澎湃新聞記者 馬作宇

大數據時代，跑者有各種各樣的數據來記錄和分析自己的跑步狀況——距離、時間、配速、熱量消耗、爬升的海拔、氣溫、濕度……

數據越多，跑者們對跑步的關注點就越分散。于是，很多人忽略了最基礎、最簡單也是最重要的數據，那就是心率。

事實上，有一種“心率跑法”就可以幫助不同程度的跑者。中國台灣地區的馬拉松跑者、鐵人三項運動員、标準鐵人三項成績2小時05分的徐國峰就在接受澎湃新聞記者采訪時，解釋了怎樣通過心率進行不同強度的訓練，以及如何利用心率幫你跑得更快。

跑步前，請先搞懂心率

心率，是指心髒跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60-100次，運動時心跳會加速，心肺功能較好的運動員，因為心血管系統完成一次血液循環的效率會比正常人更好，也就是說心髒跳比較少次就能達到同樣的體循環效益，所以運動員的心跳率通常較低。

跑圈裡經常提到的最大心率，是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值——每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。

此外，安靜心率是一個很多人都會忽略的概念。安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢複狀态，若經過長時間追蹤測量後，可以建立常态參考值。

而儲備心率是心髒适應機體代謝的需要，而增加心輸出力量的能力——也就是實際的最大心率和靜息心率之差，計算方法是儲備心率=最大心率-靜息心率。

每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準确。

什麼是心率跑法？

在徐國峰的經驗裡，由心率這個“工具”衍生出的訓練方法，是對跑者認知自己的跑步狀态最好的方式。

這種心率跑法把訓練強度分為6個等級，分别是：輕松跑（E）、馬拉松配速（M）、乳酸阈值強度（T）、無氧耐力區間（A）、最大攝氧強度（I）、爆發力訓練區（R）。每個區間都對應不同的強度等級和訓練目的。

“你想要鍛煉耐力就第三區（T強度），想減脂就第一區（E強度），提升最大攝氧量第五區（I強度），短距離速度就第六區（R強度）”。

徐國峰強調，每一種強度有針對的訓練目的，但并不意味着如果想達到某種目标，就隻練一種強度，“進步的關鍵是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性的做不同強度的訓練。”

許多跑者佩戴的心率表或心率帶在顯示心率數值時會顯示心率數值的區間，徐國峰教練在自己的書《你可以跑得更快》裡的表格将強度區間與儲備心率區間對應了起來。

儲備心率給出的“百分比”很多心率表裡可以設置，但跑者還是要知道自己的最大心率和安靜心率，這樣心率表才能正确計算出心率的區間。

心率能幫助我們從表上看懂自己的提升，隻有速度變快不是真的進步，“每次跑步狀況不一樣，如果用一個穩定的心率跑，平均速度進步了，就是進步，這是心率的一個作用”。

通過心率區間與強度區間的對應，跑者就知道自己的訓練強度如何，能嘗試去适應不同心率下的配速，也更加了解不同強度下身體的感受。

如何利用心率安排跑步計劃

對于想參加比賽、提升成績的跑友來說，徐國峰教練給出了半馬、全馬等不同比賽、不同成績水平跑友的參考策略和需要适應的心率。

以全馬的初跑者為例，希望在4小時内完成馬拉松的參賽者，前20公裡可以當做熱身，心率區間在1.7-2.1之間；20-35公裡，心率區間在2.1-2.4；35公裡後，心率區間在2.4-3.0。

“初跑者不會配速的時候可以用心率來配速，這個策略不會百分之百對所有人适用，但對沒有把握的人至少可以是個參考。”

過去幾年，一些馬拉松比賽中出現了跑者猝死、出現心髒疾病的狀況，徐教練坦言，這些意外發生時，心率也可以做參考，“如果訓練中你發現自己的心率變動異常，比如一下高一下低這種，其實就應該去看醫生了”。

在跑圈裡還這樣一句話，那就是“短距離看配速，長距離看心率”，但徐國峰強調，心率也不是萬能的。

“心率是被動的數據，心率的上升需要一定時間，跑短距離的時候，可能已經達到了一定速度但心率還沒有提升起來就跑完了，這時候表上的心率數值就不夠準确。”

在他眼裡，跑步技術和心率是最重要的兩方面，之後才是力量等其他方面因素，“技術搞定了，心率的意義才會出來。這就是訓練的意義，關注點很多，但訓練裡一次隻關注一件事，做到了再關注另一個點。”

“通過訓練把對數據的監控和分析變成自己身體的感受。跑步不隻是技術，也是藝術。”

責任編輯：騰飛

校對：劉威

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