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肥胖的主要原因是身體熱量過剩，而減肥的關鍵是控制熱量攝入，才能避免脂肪堆積，讓身體調動脂肪參與消耗。想要通過飲食達到減肥的目的，我們需要知道自己每天的身體總代謝值是多少。

一個身材标準的普通人，一天總熱量消耗值在1800-2300大卡之間。而一個身材肥胖的人，會随着體重的增長，每天消耗更多的熱量，身體代謝值也會慢慢提升。

因此，我們可以通過計算來确定每天身體的熱量消耗值，從而确定每天的熱量攝入值，才能達到減肥效果。

我們先來看看，一個人的基礎代謝值計算公式：

男性：BMR = 10 * 體重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 5女性：BMR = 10 * 體重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 - 161

比如：一個體重60KG，身高170，25歲的年輕小夥子，他的基礎代謝率為 1542.5 千卡 / 天，身體總代謝值=一個人的基礎代謝值*活動系數。

平時坐着辦公的人，沒有做體力勞動的，活動系數為1.3，也就是說一天的總代謝值為2000大卡左右。

那麼，減肥的人，每天熱量攝入降為多少大卡，才能慢慢瘦下來，還能降低複胖幾率？

首先，我們需要保證每天的熱量攝入小于身體總代謝值，才能避免身材發胖。但是，過度節食容易傷害健康，肌肉分解，降低免疫力，還會使身材複胖。

我們需要保持每天的熱量攝入不低于基礎代謝值，如果你一天的基礎代謝值是1600大卡，那麼我們必須大于這個熱量，才能避免身體陷入饑荒狀态。一般來說，減肥期間，你的熱量攝入比身體總代謝值低300-400大卡，就能達到減肥目的。

此外，我們還需要均衡營養的攝入，不要每天隻吃水果蔬菜或者單純地吃某幾種食材，這樣會導緻身體缺乏某一營養元素，導緻身體代謝循環受阻，減肥效率低下。

我們需要多樣化飲食，才能補充身體所需的蛋白、脂肪、碳水化合物、各種礦物質、微量元素，保持身體代謝水平。

減脂餐建議，三大必需營養元素，碳水：蛋白：脂肪的比例為6:3:2是比較科學的。優質蛋白食物可以選擇雞胸肉、雞蛋、奶制品、魚肉、蝦蟹等，主食可以粗細糧結合，用糙米、小米、豆類、薯類食物代替一部分的米飯、面條，平時多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜水果來促進腸道蠕動，促進排便，提升飽腹感，避免熱量超标。

最後，分享一份适合減脂人群吃的減肥食譜，熱量為1500大卡。

早餐：一顆水煮蛋 2片全麥面包 10個聖女果 一杯豆漿

午餐：一小碗米飯 一份西蘭花木耳炒胡蘿蔔 一份白灼蝦 一碗清湯

晚餐：一碗小米粥 一個煎蛋 一份生菜 半個蘋果

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