強健的肌肉是保持關節健康快樂的必要條件。

• 那是因為我們想用我們的肌肉，而不是關節來承受我們的重量。
• 如果我們的肌肉虛弱且未充分利用，我們的關節就會被迫做更多的工作，随着時間的推移，這會導緻磨損。

強健的肌肉是保持關節健康快樂的必要條件。

• 當談到保持膝蓋強壯、健康和可移動時，我們不僅需要膝蓋周圍的強健肌肉，還需要腿部、臀部和腹部的強健肌肉。
• 是的，這意味着強壯的股四頭肌、腘繩肌、大腿内側外側、臀大肌、小腿、臀部和腹部都意味着膝蓋更健康！

我們不僅需要膝蓋周圍的強健肌肉，還需要腿部、臀部和腹部的強健肌肉。

如果你的膝蓋沒有問題，那麼鍛煉周圍的肌肉比你已經在處理膝蓋疼痛和不穩定的問題要容易得多。

幸運的是，無論你現在身在何處，都有很棒的低沖擊運動，可以強化周圍的肌肉，穩定膝蓋，并保持膝蓋無痛。

• 每周進行兩到三次這五次低強度練習。
• 通過5-10分鐘的步行熱身，讓膝關節得到潤滑和溫暖。

每周進行兩到三次這五次低強度練習。

這種溫和的運動可以加強股四頭肌、核心肌和臀部。

保持5秒鐘

• 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳放在地闆上。将手掌面朝下放在身體旁邊。
• 右腿在墊子上伸直，彎曲你的腳。
• 吸氣，将右腿擡離地面，不要太高。
• 保持5秒鐘，擠壓四頭肌，降低腹肌。然後，慢慢地把腿放低。
• 重複5次，然後換腿。

通過這項以腘繩肌為重點的訓練，穩定膝蓋後部。

通過這項以腘繩肌為重點的訓練，穩定膝蓋後部。

• 保持仰卧，膝蓋彎曲，雙腳放在地闆上。手臂放在身體旁邊。
• 右腿沿墊子伸直，彎曲雙腳。膝蓋保持輕微彎曲。
• 呼氣，右腳後跟朝右臀大肌方向滑動，膝蓋彎曲。
• 然後吸氣，将腳向後滑出，直到腿幾乎伸直。
• 重複10次，然後換腿。

通過這種低沖擊力的運動來強化你的大腿、臀部和核心部位。

重複5次

• 站在低矮的台階前，或站在最低高度的瑜伽磚前。
• 把手放在臀部。
• 将右腳向上放在台階上，收緊腹肌，将後腳擡離地面。
• 在這裡保持平衡5秒鐘，然後慢慢降下來。
• 重複5次，然後換腿。

這一簡單的蹲姿變化為膝蓋提供額外的支撐，同時加強大腿和核心。

保持5-10秒，然後用腳後跟用力站起來。

• 背靠牆站着。手臂伸直在身體前方，腹部用力。
• 臀部沿牆向下滑動，直到與膝蓋成一直線，開始下蹲。
• 如果你對這項運動還不熟悉，或者感覺下蹲太低，你可以試着滑到一半左右。
• 讓你的股四頭肌和大腿内側活動，并通過雙腳向下按壓。
• 保持5-10秒，然後用腳後跟用力站起來。
• 重複5次壁蹲。

腳踝和小腿虛弱會導緻膝蓋疼痛和不穩定。這個簡單的練習有助于防止出現這種情況。

腳踝和小腿虛弱會導緻膝蓋疼痛和不穩定。這個簡單的練習有助于防止出現這種情況。

• 站在牆壁或椅子旁邊。
• 左手放在牆上，右手放在臀部。雙腳分開與臀部同寬。
• 吸氣，将身體舉高到腳掌上。在頂部彎曲小腿并保持3秒鐘，然後将腳跟放低。
• 重複10次小腿擡高。

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