現如今為了滿足人民群衆的健身需求，很多公共場所都投放了公益性全民健身器材。各種健身器材都有各自的功能，如果使用不當，不但器材的鍛煉價值無法體現，還可能對身體造成危害。所以戶外健身器材的安全使用很重要，現在來說說常用戶外健身器材的安全準确的使用方法。

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上肢牽引器

上肢牽引器是室外健身器材設施中非常受歡迎的一項康複型戶外健身器材。這項鍛煉對于改善肩關節的活動功能,增強肩帶肌肉力量,改善局部血液循環,預防肩周炎有較好鍛煉效果。對于已經患有肩周炎的人來說,也是一種有較好療效的體育康複療法。

上肢牽引器的使用方法如下：雙手握住手柄,左右手交替牽拉繩索,通過手臂的上下交叉運動,使肩關節及相關部位的肌肉得到鍛煉。鍛煉的動作既可以是上舉,也可以是外展,一般每次可練習分鐘對于肩周炎患者,鍛煉方法則是通過健康手臂的向下拉動,使患肢被動上舉,以逐步改善患肢的功能。使用室外健身器材開始時不可穩紮穩打,幅度要由小到大,有輕微疼痛屬于正常,但感覺劇烈時則不宜再繼續。

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太空漫步器

太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強下肢的活動能力，改善髋關節的靈活性。太空漫步器對增強髋關節周圍的肌肉群的力量有較好的鍛煉效果。上下肢并練的太空漫步器除有以上鍛煉作用外，對人體上肢肌肉力量的增強也有一定的效果。太空漫步器分為單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器。

一、單練下肢的太空漫步器使用方法：

雙手握住橫杠，兩腳分别踩在左右兩個踏闆上，人體保持自然站立姿勢。左腿膝關節保持伸直，以髋關節為軸心向前邁步，同時右腿也盡量保持伸直，向後擡起，兩腿邁開至一定角度（約60度）時，順重力作用自然下行，至垂直線時轉換為右腿前邁，左腿後擡，如此周而複始，使兩腿以自然協調的姿勢交叉邁步。

二、上下肢并練的太空漫步器使用方法：

雙手正握把手，兩腳分别踩在左右兩個踏闆上，人體保持自然站立姿勢。右腿膝關節保持伸直，以髋關節為軸心向前邁步，同時握住把手的右手順勢向後拉動；左腿也盡量保持伸直向後蹬，左手則向前推動把手，後續動作同“單練下肢的太空漫步器”一緻。

進行太空漫步器練習時，應注意保持身體自然挺直，雙手緊握把手以保持平衡。運動速度為中等，每分鐘完成50～60次往返動作。鍛煉時應注意腿的前後擡起動作，角度應盡量保持一緻，一次鍛煉時間一般在2～3分鐘。

除兒童以外的各年齡人群，尤其适合于髋關節功能障礙需進行鍛煉者。神經科平衡功能障礙者、中風後遺症患者、頸椎病患者、腦血管疾病患者、下肢人工關節置換術後患者、膝關節疾病患者、肌病肌無力患者不宜從事該項運動。

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扭腰器

扭腰器是我們生活中很常見的健身器材，即使沒有健身經驗的人可能都使用過扭腰器，那麼想要達到好的鍛煉效果，扭腰器要怎麼用呢？

一、站式扭腰

站式扭腰是扭腰器最基本的使用方法，具體的使用方法是：

1、站在扭腰器的轉盤上，雙腳大約與肩同寬，雙手握住扶手，上身略向前并保持平穩。

2、收縮腰腹部肌肉，通過雙手固定上身産生的對抗力，使得腰部、下肢左右轉動。

3、注意在轉腰時，上身要始終保持正直，小腹部也要盡可能的繃緊。

二、坐式扭腰

坐式扭腰顧名思義是坐在扭腰器的轉盤上，雙手握住扶手，向左右反複的做轉腰運動。注意在轉腰時，上身也是需要保持直立的。

三、半蹲扭腰

使用扭腰器時，在站式扭腰的姿勢的基礎上，腿呈半蹲姿勢，雙手扶住扶手，左右扭動身體。這樣能幫助加速腿部血液循環。比較适合較少鍛煉的辦公室人員。

一般使用扭腰器鍛煉的扭動幅度是180度，用時3-4秒，老年人則最好不要超過180度，以免拉傷腰肌。

想要通過扭腰器達到比較好的鍛煉效果，每次最好能鍛煉20-30分鐘。而且鍛煉時要注意要較大幅度、慢速度的扭腰的效果為最好。

由于扭腰器屬于肌耐力練習，偏向于有氧和柔韌性訓練，最好是采用較低強度，每周鍛煉5-7次，每次3-4組，每組20-30次。

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蹬力器

蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協作和控制能力為主的社區健身器械。 一般來講，蹬力器有三類，有雙位蹬力器、三位蹬力器、以及四位蹬力器三類。

蹬力器的使用方法如下：坐在座闆上，雙腳彎曲，腳踏踏闆，雙手放在器蓋上，然後用力蹬雙腳至極限位置。練習時，需要将背部緊靠在座椅靠背上，然後用腳的中後部發力，推蹬器械。過程要緩慢，将腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時也要慢，盡量不讓腿蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀态，既能加強鍛煉效果，又對關節有保護作用。老人與幼兒在使用三位蹬力器時，一定要用雙手扶好支撐杆，确保安全性。

健身器材的使用禁忌

太空漫步機切忌擺動幅度過大，在衆多健身器材中,太空漫步機是比較大衆化的,深受各個年齡段的健身者們的喜愛。太空漫步機為何如此受歡迎呢?是因為它操作簡便,玩起來比較容易上手,而且不費力氣,甩來甩去也是一種享受。太空漫步機有一個很大的弊端,就是容易拉傷腰肌。特别是老年人肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。

髋骨軟化症老人莫玩蹬力器，這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髋骨軟化症的老人來說,則不宜進行這項運動。所謂髋骨軟化症,主要症狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髋關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的症狀。

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