喝牛奶是個“技術活”

早餐喝一杯，開啟一整天的活力；睡前喝一杯，助自己香甜入夢。作為公認的營養飲品，牛奶已成為很多人健康飲食的一部分。但是，如何正确喝牛奶，喝多少，什麼時候喝最好？很多人也許就不清楚了。

喝牛奶是個“技術活”，喝法不對可能會讓健康大打折扣，應當因人而異，适度适量。

1.買牛奶，選哪種最靠譜？

優質牛奶顔色乳白，乳香清淡，口感稀薄，聞起來香味很淡，入口後有淡淡的奶香。需警惕的是，入口前就有撲鼻的香味，入口後奶香味久久停留的牛奶，極有可能加入了牛奶香精。即有些牛奶所謂的“濃”，可能是商家在牛奶中加入了香精、增稠劑和穩定劑等添加劑，因此不必盲目追求濃稠香滑的口感。可以在盛冷水的碗裡，滴幾滴牛奶，奶汁凝固沉底者為質量較好的牛奶，浮散者說明質量可能欠佳。

通常應當選沒有任何添加劑的“純牛奶”，同等價位選擇脂肪含量高的，質量會更好。健康成人和兒童選全脂牛奶，全脂牛奶最大限度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等，并且含有天然鈣質。高血脂和需要控制體重的人應選低脂奶，有利于控制熱量。脫脂牛奶完全脫去了脂肪，有刺激胃酸分泌的作用。

2.喝牛奶，每天300ml最适宜。

每天适量喝牛奶并不會長胖，但不能拿牛奶當水喝，成人每天喝300ml左右，但奶制品的攝入總量不能超過500ml。要注意的是，空腹飲用牛奶會導緻其中的蛋白質等成分，未經充分消化就進入腸道，造成營養流失。牛奶、面包加果蔬或雞蛋，麥片粥加果蔬，都是比較好的早餐搭配，讓牛奶與唾液消化酶充分接觸，更有利于成分吸收。對于胃部不好的人來說，可以在飯前一小時左右喝蜂蜜牛奶。飯後休息一會飲用牛奶，胃裡有澱粉類食物，可以幫助牛奶中的蛋白質得到充分吸收。

牛奶是否促進睡眠還有待研究，隻是相比于其他食物，它含有一些有利于預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前“饑火中燒”睡不着，遠比吃方便面、面條、餅幹、面包、烤串等夜宵更有利。如睡前半小時至一小時喝熱牛奶，以100~200毫升為好，喝多了消化吸收的時間就會較長，反而影響睡眠。飲用後應及時刷牙，充分清理口腔，避免微生物滋生，造成口腔疾病。

3.熱牛奶，這樣喝更健康。

牛奶煮沸後，所含蛋白質會由溶膠狀态轉變成凝膠狀态，其中的鈣會出現磷酸沉澱現象，維生素被破壞，同時牛奶中的乳糖遇高溫會焦化，影響人體吸收。最好是采用“巴氏消毒法”，即将鮮牛奶加熱至62℃保持30分鐘，或加熱至71℃保持20分鐘，這樣既可把細菌殺死，又不會影響吸收。生活中不提倡喝冷牛奶，易引起胃部不适，建議稍微加熱再喝。微波爐加熱比較方便，但需注意不能用塑料袋直接加熱，要使用玻璃容器加熱。至于牛奶加不加糖，和消化關系不大，主要是為了改善口感，但孩子喝的牛奶不宜調得過甜，這樣會刺激孩子的味蕾，從小養成喜愛甜食的不良習慣。

文/解放軍第95醫院健康管理中心

副主任醫師 陳玉輝

整理/吳志 羅金财

編輯/ 管仲瑤

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