麼大不了的”。雖然謙虛是美德，但過度謙虛卻可能讓氣氛變得尴尬。被誇獎時，不如坦率地回答“謝謝”，這才是照顧對方情緒的做法。

最後，我想說，這本書雖然是為高敏感人群寫的，但書裡列舉的一些人際交往方面的問題，可能很多人遇到過。就算不是高敏感人群，也可能會為自己不善言辭而懊惱，擔心說錯話、欠缺自信，等等。這既是教高敏感人群克服心理障礙、發掘自身優勢的書，也是教我們普通人如何提高溝通能力的書。而這本書的核心方法其實很簡單：相信自己，尊重自己，愛自己。

踏入社會後，我們會面臨各種各樣的考驗，所以，至少要把自己變成最可靠的夥伴，自信能夠成為我們适應環境、生存下去的力量源泉。

任何人都有優點和缺點，但無論哪一方面，都是自己無比重要的組成部分。不要因為自己身上存在缺點就妄自菲薄，勇敢地承認它、接受它，嘗試改正，揚長避短，每個人都能活出屬于自己的獨特人生。

（本期編輯 王淘）

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