夏天将至，人們的減肥欲望也越來越強，後台也有不少人在問：到底該如何減肥？

對于這個問題，我從來都不會回答，不是不願意回答，而是不知道怎樣回答！要知道，俗話說“七分吃三分練”，肯定會有人不服氣，但是，系統的答案，卻不是三言兩語就能說明白的！

既然如此，那就今天就來寫一篇關于減肥的系統文章吧，希望你讀了之後，能夠對減肥有一個簡單的認識！

越減越肥的原因

1、 熱量攝入過量

幾乎每個人都曾為了減肥而努力降低熱量的攝入，這是你最大的“坑”。

在減肥的時候，要注意控制熱量的攝入，但這并不意味着你可以隻吃少量的食物，過低熱量的攝入，不但會讓你更容易暴飲暴食，而且還會讓你的新陳代謝速度變慢，變得更加難以消瘦！

而這種方式，也不是持久的，對于減肥來說，長期的堅持，遠比減肥效果更好！

解決辦法：保持每日的攝入總熱量不能少于基礎代謝，可以多吃200-300大卡的熱量，保持營養的平衡，用低熱量高密度的食物來替代高熱量的食物。

2、 完全不吃某一種食物

大多數時候，都會因為減肥而放棄主食，或是放棄肉類！

首先，大家要明白一件事：瘦身必須要有一個均衡的營養，這樣才能控制熱量的攝入，而且還能提高基礎代謝，讓身體更有效地燃燒脂肪。

其次，如果長時間不進食主食，不但會導緻營養不良，而且極易“暴碳”，讓人體瘋狂想多吃碳水；如果長時間不進食蛋白質，體内缺乏蛋白質，會導緻肌肉流失，降低基礎代謝，導緻肥胖。

解決辦法：均衡飲食，每日安排主食、蛋白質、蔬菜、水果，以1:1：2的比例，吃到7-8分鐘，适當補充高質量的脂肪，盡量“雜”，能夠滿足大多數人的減脂熱量！

3、 運動過度

無論是有氧運動，亦或是無氧運動，都不宜過度！

首先，鍛煉太多，很難長期維持，很容易放棄；第二，鍛煉太多，對身體的傷害太大，很有可能會被迫停下來，第三，如果沒有足夠的休息和恢複，就會導緻肌肉流失，導緻基礎代謝下降。

解決辦法：适當的鍛煉，一周3-5次，一次30-60分鐘。

但歸根結底，适合自己的鍛煉方式才是最佳的鍛煉方式，使您能夠長久地保持下去，這就是減肥的最佳方式！

關于飲食

1、 多吃蛋白質含量高的食品

蛋白質的飽腹感強，充足的優質蛋白質，可以讓你不容易那麼快餓，延長你的飽腹感。

高蛋白的食物很難消化，而且這些食物都是需要消耗大量的熱量，有助于身體的新陳代謝。

在瘦身時，攝取足夠的蛋白質，可以減少肌肉的消耗，避免身體的基礎代謝下降。

2、 多吃高纖維食物

膳食纖維可以促進腸胃的蠕動，有助于排除體内的毒素和代謝廢物，提高基礎代謝。

高纖維的食物很難消化，人體需要消耗更多的熱量，對瘦身有好處。

高纖維的食物和高蛋白的食物一樣，都是很有飽腹感的，多吃點，就不會那麼餓了！

3、 不要拒絕脂肪

絕對不要為了減肥而徹底的放棄脂肪！

人體需要脂肪，如果沒有脂肪，就會導緻人體的基礎代謝下降。

減肥的時候，要控制好自己的脂肪，不要全部的排斥，隻要每天攝入油脂不要超過30克，就可以瘦下來！

4、 不要節食

身體是有自己的生命系統的，如果你突然減少了大量的熱量，那麼你的身體就會“節能”，你的基礎代謝就會下降，你吃的少，也會變得更胖。

另外，我也希望你們記住：節食的盡頭肯定是暴飲暴食，而這并不取決于你的意志。

5、攝入适量的碳水

攝取過多的碳水，不但會增加熱量的攝入，也會對人體的血糖産生影響，使脂肪更容易積聚。

過度的控制碳水的攝入，會造成能量的缺乏，從而降低了基礎代謝，從而使機體對碳水的渴求變得更加強烈，從而導緻暴飲暴食。

另外，如果長時間不吃碳水，也會導緻内分泌失調，導緻月經不調！

在減肥的時候，要注意吃夠碳水，一天要攝取250-400克的谷薯和雜豆，這樣才是最健康的！

6、吃飯要細嚼慢咽

有沒有發現胖友吃東西往往都比較快?

