跑是一項單腳支撐和騰空相交替，擺臂、擺腿、着地緩沖和後蹬密切配合的周期性運動，每一周期單腿動作順序為後蹬--折疊--前擺--扒地。

短距離跑(簡稱短跑)是田徑運動徑賽項目中距離最短、速度最快、人體運動器官和内髒器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目。

其正式比賽項目有100米、200米和400米三項。短跑全程技術按動作的變化可分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑、彎道跑和終點跑五個部分。

01、起 跑

短距離跑的起跑技術包括“各就位”“預備”“鳴槍”三個階段。

(1)各就位

“各就位”時，運動員應輕快走到起跑器前,兩手撐地，兩腳依次踏在前、後起跑器的抵足闆上，後膝跪地，兩手收回緊靠起跑線後沿撐地，兩臂伸直，兩手間距比肩稍寬，手指成拱形做彈性支撐，頭與軀幹保持在一條直線上，身體重量均勻地落在兩手、前腳和後膝關節之間。

(2)預備

“預備”時，逐步擡起臀部，使身體重心向前上方移動，此時身體重量主要落在兩臂和前腿之間，臀部稍高于肩，兩肩稍超出起跑線。

(3)“槍聲”或“跑”

“鳴槍”時，兩臂屈肘有力地前後擺動，兩腿迅速蹬離起跑器，使身體向前上方運動，後腿快速蹬離起跑器後，迅速屈膝向前上方擺出，前擺時腳掌不應離地過高，以利擺動腿迅速着地和過渡到下一步。前腿有力地蹬地，當前腿充分伸展髋、膝、踝三關節蹬離起跑器時，後腿已完成前擺且積極下壓着地完成第一步動作。

02、起 跑 後 加 速 跑

起跑後的加速跑應盡快接近最高速度。

加速跑開始時，上體保持較大的前傾，雙臂擺動幅度大而有力，支撐腿充分蹬伸，與此同時，擺動腿迅速前擺，擺動腿前擺時，大、小腿折疊程度小，前擺幅度大。

在整個加速跑階段，随着速度加快，上體逐漸擡起，步幅逐漸加大，起跑後兩腳逐漸落在一條直線的兩側。

步幅的增加一般是第一步着地點應盡量靠近身體重心投影點，步長不宜過大，一般在三個半至四個腳掌長，以後每步約增加半個腳掌長，逐漸增至途中跑的最大步。

加速跑階段完成以後，應順勢做2~3步自然跑進，随即過渡到途中跑。

03、途 中 跑

途中跑是全程跑距離最長、速度最快的一段，相比其他短跑技術更為重要。

途中跑的任務是繼續發展和保持較長距離的最高速度。

途中跑時，頭部應正直并與上體保持一緻,頸部放松。擺臂時，應以肩為軸，手指成半握拳或自然伸掌，輕快而有力地做前後擺動，前擺時手的高度稍超過下颌,後擺時肘關節稍向外，擺至大臂約與肩平，前後擺動擺幅為115°~125°。整體技術動作要做到輕松自然。

04、彎 道 跑

彎道跑的任務是迅速擺脫靜止狀态，為起跑後加速跑創造條件。

彎道跑時，整個身體内傾,右肩高于左肩;蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一緻。跑道弧度越大，身體傾斜程度越大。

兩腳着地時，右腳腳掌内側先着地，左腳腳掌外側先着地;後蹬時，右腳用腳掌的内側蹬地，左腳用腳掌的外側蹬地;右腿擺動時膝關節稍向内擺動，左腿擺動時膝關節稍向外擺動,且右腿擺動幅度大于左腿。

兩臂擺動時,右臂擺動幅度和力量都應稍大一些;右臂前擺稍向左前方,後擺時肘關節稍偏向右後方左臂靠近體側擺動。

由彎道轉人直道時，在彎道最後幾步,身體逐漸減小内傾,順慣性放松調整2~3步，逐漸恢複為直道跑姿勢。

05、終 點 跑

終點跑是全程跑的最後一段，包括終點跑和撞線技術兩部分。

終點跑時應盡全部力量，加強後蹬力和加快擺腿與擺臂的速度;在離終點線前約1米距離時，上體迅速前傾以胸部或肩部撞線,并順勢跑過終點。

終點跑距離的長短，應根據徑賽項目特點和運動員訓練水平決定。通常100米跑項目沖刺跑距離為15~20米。

短跑過程中易犯錯誤、産生原因及糾正方法

(1)起跑時蹬起跑器無力

産生原因：“預備”時臀部擡起過高或過低，或在重心前移時腳未蹬緊起跑器;聽到槍聲後兩臂擺動無力等。

糾正方法：多訓練腿部力量和蹬起跑器的跳遠、多級跳練習;起跑時做好正确的“預備”動作;槍響後兩臂要配合兩腿快速有力地前後擺動

(2)起跑後加速跑上體擡起過早

産生原因：起跑時蹬角太大，過早擡頭,擺臂無力,怕跌倒,軀幹前傾不夠,腿部力量差等。

糾正方法：多訓練腿部力量,用推肩跑、拉拖車跑等反複練習,注意起跑第一步落點不要太遠，兩臂要配合用力。

(3)“坐着跑”

産生原因：跑時上體前傾太大,含胸塌腰,後蹬不充分,送髋不夠且急于高擡擺動腿或髋關節靈活性差等。

糾正方法：多做後蹬跑和發展髋關節靈活性練習,跑進時應在保持上體正直情況下提腰，注意蹬擺結合和送髋動作。

(4)跑動動作幅度小、步幅短

産生原因：片面追求步頻，後蹬不充分，擺雲腿前擺時大小腿折疊不夠且前擺太低，步幅拉不開。

糾正方法：多訓練高擡腿跑、後蹬跑等跑的專門性練習，跑時注意擺動腿前擺時大小腿的折疊動作

和快速大幅度的前擺高擡動作。

(5)擺臂緊張或方向錯誤

産生原因：擺臂技術動作不正确，肩帶力量差，肩部緊張等。

糾正方法：加強肩關節靈活性練習和肩帶量練習,多做原地正确擺臂練習,在慢跑和快跑時體會和改進擺臂技術。

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