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兩個小時健身房訓練計劃

圖文更新时间:2025-11-03 20:45:31

周一：胸肌肱三頭肌

兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）1

杠鈴平闆卧推3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）2

啞鈴卧推3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）3

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）4

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

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繩索下壓3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）5

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）6

周三：背部肱二頭肌

兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）7

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）8

坐姿下拉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）9

坐姿劃船3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）10

杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）11

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）12

站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）13

坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）14

周五：肩部三角肌腹肌

兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）15

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）16

杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）17

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）18

啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）19

啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）20

卷腹：3組*15-25RM

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反向卷腹：3組*15-25RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）21

轉體卷腹：3組*15-25RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）22

周六：臀腿部

兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）23

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）24

腿舉機3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）25

杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）26

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）27

負重臀橋3-5組*15-20RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）28

提踵：3-5組*15-25RM

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兩個小時健身房訓練計劃（最高效的健身房訓練計劃表）29

以上就是為大家制定的健身計劃

休息日可以選擇進行腹肌訓練

覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數

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