本期訓練音樂推薦：Just Like Fire-P!nk

哈喽大家好。歡迎來到這一期的胡子健身，我是胡子哥。冬天已經來臨，有時候寒冷的天氣對于我們去健身房來說是一個很頭疼的問題。這時我們一般都會選擇回家裡健身，那麼今天，胡子哥就教大家一個在家鍛煉的神器『瑜伽球』。

瑜伽球

相信大家對于瑜伽球并不陌生，一個常見的健身工具。瑜伽球也被叫作平衡球，健身球。瑜伽球相對于其他的健身器械有着一定的區别，它的優勢就在于柔軟，比較輕，可以充氣，節省了空間。而且初學者比較容易上手。瑜伽球不僅僅可以鍛煉我們的身體協調和平衡能力。而且對于強化我們核心肌肉有着很大的幫助。

瑜伽球的好處

平衡性

它之所以被稱之為瑜伽球，是因為它在瑜伽中應用的比較廣泛。主要是增強身體的平衡性，因為瑜伽球是圓形态的，在運動過程中，身體就必須用自身的力量來保持平衡性，才不會使它來回滾動。

強化核心功能

瑜伽球可以增強我們身體整體的核心強度，包括腹部，背部和腰部。也正是瑜伽球柔軟的特性，使得在做運動的過程中，需要維持它的平衡，而保持平衡就會激活我們的核心肌肉群，從而建立更強大的核心。

力量訓練建立基礎

對于剛開始健身的人來說，一般肌肉力量都不是特别強大。上來直接去做一些力量訓練比較容易受傷，而瑜伽球正好可以彌補這一點，它不需要你有太大的力量，利用你的自身，一些簡單的動作就可以幫助你強化肌肉，而瑜伽球也是經常被用來做康複訓練的工具。

了解了這麼多關于瑜伽球的知識，下面胡子哥就給大家介紹一些瑜伽球的腹肌及核心鍛煉方式。

瑜伽球折刀

• 好處：這個動作可以加強我們屈髋肌和收緊腹肌，起到雙重的作用。
• 準備動作：首先做一個俯卧撐的動作，用手臂支撐上身并保持手臂和肩膀垂直，把小腿或者腳背搭在瑜伽球的上方。支撐核心，保證我們的身體保持在一條直線上。
• 動作流程：首先擠壓我們的核心，同時使膝蓋彎曲帶動瑜伽球向我們的腹部滾動，這時要保證我們的腳尖搭在瑜伽球上。之後再将膝蓋伸直回到初始狀态。
• 注意事項：在做的過程中保證身體不要晃動，上半身呈穩定狀态，雙腳并攏始終保證在球面上。

瑜伽球傳遞

• 好處：這是一個穩定性和腹肌的訓練，在我們傳遞瑜伽球的過程中，核心功能有着很大的作用，必須要夾緊雙腿和手臂防止瑜伽球滑下來。
• 準備動作：首先我們先平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手在我們的頭部上方抓住瑜伽球。
• 動作流程：使用腹肌力量擡起雙腿，同時雙臂将瑜伽球擡起使身體呈“V”型。用雙腿接住瑜伽球，再把四肢放回初始位置。
• 注意事項：做的過程中要保持背部挺直，不要形成彎腰動作，同時動作不要太快，控制發力。

瑜伽球卷腹

• 好處：這個動作主要針對我們的腹肌進行鍛煉，瑜伽球的圓形跟貼合我們的腰部尾椎躺下的時候更加舒服。
• 準備動作：瑜伽球放在地上，讓我們的腰部躺在瑜伽球上，雙腳搭在地上。雙手之間搭在我們的耳邊。
• 動作流程：和正常卷腹一樣，我們用腹肌的力量擡起上半身，唯一不同的是擡起的動作幅度不宜過大，放下的時候可以使我們上半身完全躺下，這樣可以使腹部完全伸展。
• 注意事項：在做的過程中要保證身體的穩定性，起身的時候不腰幅度太大，否則會容使易瑜伽球發生滾動。

瑜伽球俄羅斯轉體

• 好處：這是一個針對斜腹肌和橫腹肌的鍛煉動作，同時可以提高核心的穩定性和腰部的旋轉靈活性。
• 準備動作：讓我們的上背部躺在瑜伽球上，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲呈90°。挺起我們的核心，使頭部與膝蓋在一條直線上。同時将雙臂擡起雙手合并垂直于胸前。
• 動作流程：旋轉我們的上半身，使一側肩膀擠壓到瑜伽球上，下半身保持不動。之後複位向另一側旋轉。
• 注意事項：瑜伽球的運動主要保持身體的穩定性，動作幅度不宜過大，感受到肌肉發力即可，否則瑜伽球滾動，造成危險。

瑜伽球推動

• 好處：這個動作看似簡單，實則很難。它主要考驗我們的核心穩定性和腹肌力量。
• 準備動作：采用跪姿将我們的雙手放在球上，雙膝打開與肩同寬。腳趾尖垂直于地面來保持穩定。
• 動作流程：保持我們的背部挺直，在膝蓋不移動的前提下，雙手推着瑜伽球向前滾動，當我們的胸部快碰到瑜伽球的時候，再進行收回。（這個動作和腹肌輪的用法類似）
• 注意事項：在前推的時候，不要推的太遠，以防趴在地面上，具體推的距離還要看我們腹肌的整體力量。

文章總結

其實很多工具對我們健身來說都有很大的幫助，而瑜伽球也是非常方便的一種工具，他的用途很多，今天給大家介紹的主要是針對腹肌及核心的訓練，這5個動作是非常實用的。每天我們抽出來10分鐘的時間就足夠。

胡子哥建議

瑜伽球非常适用我們在家裡進行鍛煉，但是瑜伽球的尺寸也分為幾種。我們可以根據下表來進行選擇。

今天的這一期胡子健身就到這裡了，朋友們如果有什麼不懂的可以在下方留言，同時希望朋友們多多點贊評論和轉發。

我是胡子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

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