三白：山藥、白蘿蔔、白菜

1. 山藥：可以補中益氣

河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏介紹，有句俗語“冬吃山藥勝人參”，山藥有補中、益氣、健脾胃的滋補作用，從營養學的角度來說，含有豐富的澱粉酶、脂肪、蛋白質、多種維生素等，有利于降血糖血脂等作用，吃好了賽補藥。

山藥可以蒸着直接吃，替代一部分主食，也可以直接清炒，可以是各種素菜搭配着炒，比如山藥西芹，或者和肉一起炒，山藥炒雞絲。還可以用它來做小甜點，比如桂花山藥。另外，用山藥來煮粥、熬湯，口感也不錯。

推薦吃法：山藥排骨湯

把排骨洗淨、焯水，山藥西京去皮後切塊，湯鍋中加足量水，放入排骨、山藥、及配料，大火煮開，撇去表面的泡沫，轉小火煮60分鐘至排骨軟爛，加入适量鹽即可。

2. 白蘿蔔：幫助開胃順氣

内蒙古營養健康促進會副會長王思露介紹，冬天吃蘿蔔，可補充水分、刺激食欲，還有助于順氣。白蘿蔔中除了富含水分以外，膳食纖維的含量也不低，可促進排便，防治便秘。

白蘿蔔有很多經典搭檔，比如羊肉 白蘿蔔與白蘿蔔 鲫魚，都是非常合理的葷素搭配的菜肴，既補充了蛋白質又可以補充植物活性物質，營養互補。而作為一道小菜，醋泡白蘿蔔則搖身一變，成了“開胃神器”，能促進我們的食欲。

推薦吃法：醋泡白蘿蔔

把白蘿蔔洗淨，切片，小米辣切小段。找個密閉性良好的保鮮盒，放一層蘿蔔、一點蒜、一點小米辣，依次鋪好，倒入醋，蓋上蓋子搖勻，放冰箱冷藏一晚，第二天早上就可以吃了。

3. 白菜：百搭性價比高

中國健康教育協會常務理事戴光強介紹，一到冬天，不少北方家庭就開始囤大白菜，尤其是一些偏遠的地方不便于買到菜，有了白菜，冬天吃菜就不愁了。

白菜的中所含的維生素C和膳食纖維的含量比較高，而熱量則相對比較低，還非常“百搭”，可炒、可熬煮、可涮、可做餡，還可制作成腌白菜、酸白菜、泡菜、醬菜、風幹菜等。再加上它耐儲存、物美價廉，性價比很高。

推薦吃法：白菜蘑菇燒豆腐

大白菜洗淨切塊，新鮮白蘑菇洗淨、切片，豆腐水煮後切塊。先把大白菜、白蘑菇在油鍋中煸炒至七八分熟時，倒入豆腐，放少許高湯，燒5分鐘，再放調料，拌勻後即可起鍋。

三雪：雪梨、雪藕、雪菜

1. 雪梨：生清熱熟滋陰

中國注冊營養技師張光成介紹，雪梨，因果肉白如雪，也叫白梨。據《本草綱目》記載，“梨者，利也，其性下行流利”，意思就是多吃白梨有助于排尿、排便。

梨可以生吃，也可以蒸，還可以做成湯和羹。《本草通玄》記載：“梨生吃可清六腑之熱，熟吃清五髒滋陰”。在嗓子不舒服時喝點雪梨湯，有清熱潤喉、消炎降火的作用，特别适合在秋冬季食用，用來緩解咳嗽的秋梨膏也多是選用雪花梨為原料加工而成的。可以熬雪梨粥，取1個雪梨，去皮，切丁，水1000毫升，加入兩把粳米共同煮粥，有利于增加食欲。

推薦吃法：雪梨銀耳湯

取1個雪梨，10克銀耳，雪梨去皮、去核，切成小塊，銀耳洗淨泡發，二者一同加入鍋中，加入清水，小火煮至黏稠即可食用，不僅要喝湯，還要吃其中的雪梨和銀耳，有助于消炎止咳。

