說到産後腹部，我想女性第一個想到的除了腹部松弛下垂以外，可能就是腹直肌分離了。這和各種機構對腹直肌的宣傳有關，也和女性更注重自己的保養和健康有關。我們一起來看一看腹直肌分離。

腹橫肌和腹直肌都是腹部的肌肉。腹橫肌是腹部的深層肌肉，腹直肌是腹部的淺層肌肉。簡單的說腹直肌在腹橫肌的外層，覆蓋住一部分腹橫肌

下圖

左側小圖綠線部分是腹橫肌，我們通常把腹橫肌說成腹部的褲腰帶，他的肌纖維是橫向的。左右兩側對稱的肌肉通過中間的腹白線連在一起

右側小圖黑色線條部分是腹直肌，是腹部中間最外層的肌肉，他的肌纖維是豎向的。也是左右兩側通過中間的腹白線連在一起。我們平時說的腹部幾大塊肌肉就是指腹直肌的形狀。

腹橫肌和腹直肌的腹白線是一樣的，是同一條線。腹白線很長，可以理解成從胸骨下方一直到恥骨，貫穿我們整個腹部。

看下圖

随着胎兒的逐漸長大，肚子也被撐的越來越大，從圖片看出，感覺中間的腹白線被撐開。實質是肌肉的彈性和力量逐漸減弱。當卸貨以後，回不來了。

因為腹直肌在最外層，肉眼看得見，感覺上去就是腹直肌分離了，但事實上最直接的受害者是腹橫肌。所以腹直肌分離更準确的說應該是産後腹橫肌分離和松馳。有點像龅牙引起的嘴唇外突，突起的雖然是嘴唇，原因卻在牙齒上

我們上面說了腹白線很長，從胸骨到恥骨，每一個人腹直肌分離的部位有可能是不一樣的。有以下4種情況。下圖

最上面的小圖是正常的腹直肌，下面一排從左到右依次是：中間分離，下部分離，上部分離和全腹分離。

下圖

• 仰卧在墊子上，頭腳髋一條直線，也就是保證脊柱在中立位上
• 曲髋曲膝，腳掌踩地，身體放松。
• 雙手自然放身體兩側，
• 在腹白線上取3個點，分别是：肚臍周邊，肚臍上方2~3指的地方；肚子下方2~3指的地方；（測腹直肌分離發生在哪一段）
• 食指中指并擾，依次放入腹白線上三個點
• 手指放好以後，上半身慢慢向上擡，注意不要主動刻意去收緊腹部，
• 身體上擡以後有兩種情況：a、肌肉夾到手指，說明腹直肌在兩指之内；b、手指感覺不到肌肉，這時候用三隻手指繼續感覺，碰到表示二指以上，碰不到表示三指以上。記得把測試結果用筆記下來。

在腹直肌分離的評估這兒還有幾個問題要提一下：

1、産後三天就可以進行檢測，當然主要是指順産，因為剛生産，有可能肌肉本身的力量還沒有恢複，測試起來數據不是很準确。

2、可以進行自我檢測，方法一樣。

3、不要主動收緊腹部，

在講修複之前特意強調一下，是腹直肌分離的修複，不是腹直肌的鍛煉。這是兩個完全不同的概念。一個是功能的重建，一個是功能的加強。

腹直肌分離的修複主要是：呼吸配合手法。

• 雙手放在腹部兩側，配合前面測試的腹直肌分離主要在哪一段。
• 吸氣腹部微微隆起。
• 呼氣雙手向腹部推送，按照腹橫肌的肌纖維紋路向中間推，推到中間以後向下按住保持一組呼吸，繼續反複
• 開始每次可以做30次左右，做三組。
• 逐漸增加到每次做50次左右，做三組。

關于腹橫肌的修複，在這兒也有幾個問題要提一下：

1、二指一般是指兩厘米，2指之内是正常的，可以不用修複。如果超過三指很多建議去醫院檢查排查是否有其他的因素再做修複。

2、有的人腹直肌分離不需要修複自己也會好。

3、不管過去了多少年，依然可以進行腹直肌的修複，方法也是一樣的

4、腹直肌分離的修複多長時間能起效果，每個人的情況不一樣，身體條件也不一樣，所以時間長短也不一樣。

5、腹直肌分離不一定孕後才有，大腹便便的人也可能有。這類人有可能有腹直肌分離，也有可能沒有，需要檢測和評估。男士有啤酒肚不代表一定有，孕後沒有小肚子也不代表沒有。總之一句話需要經過測評。

這個和第3部分其實是一大類，之所以分開來講，是希望能夠引起大家的重視，而且我沒有用要點，而是用了禁忌這個詞。做不到禁忌點很可能前面所有的努力都是白費。

1、我們前面說過是修複，不是鍛煉。所以一開始不要上力量鍛煉，隻用純手法。

2、當修複了一段時間以後，可以适當的加一點點鍛煉，但是僅限于平闆支撐這一類向内收的動作。不要做仰卧起坐、卷腹這一類有可能讓腹肌向外的動作。

3、不管是中期還是中期？絕對禁止做扭轉動作，這真的會導緻前功盡棄。前期隻用手法階段更不用說了，絕對的禁忌

4、每次做完平闆支撐這一類的動作以後，都要再做手法鞏固。

​寫在最後

女人生孩子相當于在鬼門關逛了一回，就算是在科技很發達的今天依然如此。懷孕生産給女人帶來的變化是身心雙兩方面的，希望所有的男人都珍惜給你生寶寶的女人，所有的子女也能感恩。對于女人自己而言，也要調整心态，适應新身份的同時，别忘了多愛護自己。

關注凡一，共享健康和美麗。

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