數據顯示：狼吞虎咽的人比細嚼慢咽的人，發胖的概率高4.4倍，在進食同樣多食物的情況下，細嚼慢咽的人在飯後會消耗更多能量。

細嚼慢咽，減慢吃飯速度，就能有效地控制食欲、減少對腸胃的壓力，并且幫助消耗更多的脂肪！

7、少吃多餐要謹記

将一日三餐改為4-5餐，每3-4小時吃一次，這樣可以保持更長時間的飽脹感，同時也可以穩定血糖，降低卡路裡的攝入量。

關于運動

1、運動隻是減肥的一個補充，它不能決定你的體重，但是可以增加你的減肥效果。

2、不是每個人都适合鍛煉的，比如肥胖、心髒疾病、膝蓋受傷、老年人等。

3、沒有最好的鍛煉方式，隻有最适合自己的鍛煉方式，一種可以使你長期保持的鍛煉方式，才是最佳的鍛煉方式！

4、運動并不是單純的跑步、跳繩，還可以爬山、打球、購物，哪怕是幹點家務活，都是需要體力的。

關于習慣

1、選擇較小的藍色餐具，可以降低進食量，有研究表明，與其它顔色相比，藍色餐具對食欲的影響更大。

2、久坐會導緻人體的新陳代謝下降，導緻血液循環變得緩慢，從而導緻肥胖。每60到90分鐘，起身活動下。

3、不知道怎麼用油，可以用噴油器，這樣可以減少做菜的油用量。

4、缺乏睡眠會導緻肥胖，當你缺乏足夠的睡眠時，你體内“瘦素”的分泌會減少，你的皮質醇含量會升高，你的胃口也會變好。

5、在鍛煉前飲用一杯黑咖啡，這種咖啡中含有的咖啡因可以促進人體的亢奮，使運動強度更大、更持久。

6、減肥時，建議每日飲用2500 ml或更多，午餐和晚餐之前飲用500 ml的水可以減肥，可降低一餐膳食22%。

關于心态

1、減肥最關鍵的不在于飲食和鍛煉，而在于保持積極健康的心态，越是到了減肥的最後階段，心态就越是重要。

2、凡是追求快速減肥的人，基本上都會以失敗告終，隻要達到一定的周期，并且選擇長期有效的方法，就可以瘦下去。

3、在減肥過程中，暴飲暴食是很常見的事情，不要太過在意，保持體重的總體降低就可以了，内疚、羞愧，隻會讓你的減肥變得更加艱難。

關于減脂餐

1、合理的熱量攝入，正常情況下，女性減肥時應該是1200-1400大卡，男性是1500-1700大卡，為了保險起見，盡量多吃一些。

2、三餐之間的搭配要合理，卡路裡的分配可以是4:4:2，也可以是3:4:3。

3、營養平衡，每日主食：蛋白質（肉蛋、牛奶、豆制品）：蔬菜、水果=1:1:2，每日食用12種以上，每周食用25種以上。

4、每天吃300-500克的蔬菜，其中，蔬菜的卡路裡含量最低，而且個頭大，一頓飯吃得多，總卡路裡消耗也會少一些。

5、每天吃200-350克的水果，這些水果中的維生素和礦物質與蔬菜、主食不同，對人體的營養平衡有很大的幫助。

6、控制飲食中油鹽糖的攝入量，每日食用油鹽不超過30克，鹽不超過6克，糖不超過25克。

要想保持好的體形，現在就動手！

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