初學者：每周訓練2-3次，每次訓練40-60分鐘，練遍全身，每個部位選擇一個用訓練器完成的動作，練2組，第一組20-30次，第二組8-12次；入門者：每周訓練3-4次，每次訓練60分鐘左右，把全身分成2次訓練，每個部位選擇2個動作，每個動作2-3組；除熱身20-30次外，其他8-12次。中級：每周訓練3-5次，每次訓練60-90分鐘，把全身分成胸背肩腿四大部位（還有其他分法），每個部位3-4個動作，每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；高級：不用我告訴你，到時候你自己會十分心裡有數的。

訓練計劃A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目标肌肉（采用靜态拉伸）

周一：腿部腹部訓練腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次史密斯深蹲 4組x10-12次腿彎舉 4組x10-12次懸垂舉腿 4組x15-20次仰卧起坐 4組x15-20次斜闆仰卧起坐 4組x15-20次仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次舉腿卷腹 4組x15-20次反向卷腹 4組x15-20次傳統卷腹 4組x15-20次

周三：胸肩部訓練：平卧杠鈴推舉 4組x10-12次平卧啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴推舉 4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

周五：背部訓練啞鈴單臂劃船 4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型杆劃船 4組x10-12次寬握引體向上 4組x10-12次屈腿硬拉 4組x10-10次頸前下拉 4組x10-12次

周日：二頭和三頭訓練啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次繩索下壓 4組x10-12次

練背的時候，除背部肌肉之外

用到最多的其它肌肉就是二頭肌

所以今天為大家推薦背部訓練視頻

重量選擇，因人而宜，選擇的重量能做到文中要求的次數即可。

1

啞鈴俯身劃船

目标鍛煉部位：背闊肌

4組，15次，組間休息45秒

注：盡量保持身體平穩，後背不要變形，用背而不是用手臂将啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

2

寬握下拉

目标肌群：背闊肌、以及背部其他小肌群

4組，每組15次，組間休息45秒

注：運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀态還原，否則會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3

坐姿繩索劃船

目标肌群：背闊肌

2組，每組15-20次，組間休息45秒

注：腰背要保證平直，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

4

站姿啞鈴交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

3組，每側15次，組間休息40秒

注：身體直立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷，可以嘗試坐姿完成。

任何目的，首先都要制定一個切合實際的計劃

當你開始健身時，若想在一定時期内取得成效，就要依據訓練原則

制定一個科學、系統、合理的計劃！ （但是這個計劃基于你自己的身體情況不斷調整）

舉個例子，例如入門階段的計劃制定可以先考慮制定六個月 :

(1) 每周3次

(2) 每次課應包括全身各部位的肌群練習，尤其是大肌肉群*

(3) 每個部位肌肉群選擇1~2個動作

(4) 每個動作做2~3組

(5) 每組練8~12次，組間間歇90~120s

(6) 每部位肌肉總組數，2~4組

按照這樣的訓練計劃，一次訓練計劃能做的動作大概在6~8個

做多了自顧不暇，做少了沒有效果

不要嫌煩，真的想出肌肉的話，記錄自己的健身内容是必須的

既可以知道自己到什麼樣的狀态就力竭了，也能知道什麼部位自己最薄弱等等

這樣即使後面感覺效果沒出來，也能根據自己的健身日記來反思是哪一步不夠有效

分享個 周訓四次、五次的計劃表

四次

五次

• 大肌肉群：胸、背、大腿和肩為大肌肉群

所以經常聽到健身房人士說什麼今天是“練背日”、“練腿日”

指的就是今天以哪部位大肌肉群為主集中練習

• 相應的，小肌肉群：肱二頭、肱三頭、前臂、小腿為小肌肉群

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