Hello大家好，今天我們來聊一聊心肺功能相關的一些知識，心肺功能一直是我們在體育運動當中經常提到的一個事情，但是你真正的了解他嗎？

心肺功能好壞會直接影響到我們身體，直接的反映出我們身體的一些健康情況，比如說呼吸系統疾病，慢性心腦血管疾病，内分泌系統的疾病，都會與我們的心肺功能有一定關聯

心肺功能的作用

心肺功能的運行原理

提高和改善心肺功能方法

各個強度對心肺的影響

心肺功能強大對于我們身體的幫助

相關注意事項

說到心肺功能我們就不得不說一說我們人體當中的心肺系統。

簡介

心肺系統顧名思義，就是有我們身體的心髒和肺部産生的一種生理功能，心髒和肺部是我們人體肌肉中的平滑肌屬于肌肉系統的一種，是心肺系統的主要構成部分

系統構成

而他們的工作的系統則是由心血管系統包括（心髒、血管、血液）以及呼吸系統（氣管、支氣管、肺泡、肺）構成

主要作用

心肺功能系統的主要作用是這兩個系統共同工作的時候為我們的人體輸送充足的氧氣和營養，并且可以将各組織當中的代謝廢物排除掉。

我們在上面了解到了心肺功能系統的主要構成部分，那對這個時候我們就要知道他的運行原理

運行原理則主要是以心髒的泵血功能以及肺部的氧氣攝入為主

我們通過呼吸，為身體内部攝入了大量的氧氣之後，通過肺部的内部結構将氧氣輸送到我們的血液當中，然後血液則由心髒，它的主要功能來運送到身體的各個部位，與此同時身體在代謝過程中産生的二氧化碳，也會随着血液回流到我們的心髒，最後轉到我們的肺部，随着我們的呼吸将二氧化碳排出

關鍵詞：心髒泵血、肺部攝氧、排二氧化碳

針對與提高心肺功能的訓練，在此之前我們要先了解不同的訓練内容以及相應的概念

心率與最大心率

心率是指我們人體心髒在每分鐘跳動的次數。心髒的跳動，速度也是有上限的，而達到一個最高的速度是也就指的是我們的最大心率

通常情況下，人體正常的心率是在正常狀态下維持在60~100之間

最大心率的計算

220減去-年齡=你的最大心率

肺活量（vital capacity）隻是代表最大吸氣後盡力呼氣的氣量。包括潮氣量、補吸氣量和補呼氣量三部分

肺活量的大小存在的差異主要是個體差異，例如：性别，年齡，胸廓大小身材大小等因素。

但是在一些特殊的訓練模式，通過一些訓練方法是可以提高我們的肺活量大小的

比如說在外界壓力比較大的情況下比如遊泳這項運動，人體在水面之下的壓力，會較之在空氣當中比較大，在運動和呼吸的過程中，在水中是與我們胸廓的壓力會比較大，在這個過程中，就會對于我們的呼吸肌産生一定的鍛煉，從而會導緻肺活量有所增高。

但是在實際的應用訓練當中，我們普通人群的體育鍛煉，想要測出自己的最大攝氧量，是不太符合實際的，因為你沒有辦法使用相關的專業儀器來進行測試，所以在這個時候，我們就要依靠我們的最大心率來進行一個參考判斷

