如果你是胃口偏小、餓的又快的瘦人，一日三餐熱量總是吃不夠，平時又沒有時間安排加餐，身體長期偏瘦20-30%；那麼一定不要錯過今天這條視頻，因為我今天教你一個高端操作，不用加餐也不用吃撐，輕松長胖20斤-30斤！

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地中海飲食模式，連續多年全球最健康飲食

這個方法其實非常簡單，就是一日三餐從均衡飲食，調整為地中海飲食模式；具體的原理和調整方法，還請耐心看完整條視頻。

均衡膳食的産能營養素供能比，通常是碳水占55-65%、蛋白質10-15%、脂肪占20-30%；而地中海飲食的供能比例，則一般為碳水占40-45%、蛋白質10-15%、脂肪占40-45%；由于脂肪的熱量密度更高，如果食物分量是相同的，脂肪占比越高總能量也就越高！

現在我們有2份分量相同的飲食，一份是均衡膳食食譜，一份是地中海飲食食譜，那麼我們就來直觀地對比一下，這樣調整之後總熱量增加了多少吧！

均衡飲食和地中海飲食熱量對比

大家看左邊的這張圖片，這份食譜是均衡膳食食譜，食物總量為1320克，總熱量約為1572千卡；而右邊的這張圖片，這份食譜是地中海食譜，食物總量同樣為1320克，總熱量卻高達2012千卡。

大家看清楚沒有，在食物分量不變的情況下，從均衡膳食調整為地中海飲食，一日膳食總熱量直接增加了440千卡，總熱量攝入增加了28%，也就是這樣簡單調整之後，慢慢的你将會增肥20-30%！對于一個目前體重100斤的人來說，增肥20-30斤完全沒有問題！

主食減少30%替換為等量堅果

那麼怎麼将飲食結構，從均衡膳食調整為地中海飲食呢？其實非常非常的簡單，我隻說一遍大部分人就學會了。在這兩份食譜中，我隻是将主食減少了30%，然後增加了同等分量的堅果，食譜的調整就完成啦~

但是我們從均衡膳食，調整為地中海飲食，需要注意幾個注意事項，我這裡跟大家強調一下：

地中海飲食脂肪來源選擇堅果和魚油

1、地中海飲食的脂肪攝入偏高，因此脂肪的食物來源一定要選對，多選擇堅果、魚蝦等不飽和脂肪豐富的食物，盡量避免豬牛羊肉等飽和脂肪豐富的食物，嚴格限制飽和脂肪的攝入量。

2、地中海飲食的脂肪攝入偏高，如果你目前有慢性胃炎，平時反酸、脹氣的現象比較嚴重；或者是你腸胃蠕動緩慢，飽腹感持續時間比較久；那麼你都是不适合選擇地中海飲食的，很容易加重你胃病的病情。

我是營養師陳帥，做瘦人增肥知識科普和指導服務7年，累計幫助8000瘦人成功增重，關注我學習更多靠譜的增肥知識。

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