這本書的作者是西野精治，斯坦福大學醫學院精神科教授、斯坦福大學睡眠生物規律研究所（SCN研究所）所長、醫生、醫學博士。　

斯坦福大學睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠醫學領域長期發揮領軍作用，從這裡走出了諸多DJ睡眠研究者，被稱為“世界第一睡眠研究機構”。

本文将為您解讀書中的精髓：黃金90分鐘睡眠法則！

何為黃金90分鐘法則？

睡眠分為REM睡眠(Rapid EyesMovement快速眼球運動)和非REM睡眠。兩個階段交替出現。

1. REM睡眠:此階段眼球會不由自主地快速移動，也叫淺睡眠，醒後能記得的夢大部分出現在這個階段。
2. 非REM睡眠:此階段沒有快速眼球運動，也叫深睡眠。

入睡後會有持續約90分鐘的非REM睡眠狀态，90分鐘後會過渡到第一次的REM睡眠狀态。第一次REM睡眠時間很短，大約幾分鐘後，随着REM睡眠的結束，睡眠的第一周期也就完成了。非REM睡眠的深度可分為四個級别。入睡後逐漸變深，快醒來時則逐漸變淺。

整個睡眠過程，就是在這兩種狀态之間進行反複的。第二個周期以後的非REM睡眠不會如第一次般那樣深。若睡眠時間為6~7個小時的話，這種持續90~120分鐘的睡眠周期就可以重複四次。但不得不說的是，睡眠質量依然取決于第一周期的質量。

實驗表明，長時間不睡覺的話，這種想睡覺的睡眠壓力就會堆積。借助睡覺的過程，可以釋放出這種積累在體内的壓力。這在第一周期時表現得最為明顯。 總之，無論睡多久，如果最初的90分鐘質量不佳的話，就會導緻後續的過程出現問題。睡6個小時的人和睡8個小時的人，可能就是因為最初的睡眠質量的差别，最後反而是睡6個小時的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的狀态。 作者特别提出根據睡眠周期理論，人們常認為睡眠時間最好以90分鐘為單位來進行計算，但實際睡眠周期因個人睡眠而異，實際上，一個周期的時間為90~120分鐘，不要局限于“睡眠時長以90分鐘的倍數為宜”的說法。

無論睡眠周期90分鐘還是120分鐘都在睡眠的第一個周期中會出現持續70~90分鐘的深度非REM睡眠狀态。因此，确保入睡後有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠。 這就是黃金90分鐘的道理所在。

“黃金90分鐘”的三大優點

①通過睡眠調節自律神經

入睡後，随着睡眠狀态的加深，交感神經活動趨弱，而副交感神經逐漸占據主導地位。自律神經如果能按照清醒時交感神經占主導地位、休息時副交感神經占主導地位的規律順利完成交替的話，大腦和身體就可以得到放松和休息。

自律神經在維持呼吸、體溫、心跳及腸胃活動等方面，發揮着重要的作用，對維持人的生命來說是不可或缺的。自律神經失調的話，就會誘發身心疾病。當你總是感覺身體狀況不好，出現頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發寒這樣的不适感時，其根源多出在自律神經的紊亂。

絕大多數人都知道自律神經的重要性，也知道有很多調節自律神經的方法，諸如音樂、熏香、繪本、伸展運動等。其中，保證黃金90分鐘的睡眠被認為是調節自律神經的最佳辦法。自律神經和睡眠有着緊密的聯系。

②促進生長激素的分泌

所有生物的體内，都有一個以平均24小時為循環節律的“生物鐘”。這個節律也被稱為“晝夜節律”，實際上它與地球自轉是相吻合的，以24小時為一個周期。許多體内激素的分泌都受到這種節律的影響。

生長激素雖然也會受到一天中的節律影響，但它的分泌在很大程度上還是得依靠非REM睡眠。生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時已經入睡的時間裡，依然堅持不睡覺的話，生長激素就不會進行分泌。

生長激素與孩子的成長相關，所以睡眠對孩子的成長息息相關，家長們一定要重視。睡眠不足會影響孩子發育和學習效果。成年人的生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發揮着重要作用。

最初的90分鐘能實現深度睡眠的話，就能确保生長激素的分泌量達80%左右。假設，睡眠時間隻有5個小時，隻要能保持黃金90分鐘良好睡眠，生長激素的總量并不會減少。

③讓大腦狀态趨于良好

抑郁症患者就是因為最初的非REM睡眠時長不足，導緻REM睡眠狀态提前到來（有一種治療抑郁症的方法為REM睡眠叫醒法）。 白天時常犯困的嗜睡症患者，則是入睡後馬上就進入到REM睡眠，這會導緻身體僵硬、四肢無力。雖然，關于這種病症還沒能找到明确的原因，但大多數的抗抑郁症藥物，都有抑制REM睡眠的作用，也可以被用來預防嗜睡症患者的四肢無力症狀。 一旦患者的病情與最初的深度非REM睡眠得到改善，其REM睡眠的狀态也會随之變好，并逐步向黃金90分鐘靠攏，最終會讓整個睡眠周期得以完善。 關于大腦和睡眠的關系，依然還有很多未解之謎。目前可以确定的是，抑郁症和綜合失調症患者在入睡後的90分鐘裡，大腦是依然處于混亂狀态的。所以，像“黃金90分鐘具有調整大腦狀态的作用”“大腦的狀态也會反映在黃金90分鐘裡”這樣的假設是完全成立的。

怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢？

堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。在零點到來之前，最好夜裡11點左右就上床。人類是節律是晝伏夜出，作為生物來說夜晚睡覺、白天起床才是最合理的。建議加班人士上床先睡一下，在黃金90分鐘結束，第一個REM睡眠狀态下起床繼續工作。

有需要的朋友可以去京東、當當等各大書店購買。

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