焦安靜是跑圈公認的馬拉松女神，前兩天，她在抖音平台發布了一條視頻，分享了正确跑步姿勢的5個要點。

她還提醒跑友們“沒有比賽的日子裡，基礎要打牢哦！”

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快來跟安靜女神學起來吧！

很多普通跑者的跑量其實并不算大，速度也屬于輕松跑的範圍，而且他們注重休息與力量訓練，但卻依然會遇到運動傷痛。

傷痛，真的是跑者的必然宿命嗎？其實跑姿正确，可以避免大多數運動損傷！

錯誤的跑姿往往會産生以下問題：

• 動作費力，增加額外消耗，效率低下，不經濟
• 着地時缺乏緩沖，關節承受較大沖擊力
• 動作不協調，某些局部或關節負荷過大，導緻勞損

由此可以得出，錯誤的跑姿會産生跑步效率低下和傷痛高發等主要問題。

#K型錯誤

這是最常見、也是受傷極高的跑姿。

假如你的跑姿有過度跨步、膝蓋打直、腳跟落地、腰部以上向前彎這些問題，基本上你的傷痛在劫難逃。

#過度跨步

很多跑者會主動将腿向前伸，落地點在遠離身體的前方，通常呈現出以腳後跟落地的落地方式。

有過度跨步錯誤的跑者，容易在膝關節、足底、髂胫束和小腿胫骨前肌等處出現傷痛問題。

#膝蓋打直

跑者落地時膝關節打直，會導緻膝蓋等關節處的應變力增大。這個錯誤通常伴随跨步同時發生，膝關節的受傷風險非常大。

#刻意前掌落地

如果跑者主動以腳尖在體前觸地，就容易在腳掌部位形成多餘壓力，導緻腳趾、腳掌外緣、足底等部位疼痛。

#彎腰探肩

當跑者落地後，頭和肩膀與臀部、腳掌不在一條直線上，脊柱的曲線不在中立位，這樣的跑姿會并且容易在頸椎、腰椎等處有傷痛風險。

這個錯誤還會降低跑步效率，跑得累還跑不快

#推蹬意圖

當支撐腳離地之前，有的跑者會主動伸展膝關節，試圖推蹬地面，用以加速。

但推蹬不僅無法讓你跑得更快，相反，它會讓你的跑步效率降低，并且容易導緻膝關節、大腿後側、跟腱和足底疼痛問題。

在焦安靜的視頻中，已經告訴了我們正确跑步姿勢的5個要點。

#腳落在身體重心下方

#雙腳落地時，雙腿保持平行

#使用腹部呼吸

如何腹式呼吸：跑得輕松不累的秘訣，在于學會腹式呼吸！

1.選擇坐姿或躺姿，上身保持平直；

2.可以将一隻手放在胸部，一隻手放在腹部；

3.用鼻子深吸一口氣，感受氣體充盈腹部。你的腹部在慢慢膨脹，而不是胸部在上下起伏。

4.用嘴緩慢均勻地呼出氣體，并收縮腹部

#胳膊肘向後上方揚起

跑步時如何擺臂：跑不快？是擺臂出了問題！學會這招改善跑姿，更快PB！

1.手臂向後擺動時，手部應位于髋部附近

2.手臂向前擺動時，肘關節應位于髋部附近

#腿部随時保持彎曲

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