2. 雪藕：熟吃健脾開胃

江蘇省南京市中西醫結合醫院紫金館副主任中醫師郭海英介紹，雪藕是蓮藕的一種，因其“色白如雪”而得名。雪藕含有澱粉、蛋白質、天門冬素、維生素C以及氧化酶等成分，但是需要注意的是生吃與熟吃的保健功效不一樣。生吃雪藕可以輔助治療肺結核引起的咯血、淋病、白帶等症；熟吃雪藕有健脾開胃，止瀉固精的功效。

推薦吃法：蓮藕粥

蜜汁藕很好吃，但糖含量比較高，不适合糖尿病患者。更建議中老年朋友在大雪節氣後适量吃些蓮藕粥，會有較好的補益功效。做起來也比較簡單：一節鮮藕，洗淨切成薄片，與粳米100克同煮粥食用即可。

3. 雪菜：煮湯提神醒腦

江蘇省南京市中西醫結合醫院紫金館副主任中醫師郭海英介紹，大雪節氣前後，很多老年人都會腌制一些雪菜過冬食用，不少新鮮雪菜也逐漸上市，可謂是這個時節的搶手蔬菜。

雪菜又叫雪裡紅，性溫，味甘辛，歸肝、胃、腎三經。新鮮雪菜常用來炒肉末，雪菜含較多抗壞血酸，有助于增加大腦中氧含量，進而起到醒腦提神的作用。還含胡蘿蔔素和大量食用纖維素，可防便秘。

推薦吃法：雪菜湯

雪菜洗淨，瀝幹水待用；油鍋中入肉末、香菇丁煸炒，至五成熟時，下雪菜煸炒2~3分鐘後，倒入水豆腐，燒滾後，酌加精鹽，煮3~4分鐘後盛入湯碗中即可食用。

三肉：魚肉、牛羊肉、雞鴨肉

1. 魚肉：為肉類中最佳

北京營養師協會理事熊苗在健康時報刊文介紹，“畜肉不如禽肉,禽肉不如魚肉”，魚在動物性食物中的優勢就是含不飽和脂肪酸，還富含脂溶性維生素A、D、K和水溶性B族維生素，碘、鎂、鈣、磷、鐵、鉀等礦物質。

清蒸魚是最簡單也最健康的做法，先腌後蒸，或者直接蒸好之後蘸蘸料吃。蒸菜的溫度隻有100℃，能夠保留食物本身95%的營養物質。

推薦吃法：清蒸魚

魚洗幹淨後，用刀切到魚的脊骨上，把魚放入盤内，在魚體下墊兩大段蔥。沸水上籠，保持旺火蒸制，最大限度地保持了肉質鮮嫩。

2. 牛羊肉：改善禦寒貧血

郴州第一人民醫院營養科楊敏在健康時報刊文介紹，豬肉的脂肪含量比較高，因此一般來說，更建議選擇牛羊肉。

牛肉是一種高蛋白、低脂肪的畜肉類食品，營養成分易于人體吸收，牛肉中含多種維生素、礦物質，可改善貧血，增加機體免疫力。而羊肉含有很高的蛋白質和一定量的脂肪、豐富的維生素和礦物質特别是冬季，可促進血液循環，增強禦寒能力。

推薦吃法：番茄牛肉

牛肉洗淨後焯水，撈出瀝幹水分。牛肉加料酒和姜片，用高壓鍋清炖，上汽後改小火炖20分鐘，肉塊撈出，牛肉湯備用。番茄在沸水中燙一下，剝皮切小丁。油熱後下蔥姜末炒香，放番茄丁煸炒至軟。最後放牛肉，加入牛肉湯，用中火炖20分鐘即可。

3. 雞鴨肉：脂肪低不怕胖

郴州第一人民醫院營養科楊敏在健康時報刊文介紹，雞肉與豬肉和羊肉相比，蛋白質的含量更高，而且脂肪含量更低，還可提供多種維生素、大量微量元素如鐵、鋅、硒等。

鴨肉的營養價值與雞肉類似，而且它還有一個特點就是鴨肝含鐵極為豐富。不過，雞皮和鴨皮中的脂肪含量比較高，吃之前建議去掉。

推薦吃法：雞肉丸

将雞胸肉剁成餡，放入調味料，攪拌幾分鐘直到肉餡上勁後不易散開。燒水，水溫六七十度時下丸子，小火煮沸2分鐘，丸子都飄起來即可。可直接食用，也可搭配其它食材做成湯、菜。

(健康時報)

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