跑步前怎麼運動才能保護膝蓋?一、為什麼天天跑步，體重不減反升？，下面我們就來聊聊關于跑步前怎麼運動才能保護膝蓋?接下來我們就一起去了解一下吧!

跑步前怎麼運動才能保護膝蓋

一、為什麼天天跑步，體重不減反升？

那是因為攝入的熱量大于消耗的熱量，比如你跑後，胡吃海喝，将消耗掉的熱量，又完美地補回來了，所以控制嘴，邁開腿，平常6分、7分飽就夠了吧！高熱量的食物盡量少吃，平常葷素搭配，均衡飲食，多吃水果、蔬菜、新鮮魚肉等，不要絕食減肥，餓起來，反而吃得更多，一日三餐，保證營養，清淡飲食即可。平常也可以嘗試交叉運動，跳繩、遊泳、爬山、騎行之類，通過有氧運動進行燃脂。不要天天跑，嘗試跑休結合，休息的時候，可進行徒手力量訓練，比如深蹲、蛙跳、平闆支撐、箭步蹲之類，高效燃脂的同時，提升腿部力量訓練。

二、怎麼樣跑才不會受傷？

其一，注意強度，其二，注意細節，個人覺得，能力範圍之内，适當運動，基本上就不會受傷。對于大衆愛好者，給的建議是：找到适合自己的一切：

1、合适的跑鞋，合腳輕便緩震……

2、适合自己的跑姿，步頻步幅，怎麼舒服怎麼跑，怎麼舒服怎麼呼吸。

3、跑休結合，該休息的時候，幹脆利落。

4、力量訓練要常态化，既牢固體能，又預防傷病。

5、控制跑量，不要盲目追速。

6、注意細節，比如熱身拉伸充分到位、合理分配體能、科學補給……

7、跑後及時恢複，緩解肌肉疲勞。

8、注意補充，多吃水果蔬菜新鮮魚肉。

三、一套完整的跑步過程是怎樣的？

1、如果運動強度大，有低血糖，跑前盡量吃點東西，如果下午跑，提前兩個小時進餐，如果沒有時間，小面包、榨菜絲等消化的東西吃點。

2、跑前熱身充分到位，不能繞膝，也不能用慢跑代替熱身，慢跑隻是熱身的一種。

3、先慢後快，合理分配體能。等身體跑開之後，再回歸熟悉的節奏。

4、控制速度，勻速，或者節奏跑。（速度訓練除外）

5、适當補給，先補水，後電解質飲料、鹽丸、能量膠之類，距離短，不是不補，而是少量補。不要一口氣硬撐下來，該補給的時候，一定要提前補，等到口幹舌燥的時候，為時已晚，因為水滲透到肌肉層需要過程。

6、跑得吃力的時候，調整呼吸，降低配速，緩沖一下，不要咬牙頂，容易崩盤。

7、跑後不急停，也不要立馬坐下喝水，慢跑幾裡緩緩，讓心率慢慢降下來。

8、多拉伸，緩解肌肉壓力。

如何保護膝蓋？

一、運動強度

當你的運動強度超出身體極限，膝蓋遲早會崩盤，輕則酸痛，休息兩天，會有所好轉；重則刺痛，不僅下樓梯，連正常行走都費勁。這個時候，就要清晰地認識到，運動強度過大是導緻跑步膝的罪魁禍首！不當的運動方式正在吞噬我們的健康。

運動過量

1、運動過頻，尤其天天跑，會加劇膝蓋的壓力。

2、單次跑量過大，次次以長距離打底，會加劇半月闆磨損。

3、參賽頻率過高，尤其喜歡以賽代練的朋友，一定要注意身體，盲目挑戰身體極限是條不歸路。

不要以追求大跑量來衡量跑步效率！很多人誤以為跑得遠、跑得多，成績會提升得快，NO！物極必反。

盲目競速

1、把短距離間歇、沖坡等強度課當主課。

2、喜歡先快後慢，起跑以快節奏去頂，直至精疲力竭，慢慢掉速。

3、盲目攀比，肆意跟随。看見人家跑得快的，完全不顧個人節奏，肆意強跟。

速度=步頻X步幅！速度訓練就是拉大步幅，提高步頻的過程，适當拉拉，刺激一下心肺與肌肉就好！盲目挑戰身體極限，就有點過猶而不及。并不是經常跑速度，成績一定會提升，身體反而疲勞，甚至會受傷。馬拉松是注重日積月累，絕非一時之快慢。

二、注意細節

1、跑姿

步頻步幅要麼适合自己，要麼适中，不要刻意扯大步幅，或者提高步頻，否則容易加劇地面對膝蓋的沖擊力。

2、熱身

熱身要充分到位，等身體預熱之後，過渡到自己的節奏。

3、保暖

冬天注意膝蓋部位的禦寒，包括賽後冰敷的時間不宜過長，免得深受風濕的困擾。冬天跑後可以嘗試泡腳，進行恢複。

4、柔軟地面

跑速度，選擇田徑場；跑長距離，選擇路跑。面對堅硬的水泥地，縮小步幅，降速。

5、注意下坡

下坡要穩速，不要肆意沖刺，否則很傷膝蓋的。

6、跑後力量訓練要跟上

練習一下靠牆靜蹲，提升一下膝蓋周圍肌肉的柔韌性與耐受力。

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