為什麼要說是進行參考判斷，因為不同的個體差異所測量出來的最大心率也是有一定誤差的，單純用數據和年齡來測算是有一定問題的

這裡我們就要了解一下心率儲備測定

心率儲備則是主要通過我們的最大心率以及想要達到的目标訓練強度心率兩者的差值來進行計算的

目标心率=（[最大心率-靜息心率]*期望攝氧量強度） 靜息心率

舉個例子，小明。假設小明希望在接下來的運動當中，達到一個百分之80的攝氧量強度，他的靜息心率為60，年齡是25

最大心率=220-25=195

目标心率=([195-60]*0.8) 60=168

那他想要達到80%攝氧量的強度，在訓練過程中的心率應該達到168次每分鐘

而有氧運動，對于我們心肺功能的鍛煉是有很大幫助的，而有氧運動的，主要判斷方法是根據它的能量代謝以及持續時間來決定的

比較常見的有跑步，遊泳，自行車，橢圓機，跳繩等

在這其中更推薦進行遊泳運動，因為水下的壓力略高，在鍛煉的同時也可以加強我們的呼吸肌肉，從而更大的提高我們的心肺功能

根據訓練水平的不同所推薦的訓練強度也是不一樣的

• 新手訓練的強度推薦保持在35%~54%
• 有一定訓練水平的人員強度推薦保持在55%~69%之間
• 水平較高的人員可以把強度保持在70%~89%之間
• 90%以上的運動強度，如果不是運動員不太推薦進行

還有一些訓練的内容，也可以是采用循環訓練和一些力量的組合訓練結合而成的

比如常見的高強度間歇訓練，HIIT

這種高強度的間歇訓練，通常情況下所保持的運動強度都會達到百分之70以上，訓練難度較高，在運動前一定要明确自己的訓練水平以及實際的身體狀況

每次的訓練時間以實際情況為準，最開始以較小的訓練量以及較短的時間，跟随身體感覺變化來調整訓練計劃

例如：

無訓練基礎和經驗

第一周的訓練内容為快走訓練

隔天訓練一次，每一次時長控制在15分鐘

本體感覺輕松，可提高

第二周訓練内容可以提高到20-30分鐘

依舊隔天訓練

本體感覺略微有些疲憊，可繼續提高

第三周訓練内容加入慢跑訓練

15分鐘慢跑，15分鐘快走

例兩種情況：1.比較累則維持現有強度。2.輕松則繼續增加慢跑時長

以此類推，根據不同的訓練方式來進行調整

将實驗人員分為三組，小量中等強度組（40%-50%），小量大強度組，大量大強度組（65%-80%）該項研究主要以最大攝氧量的改善為判斷标準

最後的研究顯示，訓練強度和訓練量較大的實驗組，對于最大攝氧量的提高有着較為明顯的幫助小量中等強度（40%-50%）并不會引起VO2max的顯著增加；而小量大強度組和大量大強度組增加較為顯著（65%-80%）。分别增加了15.8%和17.6%

所以在運動的過程中，我們推薦的訓練強度也要合理，不宜過大，也不宜過低

• 一個強大的心肺系統可以給我們帶來的好處
• 增強心髒及心肺系統的功能
• 降低心腦血管疾病的發生率
• 可加速新陳代謝，加大身體廢物代謝率
• 降低肥胖和糖尿病風險

訓練強度對于心肺功能鍛煉依舊适用

強度是一個關鍵因素，強度太小就無法産生運動效果；強度太大，就會導緻過度訓練而引起疲勞以及損傷等消極因素

無論是何種的運動類型，訓練要遵循循序漸進

運動前一定要注意熱身心肺鍛煉的有氧運動可以采用短時間暖身以及動态牽拉為主

訓練強度以本體感覺為主，出現不适感（例如頭暈、惡心、發力、眼睛發黑、嘔吐、窒息等）要即使停止運動

如果有關節疼痛或者心腦血管疾病，在進行運動之前請咨詢專業醫生以及專業運動教練

安全第一位，避免錯誤的鍛煉方式導緻病情加重

心肺功能在我們的身體健康以及體育運動當中的，扮演着至關重要的角色，所以我們也要通過相關的訓練來提高它，為我們的身體健康打下基礎

《對有效改善中年男性人群心肺 耐力的運動劑量幹預性研究》

《Analysis on Cardiovascular Disease Risk Factors in Middle-aged Men with Different BMI and Cardiorespiratory Fitness》

不同BMI和心肺耐力水平的中年男性 心血管疾病風險因素的特征研究

我是天雲，我們下期再見。

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